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运动应该搭配什么饮食呢？4个健身饮食搭配原则！附减肥餐搭配

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 01:52

在进行运动健身的时候，健身爱好者要充分了解自己的饮食习惯和身体情况，从而制定好适合自己的饮食方案，在这个基础上，需要遵循以下原则。

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选择高低碳饮食因为碳水化合物是健身一个很重要的指标，同时也是大脑及中枢神经的能量供应站，为身体提供各种营养成分。因此在减肥的时候人们就有意长期低碳饮食，这样反而会给身体带来其他的一些危害，因此在运动强度最大的时候，要给自己安排最多的碳水化合物来进行营养的补充，平时运动强度不大依然是低碳饮食为好。

选择高纤维、低脂肪的食物

纤维素高的食物可以让人很快地产生饱腹感，同时可以避免更多高脂肪、高热量的食物摄入，少吃肥猪肉、扣肉、汉堡等特别高脂肪的食物，可以避免肠胃内的脂肪堆积。

在运动健身的时候人体会流失大量的水分，特别是在炎热的天气或者是在密封的空间内进行高强度锻炼，身体内的水分就会大量流失。因此需要补充水分，可以喝一些功能性饮料或水，也可以吃一些水分充足的瓜果类。

肌肉是由蛋白质组成的，对于健身的人来说，要摄入足够的蛋白质，才能更好的利于健身，因此在每次的运动锻炼中要注意摄入适量的蛋白质。

温馨提示：在进行运动健身的时候，禁忌酒精、咖啡、茶等，因为在这个过程中摄入酒精会直接抑制肌糖原储存，起不到真正健身的作用。

1、运动前

运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物，为身体“充电"，也能降低运动后的疲劳感和饥饿感，避免运动后血糖过度下降，出现补偿性的暴饮暴食。

最佳食物选择：慢速吸收的碳水化合物如燕麦、全麦面包、土豆、红薯，富含优质蛋白的食物如酸奶、鸡蛋。

2、

运动中

如果运动时间不到1小时，只要没有不适感，可以不为身体补充热量；但超过1小时，则需要中途加餐，为身体提供足够的热量，保证运动的效果，维持良好的新陈代谢。

最佳食物选择：能快速供能、快速吸收的碳水化合物，高糖水果、能量棒。运动中补水最重要，应每隔20分钟喝150亳升水，矿泉水、淡盐水都可以

3、运动后

运动后45分钟内吃增肌减脂餐。这个时候肌肉可以快速接受营养素的补充，消耗并且吸收它们，完成肌肉的修复和增长，完全不用担心营养转变为脂肪。一旦错过黄金45分钟，肌肉修复和增长的速度将降低50%以上，摄入的营养大部分会转变为脂肪储存起来。

最佳食物选择：容易吸收的优质蛋白如鸡蛋、鱼、牛奶以及富含维生素的食物如新鲜果蔬等。

（附3组减肥餐，需要的朋友可借鉴）

组合一早餐：牛奶+燕麦+半根黄瓜+半根胡萝卜；午餐：鸡肉+玉米面馒头+白菜豆腐汤+凉拌西蓝花木耳；晚餐：酸奶+自制蔬菜锅+半块馒头或菜包子。

组合二

早餐：牛奶+燕麦+胡萝卜；

午餐：炒豆芽+凉拌西蓝花和木耳+些许牛肉+1碗米饭；晚餐：自制蔬菜锅+酸奶。

组合三

早餐：豆浆+香蕉+菜包子；午餐：鱼汤+西红柿+小碗米饭；晚餐：鱼汤+粗粮馒头+凉拌木耳。