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科学饮食，避免误区，享“瘦”人生！

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 04:16

　　长沙晚报掌上长沙6月13日讯（通讯员沙丽娜）目前，肥胖症已经成为世界范围内严重的公共卫生问题，威胁到很多人的健康。近日，中南大学湘雅二医院代谢内分泌科李霞主任医师提醒，减肥不能急于求成，要循序渐进，一些片面或极端的减肥方式很可能会适得其反，同时要避开一些减肥误区。

　　误区一：吃多了是导致肥胖的罪魁祸首

　　肥胖的原因是人体热量过剩，以脂肪的形式储存起来。合理膳食，荤素搭配可以保证营养均衡。而不合理的饮食结构才会导致肥胖的发生。

　　与其说吃多了会胖，不如说吃错了才胖，饮食造成肥胖的主要原因是营养不均衡，摄入的总热量超出了人体的消耗。例如，高盐、水果类摄入不足或太多、纤维素摄入少、水产或海产类食品摄入少、饮酒、高脂或油炸以及外卖和加工类食品摄入过多。

　　减肥需要控制食物的总热量，但不是控制食物的总体积。所以，我们要多吃营养价值高、体积大但是热量低的食物（比如全谷物、薯类、叶子类蔬菜、鱼虾、奶制品和豆制品）；保持合理膳食，建议食物多样，合理搭配，每天饮食应包括谷薯类、蔬菜、水果及畜类、禽类、鱼类、蛋类、奶类和豆类食物，每天摄入12种食物以上，每周摄入25种以上食物。

　　当前比较推荐的健康饮食方式的特点是低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维，并且少量多餐，避免饥饿引起的暴饮暴食。

　　误区二：过午不食，不吃晚饭

　　虽然古代有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，现在更提倡一日三餐。

　　空腹十几个小时的情况下，大脑就会发出强烈的食欲信号，去偏爱高热量食物，导致报复性进餐，更容易储存脂肪。

　　专家建议，在控制总能量摄入的基础上，每天吃三餐，且定时定量，细嚼慢咽，进餐顺序可按蔬菜、肉类、主食。晚餐最好安排在17时至19时，晚餐后可以喝水，不宜再吃任何食物。

　　误区三：不吃主食

　　不吃主食或者“极低碳水饮食”，虽然短期减重快，但是会极大伤害身体。主食为人体提供的能量占每天所需量的65%左右，大脑的主要热量来源于碳水，脑力劳动者需求量更大，因此完全戒掉碳水的做法并不可取。

　　一方面，戒主食会促进身体中蛋白质和脂肪的分解，使肌肉衰减、基础代谢率降低，形成“喝凉水都会长胖”的“易胖体质”。另一方面，当脂肪过度分解时，会产生过多的酸性代谢产物，也会损伤各个脏器。对于合并糖尿病的肥胖者，不吃主食很容易发生低血糖甚至心血管意外事件。此外，不吃主食，只吃水煮菜难以长期坚持，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹。

　　误区四：避免所有油脂摄入

　　有的肥胖患者为了减肥，仅吃水煮菜之类的减脂餐，这属于极低能量摄入。

　　但人体对于油脂有一定的摄入需求，如果完全无油或者摄入油脂过少，可能造成必需脂肪酸的缺乏，从而引发疾病。

　　误区五：吃肉让人变胖

　　肉类是优质蛋白质的重要来源。肌肉主要“食物”来源于蛋白质的氨基酸，完全不吃肉类会导致肌肉流失，影响身体机能。缺乏蛋白质的饮食会使血糖上升过快，引起胰岛素分泌增多，快速分解血糖，纯素食餐后不久就会感到饥饿就是这个原因。

　　专家建议，以鱼类、虾类、禽类等白肉为主，优质蛋白质含量高，油脂含量相对较少。

　　误区六：完全用代餐代替正常饮食

　　代餐在一开始减重时确实有一定作用，相比单纯的节食减肥，代餐在能够提供饱腹感的同时还能补充部分营养。不过，代餐只能作为辅助手段，不能完全替代正餐。长期依赖代餐可能导致营养不均衡，影响身体健康。

　　专家建议，以合理饮食和代餐结合的方式来减重，比如适当地减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代。

　　误区七：吃水果减肥

　　不少人用水果代替晚餐来减肥，其实也是一种误区。部分水果热量很高，一碗米饭约含碳水化合物75克，半个西瓜约相当于两碗米饭。

　　因此，吃高糖水果是不能减肥的。此外，只吃水果会导致不饱和脂肪酸和蛋白质的缺乏，影响健康。

　　误区八：吃大量粗粮

　　有些人吃大量粗粮，认为能清肠减肥。粗粮确实能够补充膳食纤维，还含有较多的B族维生素。

　　不过，如果突然大量摄入粗粮，肠胃在短时间内难以适应，容易造成消化不良。若吃过多粗粮而不能补充足够水分，容易加重便秘。

　　误区九：控制饮食，就可以不运动了

　　身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。减肥，不少人只关注体重的变化，只关心体重少了多少。

　　其实，减肥主要是关注脂肪的减少，节食所带来的减重最先减掉的是肌肉。盲目节食会使得身体重新进行能量分配，减少能量消耗，而脂肪是储存和提供能量的，不会优先动用脂肪。

　　专家建议，肥胖患者在饮食控制的基础上，有效的运动有助于减脂增肌，保持健美的体形。每周进行150至300分钟中等强度的有氧运动，每周运动5至7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周进行2至3天，隔天进行1次，每次运动10至20分钟；每天静坐和被动视屏时间要控制在2至4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每1小时要起来活动3至5分钟。

　　误区十：体重减下去九可以放开吃了

　　减肥是一项长期维持的工作。一旦达到理想体重，仍需要保持健康的饮食和生活习惯，防止体重反弹。体重减下去后，逐渐增加摄入的热量是有可能的，但是需要谨慎。重要的是采取健康的饮食习惯和生活方式，维持健康的体重。

　　减肥后，可以逐渐增加热量摄入，而不是立即放开吃，以便帮助体重稳定，而不是再次增加体重。同时，还要注意选择健康的食物，包括大量的水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，并控制摄入的糖分和加工食品。最好在医生或营养师的指导下调整饮食计划，确保健康的体重管理。

　　如何科学管理饮食及体重？

　　代谢内分泌科专家建议：

　　1.少吃高能量食物：如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜等。

　　2.适量吃主食：粗细搭配，其中全谷物至少占一半，减少精白米面。

　　3.吃足量蔬果：特别是新鲜蔬果，水果要适量，品种要多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣及根茎类蔬菜等。

　　4.吃低脂肪食物：如鱼虾、去皮鸡胸肉、瘦肉等，奶类选择低脂或脱脂奶类。

　　5.正确烹调方法：尽量少油、少盐、少糖，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20至25克，添加糖最好控制在25克以下。

　　6.不饮酒：酒精能量系数约为7千卡/克，远高于碳水化合物和蛋白质的能量系数。