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吃对植物性食物，维持Omega3与Omega6的合适比例，更健康！

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 05:35

(2020-10-26 16:21:43)

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植物性食物

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合适比例

健康

分类：素食益处

吃对植物性食物，维持Omega3与Omega6的合适比例，更健康！

依据美国心脏学会建议，油脂摄取的最佳比例为「多元不饱和脂肪酸：单元不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸=1：1.5：0.8」；其中又建议Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。

但根据调查显示，近年来人们的Omega-3摄取量减少将近40 %，而Omega-6摄取量增加高达250%，长期的饮食西化可能导致Omega-6/Omega-3多达20:1。

若比例失衡则会造成彼此共同竞争合成酶，无法达成动态平衡。最重要是和人体免疫反应有密切关系，若比例失衡则可能造成寂静发炎(silent-inflammation)导致慢性疾病生成(如:肥胖症)抑或老化、中风、癌症等疾病。Omega-3和Omega-6就如天平的两边，一方太多都会造成失衡，导致伤害人体的风险。

Omega-3和Omega-6都是人体必需的脂肪酸，必须特别透过饮食或补充品来摄取。对于人体正常生长发育和神经功能至关重要。

Omega-3共有三种类型，一种是人体使用的α-亚油酸(ALA)，这是一种在植物来源中发现的Omega-3脂肪酸，另外两种类型是二十碳五烯酸(EPA)，可以减轻忧郁状况，改善心理健康，减少发炎反应，避免慢性病的症状。二十二碳六烯酸(DHA)有助于应幼儿大脑发育，提高记忆力，并有助于体重管理。

Omega-6是另一种类型的多元不饱和脂肪酸，人体用来提供能量，最常见的类型是亚油酸。

虽然补充Omega-3及Omega-6很重要，但是民众普遍仍有三大迷思：

迷思1：Omega-3只能从鱼类来源获得

鲑鱼和鲔鱼等是Omega-3的知名来源，但事实是，从植物性饮食中就能摄取足够的Omega-3，美国心脏协会建议每天服用1.5到3克ALA Omega-3。 EPA和DHA的摄入量为每天0.5到1.8。

Omega-3的植物性来源

奇亚籽：1盎司奇亚含有4,915毫克ALA，最多占建议每日摄入量(RDI)的447％。

亚麻籽：1盎司亚麻籽包含6,388毫克的ALA，占RDI的400-580％。

核桃：1盎司可提供2,542毫克的ALA，约成人一天所需量的159–231％。

不过对于某些人透过食物摄取满足其日常需求可能会很棘手，因此含藻油的Omega-3营养品可以作为EPA和DHA的来源(某些营养品同时包含Omega-3和Omega-6)，可事先咨询医生在饮食中是否合适补充营养品。

Omega-6的植物来源

根据美国营养与饮食学会所述， 19至50岁之间的成人每天需要12克和17克的Omega-6脂肪酸。

核桃：一盎司包含10,800毫克，占RDI的64％。

豆腐：3.5盎司将给您4,970毫克，占RDI的29％。

葵花籽：1盎司装10,600毫克，占RDI的62％。

花生酱：1汤匙花生酱含1,960毫克，约占RDI的11％。

杏仁：1盎司含3490毫克，占RDI的20％。

腰果：1盎司包含2,210毫克，占RDI的13％。

某些植物油，例如酪梨和红花也含有Omega-6。

迷思2：Omega-6会引起炎症

一个常见的误解是Omega-6会引起炎症。具体来说，饮食中获得的Omega-6比Omega-3还多， Cape Cod Healthcare医疗服务机构的Bergeron解释说：「亚麻油酸(LA)是饮食中的主要Omega-6脂肪酸，并转化为花生四烯酸(AA)，这可能与炎症有关。」

但是其实不用太担心，因人体其实只会将很少的LA亚麻油酸转化为花生四烯酸AA。Bergeron补充说，「Omega-6不饱和脂肪实际上具有抗炎特性，因此多吃可以帮助减轻炎症。 Omega-6甚至可以帮助降低罹患心脏病的风险。」

她补充说：「众所周知，慢性病和与心血管疾病、癌症和其他慢性疾病有关。」她归结为饮食的影响，地中海饮食通常包括植物性饮食，重点是大量的「抗炎和营养丰富的食物」，例如蔬菜、水果、全谷类、坚果和种子。

她补充说：「植物性饮食中的Omega-3与Omega-6脂肪酸比率更高，可以减少炎症。饮食中大量的植物营养素和纤维，可以降低血糖负荷和低饱和脂肪含量，有助于减少体内炎症。」

人体应该尽量减少的真正脂肪是饱和脂肪酸、反式脂肪酸和部分氢化油，反式脂肪酸和部分氢化油通常用于油炸食品，包括炸鸡、炸薯条、包装的蛋糕和饼干、脆皮、甜甜圈和油炸小吃，两者都可能危害心脏健康，应将其减至最少。

迷思3：Omega-3可降低胆固醇

与我们许多人所读的相反，几乎没有证据支持Omega-3可以降低胆固醇。但是，服用Omega-3补充剂对于心脏能保持健康是正确的。

研究表明，Omega-3可以显著降低三酸甘油酯的升高，三酸甘油酯是增加心脏病风险的一种脂肪。降低胆固醇的更有效方法是用多不饱和脂肪代替饱和脂肪，例如Omega-3。牛肉、羊肉、猪肉、带皮的家禽、猪油，奶酪和全脂乳制品等食品均含有饱和脂肪，应降低减少此类食物的摄取，采取植物性饮食可以降低胆固醇。

如何挑选常见食用油以维持Omega-3和Omega-6比例

脂肪酸最常见的来源便是生活中常见的食用油，由下可知Omega-6存于常用油的比例占大多数，一般来说挑选食用油时尽量选Omega-6/Omega-3比值越小越好，于10之内的范围较好，如:芥花油。另外提醒Omega-3含量较高的紫苏油和亚麻籽油不宜炒菜，两者遇高温皆易破坏其内的营养成分。

食用油

比例 (Omega-6 : Omega-3)

亚麻籽油

1:3

菜籽油

2:1

大豆色拉油

7:1

玉米油

46:1

花生油

成份内不含 Omega-3

葵花油

成份内不含 Omega-3

Am J Perinatol.(2012)The effects of PGE1 and PGE2 on in vitro myometrial contractility and uterine structure Simopoulos, A.P (2002). "The importance of the ratio of Omega-6/Omega-3 essential fatty acids" 大豆油之营养与使用,陈世爵、杨培墙合编

来源：suiis