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科学减重，该如何制定运动处方？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 04:14

近期电影《热辣滚烫》正在热映，主演贾玲在一年内成功减肥100斤的故事感动了观众，也让很多人对健身和减重跃跃欲试。

部分青少年在成长的过程中也可能会存在超重或肥胖问题。造成肥胖的原因很多，包括饮食过量、运动不足、潜在的疾病等。

超重和肥胖不仅会损害孩子的身体健康，也可能影响其心理健康，因此减重对于这些孩子而言十分有必要。今天就来和大家聊聊该如何制定合理的运动计划，科学减重。

如何健康减肥？

对于已经超重或肥胖的儿童青少年，健康减肥是首要任务。减肥要避免以下误区：不能用控制饮食来减肥；不能胡乱选择药物减肥；不能首选手术治疗。

那想要健康减肥，应该如何做呢？

每日生成活动日记，每天静坐时间少于120分钟，

结合孩子的身体状况、运动能力和兴趣爱好，制定个性化的运动处方。

以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪、提高心肺功能；

通过力量训练增强肌肉力量和耐力，如哑铃操、俯卧撑等。

每日生成饮食日记，推荐多样合理搭配新鲜食物，多吃蔬菜，适量水果。

运动时间和强度该如何选择？

根据推荐标准，不同年龄段的儿童青少年所需的运动时间和强度如下：

0~1岁的婴儿应每天以多种方式进行几次较为活跃的身体活动，如在地板上玩耍；

1~2岁的幼儿每天至少进行180分钟各种强度的身体活动，包括中等到较高强度的活动；

3~4岁的儿童每天应保证至少180分钟的活动时间，其中60分钟应为中等甚至剧烈强度；

6岁以上的儿童和青少年则每天至少需要进行60分钟中等至较高强度且以有氧运动为主的身体活动。

健康运动小建议

为了确保运动的安全性和有效性，以下是一些针对儿童青少年的健康运动小建议：

根据年龄段选择合适的运动类型：幼儿阶段可选择简单的跑跳游戏、舞蹈等；学龄前儿童可尝试骑自行车、游泳等；青少年则可选择篮球、足球等团队运动或力量训练。

注意运动强度和时间：根据孩子的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。

鼓励多样化运动：让孩子尝试不同的运动项目和活动方式，培养广泛的兴趣爱好和多样化的运动技能。

减少久坐行为：在学习和生活中尽量减少长时间坐着不动的情况，如课间休息时多走动、选择站立式办公桌等。

关注运动安全：在运动过程中注意安全防护措施，如佩戴头盔、护膝等；避免在危险环境中进行运动；家长需进行必要的监护和指导。

运动疲劳的危险信号

在运动过程中，儿童青少年可能会出现疲劳的症状。适度的疲劳是正常的反应，但过度疲劳则可能导致运动损伤和免疫力下降等问题。

以下是一些需要警惕的运动疲劳危险信号：

持续的肌肉或关节疼痛；

运动后难以恢复的疲劳感；

失眠或睡眠质量下降；

食欲不振或暴饮暴食；

情绪低落或易怒等。

当出现以上症状时，建议适当减少运动强度和时间，给身体充足的休息时间。同时，保持良好的作息和饮食习惯也有助于缓解疲劳和促进身体恢复。

如果运动疲劳症状持续不减或加重，应及时带孩子前往医院，接受检查和治疗。上海儿童医学中心康复医学科能够协助家长，指导孩子科学、健康地控制体重。

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