全民健康生活方式日｜这两个“三”关系您一生健康！

2021年9月1日是第15个“全民健康生活方式日”，活动主题为“三减+三健，健康新动力”。“三减三健”作为全民健康生活方式的重要内容之一，是筑牢健康的基石，那么什么是“三减三健”呢？三减：即减油、减盐、减糖。三健：即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减油——科学烹饪远离“油腻”生活

南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武介绍说，一般来说，每人每天油的摄入量需控制在25～30克。一些烹饪过程中的小改变也能对健康有大用处。比如，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，可以控制每天食用油量。做完菜后把菜锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来，然后再装盘。比如把煎炒鸡蛋改成蒸鸡蛋，调味可以滴几滴香油。把红烧鱼换成清蒸鱼，不但少油，口感更细腻。

从烹饪的方式来看，煎炸应该用较耐热的棕榈油、猪油等。炒菜应用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。做汤、凉拌用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

减盐——营养成分巧看含盐量

南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武介绍说，食盐摄入过多也是高血压的危险因素之一。成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克。

需要注意的是，不仅是烹调时的食盐，还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。生活中常用到的调味料，如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。购买的食品盐分一定不能忽略。包装食品中，盐分以钠的形式在营养成分表中表示，一般1克钠≈2.5克盐。如果觉得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等来调味。

减糖——教您识别健康的“甜蜜”陷阱

中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

南京市中西医结合医院糖尿病专病门诊张永文主任中医师提醒，一些无糖饮料里会添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麦芽糖醇等，喝起来口感发甜，但是这种代糖只能短暂地欺骗大脑，当大脑发现后，反而会增加对真糖的渴望。

健康口腔——“8020”全身健康

南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波介绍说，口腔健康问题关系全身健康，想要健康生活要注意从“口”开始。为了控制牙菌斑，保持口腔卫生与预防口臭，成人至少每天刷牙两次。但是，很多人虽然次数达到了，却因为刷牙时间太短、方法不对等而没有达到清洁效果。每次刷牙时间最好在2-3分钟，但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“画圆圈”而不是“拉大锯”。刷牙水应以温水为宜，能避免刺激，减少牙髓炎症的发生。

健康体重——每天快走半小时

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重，体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。特别是体重过高，更是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。

南京市中西医结合医院针灸科肥胖症门诊主治中医师臧平提醒，行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为宜。

健康骨骼——40岁前多运动看好你的骨质“银行”

南京市中西医结合医院骨科副主任医师王睿介绍说，对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的。而它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟、夏季每天晒太阳5-10分钟、冬季每天晒太阳30-60分钟。

通讯员 杨璞

扬子晚报/紫牛新闻记者 蔡蕴琦

校对 盛媛媛

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