减肥为什么“越减越重”？这些误区要注意

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来源：人民号

小李为了塑造理想的身材，付出了艰辛的努力去减肥。她节食、运动，尝试了各种减肥方法，但出人意料的是，体重不仅没有下降，反而还上升了。更重要的是，她的健康状况也可能面临风险。

事实上，小李的情况并非个例。据国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》报告显示，我国18岁及以上居民的超重率和肥胖率分别达到了34.3%和16.4%。这意味着，在我们身边，几乎每2个人中就有一个是超重或肥胖的。减肥并非易事，需要科学的方法和持之以恒的努力，那么在减肥的道路上可能会存在哪些误区？在吃的方面我们需要怎么注意呢？

减肥的误区

误区一：不吃主食能减肥

现在很多人一说减肥，就拒绝吃主食，总觉得主食能量很高，吃了容易长胖。其实，主食并不一定是肥胖的“真凶”，真正导致肥胖的“元凶”，其实是食物总量摄入过多，而体力活动过少，能量的摄入超过了能量的消耗，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内，形成了肥胖。

误区二：不吃早餐能减肥

不吃早餐或者早餐营养不均衡，不到饭点就会饿得前胸贴后背，不仅无法安心工作，午餐时反而吃得更快更多，吸收也更多。并且，特别饿的时候，往往更倾向于选择高糖高脂肪高能量的食物。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违，导致越减越肥。

误区三：不吃肉能减肥

在很多人看来，吃肉会直接长肉，减肥期间不能碰。事实上，吃对肉反而会更瘦，且对于想减肥的人而言，吃的量还可以比平时稍微多一些。这里的肉指的是“瘦肉”，因为在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉时，人体需要付出的“能耗”也是很可观的，导致实际“入账”的能量大打折扣。再加上蛋白质本身的产能系数较低，饱腹感却比较强，所以吃瘦肉有助减肥，维持好身材。

误区四：水果当饭吃能减肥

一般来说，水果含有大量的水分和膳食纤维，还含有丰富的矿物质和维生素，且能量相对较少，好看好吃，被很多人追捧为减肥的首选食物。但水果中蛋白质、脂肪含量很低，人体所需的某些矿物质如铁、锌和维生素如维生素B1、D等含量也不高，如果长期用它来代替正餐，容易造成体内某些营养素的不足，带来多种健康问题。

吃主食牢记“四原则”更健康

1.吃够量

专家建议按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。

2.清淡少油为好

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”，往往容易油、盐、糖摄入超标，不利于健康。

3.多样化

主食种类也要多样化，增加些粗粮、豆类、薯类等。建议薯类每天摄入50~100克；杂豆和全谷类食物，每天50克～150克为宜。

4.保留营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。

减肥不能求快

减肥最理想的减肥速度，是一个月减1~3公斤，这也是国际上很多专家所推荐的目标。每个人可根据自身的状况，确定减肥的速度。如年龄较轻者，可以较快一些；年龄较大者，可以较慢一些。肥胖严重者，可以较快一些，肥胖较轻者，可以较慢一些。

减肥并不是一蹴而就的过程，它需要耐心、坚持和正确的方法。通过避开减肥误区，制定合理的饮食计划，结合适量的运动，我们才能够实现健康减肥的目标。记住，每个人的身体都是独一无二的，因此找到适合自己的减肥方式至关重要。不要盲目追求速度，而是要注重健康和可持续性，这样才能真正塑造出理想的身材，并保持良好的健康状态。

实习编辑 黄书康 综合整理自生命时报、中国青年报、河南疾控

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