无论您是业余运动员、初学者还是只是在电视上观看比赛，都没有关系。 您肯定已经注意到运动员的饮食习惯，如果您经常运动并定期训练，就会对如何养活自己产生疑问。 训练前、训练中和训练后的食物对您的运动表现有很大影响。 毫无疑问，精心计划的饮食和完善的零食将帮助您更快康复并降低受伤风险。
多样化和均衡的饮食对于身体的正常运作至关重要，但您必须聪明地充分利用您的身体。 今天，我们为您提供一些指南，帮助您了解运动员应该如何进食以进行训练。
我们需要多少能量？
要知道如何养活自己，我们必须知道我们需要多少能量。 三大营养组是蛋白质、碳水化合物和脂肪； 所有这些都给了我们能量，你只需要知道如何将它们结合起来。
从逻辑上讲，当我们进行运动时，身体需要额外的能量（更多的卡路里）才能以 100% 的速度发挥作用。 尽管这也取决于您的身体目标。
能量有利于保持您的体重，改善您的健康并最大限度地提高您的运动表现。 如果我们没有通过饮食摄入足够的能量，我们会觉得自己无法发挥出色，而且受伤的风险也会更大。
下面我向您展示了一张表格，您可以在其中确定您的每日能量水平，具体取决于您的基础代谢。 也就是说，我们在休息时和一天 24 小时内燃烧的卡路里量。
年龄
Hombres
女人
10到18
（重量 kg x 17.5）+ 651
（重量 kg x 12.2）+ 746
19到30
（重量 kg x 15.3）+ 679
（重量 kg x 14.7）+ 479
31到60
（重量 kg x 11.6）+ 879
（重量 kg x 8.7）+ 829
60+
（重量 kg x 13.5）+ 487
（重量 kg x 10.5）+ 596
现在，我们将基础代谢率乘以体力活动水平来计算我们每天需要多少卡路里。
活动描述身体活动
通常不活动或久坐（坐着）1.2
轻度活动（散步和轻度运动）1.3
适度活跃（每周锻炼 XNUMX 至 XNUMX 次）1.4
活跃（每周运动XNUMX次以上）1.5
非常活跃（每天锻炼）1.7
例如，在我的例子中是：24 岁的女性，体重 64 公斤，非常活跃。
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419 大卡
每日所需能量 = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal
我重申这些卡路里是要保持的。 如果我们想减肥，就必须有热量赤字。
训练前
我们在运动前吃什么将决定能量的多少和表现水平。 如果我们没有吃正确的食物，您可能会发现自己不够强壮，无法完成日常训练，或者您无法发挥最大潜力。 如果您是执行者之一，会发生什么 间歇性禁食 你在锻炼后才吃任何东西（假设你早上第一件事就是锻炼）？ 很简单， 您的锻炼前餐将是晚餐。
理想情况下，向营养专家寻求建议。 就我而言，我每周进行 5-6 天的间歇性禁食和艰苦训练。 我的晚餐通常含有更多的热量，以便能够在早上做第一件事，但我确实很早就吃晚餐以便在睡觉前消化。 每个人都不一样，但如果你问我是否可以间歇性禁食和不吃早餐的高强度训练，根据我的经验，我会说可以。 没有任何问题。 而且我从来没有感到头晕（我知道这是很多人的恐惧）。
在的情况下， 饭后训练 或者零食，建议在训练前三四个小时左右吃。 这可以增加肝脏和肌肉中的糖原水平，因此您可以更有效地训练更长时间。
确保在运动之前摄入适量的 蛋白质 （促进恢复）和大量 碳水化合物 （增加血糖水平）。 如果您想避免胃痛的风险，请限制您的摄入量 脂肪和纤维。
培训期间
你见过一些运动员在训练或比赛中开始吃东西吗？ 实际上，在运动时进食有助于为正在训练的肌肉提供碳水化合物，满足日常能量需求。 当进行持续超过一个小时的锻炼时，这一点尤为重要。 这样我们就可以避免太快感到疲倦，并且您可以继续保持最佳状态。
如果训练时间超过一个小时，请尝试每小时摄入 60 至 80 克碳水化合物。 有些人将其加入运动饮料、奶昔或零食中。 当然，保持良好的水合作用非常重要。
在最后
专家表示，运动会降低食欲，因此您在完成训练后不想吃任何东西可能是正常的。 尽管如此，运动后尽快吃点东西来补充糖原储备还是很重要的。 金额将取决于您完成的培训的持续时间和类型，以及您恢复培训的计划。
尽量在完成后半小时内进食。 摄入优质碳水化合物、蛋白质（以恢复和修复肌肉组织）和健康脂肪。 别忘了用水补充水分！
补充剂有必要吗？
如果我们有均衡健康的饮食，我们应该通过食物引入所有的营养素和维生素。 原则上你不需要服用任何补充剂，但这也取决于训练水平和你居住的地区。 例如，如果您训练非常刻苦，镁会派上用场，帮助恢复。 如果您住在阳光照射不多的地区，维生素 D 可能会派上用场。
