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科学减肥计划表　　减肥计划书　　一、注意饮食：　　1、早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，吃饭吃七成饱。　　2、少吃含糖和淀粉的食物，少吃油炸食物，少吃油腻食物，少吃盐。　　3、每天喝一大杯普洱茶。　　4、降低进食速度。　　5、睡前4小时禁食。　　6、坚果、水果代替零食。　　7、大量喝水。　　二、适量运动：　　1、早晨起床后做一小时的瑜伽。　　2、晚饭前做半小时的力量运动。　　3、每周做5次，每次30分钟的有氧运动。　　4、饭后站立半小时。　　5、每天晚饭后靠墙站立40分钟。　　6、平时尽量能站则站，能走则走，不要总坐着一动不动。加芬芬QQ：更多减肥资料免费送！注：准备一个体重计，时刻注意自己的体重变化。　　三个月减肥10公斤计划　　——Sirlee原创　　本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。　　一．所需物品　　1.体重秤2.瑜伽垫3.体重记录本4.塑身减肥指南5.常见食物热量表　　注：4为sirleee原创；5为网上收集资料　　二．饮食　　每日进食总热量不超过XX大卡，以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。　　三．运动　　隔天进行40—60分钟的不间断有氧运动。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习。　　四．称重　　每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。　　五．注意事项　　1.随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。　　2.多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。　　XX年5月22日　　塑身减肥指南　　Sirlee原创　　人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。　　本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。　　开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。　　1、改善体型=减重　　健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性，有人看上去胖，有人看上去结实，还有人看上去偏瘦。　　塑身不单纯等于减重，过分追求快速降低体重，会造成体内各种营养物质流失，并引起营养不良、贫血缺钙等疾病后果。长此以往身体会受到非常大的伤害。　　当然，我们要把体重控制在合理的范围内，在此基础上，根据自己体型的不足，有目的性地加强不足部位的锻炼，一定能获得完美形体。　　结论：减重不是唯一目标，健康最重要。　　2.减肥=只吃蔬菜　　这种误解常见于10多岁的女孩，认为任何形式的食物都会让自己长胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。　　这是一种很危险的错误。人体需要综合营养。各种营养素缺乏或泛滥都会引起相应疾病。　　这同时又是一种起反作用的错误。为了获得快速减肥的效　　果，许多女孩会产生这样的想法：“什么我都不在乎，只要减肥，为了最快减肥，我什么都不吃，只吃蔬菜。”殊不知，只吃蔬菜会让你的体重下降变慢。　　人体是一架精密的仪器，对外界任何形式的改变都能做出自我调节。当摄入的能量物质减少甚至接近零的时候，为了节约能量，人体只能被迫降低新陈代谢。这时候，你的体温降低，心跳降低，血液循环减慢，每天消耗的热量也降到最低。也就是说，你的身体进入“冬眠”状态。吃得少，消耗也少。脂肪还是脂肪，一点也没少。　　结论：运动加合理饮食，才是最佳减肥途径。　　3.光吃饭不吃肉，或者光吃肉不吃饭　　常听人说：“从今天开始，为了减肥不吃肉了，只吃饭！”其实，这又是一种起相反作用的做法。碳水化合物是高能量物质，包括人类的许多动物都是以碳水化合物为主要能量来源。它能量高，吸收快，供能稳定，代谢时间长。相同重量米饭能提供的热量是相同重量瘦牛肉的三倍！也就是说，你吃三碗瘦牛肉才相当于吃一碗米饭。拼命吃饭？不长胖才怪！　　相反，蛋白质是构建我们肌肉和内脏的主要来源。它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代谢时间短。并且吃肉还有在塑身减肥行动中最重要的作用：加快新陈代谢率，升高体温。如果把人体比作汽车，吃肉，就会把我们的身体变成超　　级跑车，消耗大量燃料，用掉巨大的热量。体重降低，也就成为必然。　　只吃肉不吃饭的减肥理念不常见，但也存在。如前面所说，这种做法的确可以使体重下降。但是，物极必反，如果摄入过量蛋白质，会加重肾脏和肝脏的负担，从而引起疾病隐患。人体需要的是综合营养。　　结论：让我们吃肉吧！　　4.喝水都长胖　　“我天生会胖，喝凉水

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