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【科普营养】控血脂饮食之三：低脂生活的要点和烹调妙招！

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 05:41

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文来源：范志红_原创营养信息

已授权《中国临床营养网》发布

夏天很多人都忙着减肥，同时也在努力控制血脂。其实，对大多数人来说，减肥和控脂本来就是一体的目标。《成人高血脂食养指南》中建议「调控脂肪，少油烹饪」。怎么才能做到低脂少油呢？很多人认为，只要不吃肥肉、荤油，少吃油炸食品，就能做到低脂少油。其实还差得很远呢。要做到少油，最要紧的是这几项。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

要点一：远离那些脂肪很多的甜点糕饼和香酥零食。凡是口感很「酥」的食物，一咬就掉渣的那种，毫无疑问，都是高脂肪的。比如说，那些酥性饼干、曲奇、华夫饼、江米条、桃酥、凤梨酥、各种酥点，等等。又香又软的口感，也提示其中脂肪含量很高。比如萨其马、派、蛋挞、小蛋糕、起酥面包等。凡是「分层」的状态，都说明加入了很多油脂。有些食品一望而知脂肪不少，比如外裹奶油的蛋糕；有些则看似脂肪不多，非常有迷惑性，必须认真鉴别。比如说，雪米饼、大麦米花等食物，谁会想到它们含有 20% 左右的脂肪呢？哪怕是粗粮、全麦的，也一样纳入了很多脂肪，甚至更多。酥脆的食品，很多都是油炸制成。比如蟹黄蚕豆、酥脆豌豆、脆枣等。又比如芋头条、红薯条、香蕉片之类「综合果蔬干」，看起来是很健康的样子，谁会想到它们的脂肪含量比油炸方便面还要高，是貌不惊人的油脂大户！而且，其中的脂肪往往是以棕榈油、或植物起酥油为主，饱和脂肪比例很大。这是因为，液体的油脂稍微多用一些，就会向外渗油，而且不能保持酥脆状态，使产品质地口感不佳。但是，饱和度高的脂肪在室温下呈现半凝固状态，可以让产品的口感更为酥软或酥脆，而且吃起来没有油腻感，油也不会沾到手上。但是，只需用一片纸巾把这些食品包裹起来，压或攥两分钟，马上就会看到纸巾已经被油渗透了。这就是高饱和度油脂带来的效果。油炸的时候，为了避免油脂氧化聚合，也为了冷却后仍然保持酥脆口感，通常会使用棕榈油。棕榈油中的饱和脂肪比例，比猪油还要高一点。别看棕榈油是货真价实的植物油，但棕榈油中的脂肪酸大约有一半是棕榈酸，它是 16 碳的饱和脂肪酸，对血脂健康并不友好。有多项研究发现，体内红细胞膜和血浆中的棕榈酸含量高，与血脂异常和心血管疾病风险之间有正相关。这些食品中往往同时含有相当多的精制糖或精白淀粉，和饱和脂肪相配合之后，非常容易带来甘油三酯上升的问题，除非你能做到每天大量运动。要点二：主食尽量不加油，尽量吃原味。要控制脂肪的量，日常主食也是关键之一。很多人都喜欢酥饼、烧饼、千层饼之类加了油的主食。没有较多的油，是做不成这类产品的。这里再郑重重复一遍：只要是分很多层的，只要是口感酥、味道香的，都是高脂肪的。哪怕号称是全麦、粗粮做的也一样。那些有名的传统烧饼当中，不是加了猪油，就是加了植物油。在聚餐时，人们吃了很多好吃的菜肴，最后还不满足于白米饭，要再吃加了脂肪的主食。炒饭、饺子、包子、馅饼、酥饼、小面，哪个都需要加油加盐或加肉馅，都比白米饭的脂肪含量高。

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所以，控血脂时应注意尽量吃原味主食，如加了部分杂粮的米饭，不加糖的杂粮粥，全麦馒头，加入杂粮粉的馒头、煎饼、发糕等。要点三：少吃加入肥肉糜的丸子和肉馅，去掉鸡皮鸭皮。很多人都喜欢吃丸子，特别是牙齿不太好的中老年人，觉得丸子软软的，又鲜又香又好嚼。用肉馅做成的各种加馅食物，也是很多人的心头好。但是，丸子和肉馅往往都是高脂肪的。纯瘦肉的丸子口感不佳，至少要有 30% 的肥肉，吃起来才会细腻柔软。蟹粉丸子的肥肉比例超过一半，而四喜丸子、红烧丸子都要用油炸过。很多丸子中加入淀粉，瘦肉的比例低了，但肥肉仍然必不可少。淀粉和肥肉相结合的细腻口感，再加点肉香和肉类香精的香味，是它们的卖点。所以对丸子和肉馅中的脂肪比例一定要高度警惕。最好自己制作低脂丸子，用土豆泥、荸荠、熟海带碎等食材替代大部分肥肉，可以起到降低脂肪含量，同时维持良好口感的作用。鸡鸭类的皮脂肪较多，去掉之后可以大大降低脂肪含量。但是，在煲汤的时候，皮中的脂肪和胶原蛋白对汤的口感和香气十分重要。这时可以带皮煲汤或炖煮，取其香气，然后需要控血脂的人把皮撕掉再吃，喝汤时要去掉浮油，即可控制脂肪含量。要点四：通过烹调措施减少肉类的脂肪。如果已经选择了高脂的原料，如排骨、鸡翅等，还可以用烹调措施来减少食材中的脂肪。例如，先把肉类放在电炖锅中，慢炖出油，然后去掉浮油。也可以留下少量浮油来煮高纤维的蔬菜，从而省去煮菜的油。又如，脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸软，部分油脂会被米粉吸收，只需不吃米粉部分，就可以少吃进去一些肉类的脂肪。还有一个好办法，就是在烤制、红烧之前，先把鸡翅中等高脂肪食材煮一下，去掉一部分脂肪，然后再拌入调料烤制或红烧，脂肪就少多了。煮出来的汤可以用来烹调蔬菜。要点五：鱼类尽量选择清蒸、烤箱烤等烹调法。鱼类对控血脂和预防心脑血管疾病有益，主要是因为有 ω-3 脂肪酸的优势。如果烹调鱼类时加入太多的烹调油，就会引入过多的 ω-6 脂肪酸，失去其健康优势。而且 ω-3 脂肪酸本来就容易因受热而发生氧化损失。所以要避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等，推荐清蒸、清炖、烤箱烤之类烹调方法。红烧的时候，用少量油轻轻煎一下就可以了。

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要点六：烹调蛋类时尽量少加烹调油。蛋类本身的脂肪含量并不很高，但吸油能力特别强，所以应当尽量选择少油烹调方法，如整煮、煮荷包蛋、蒸蛋羹等。※ 煎蛋的时候尽量用不粘锅，煎得嫩一些，最好尽量保持蛋黄的完整性，避免蛋黄直接接触热油。※ 炒蛋的时候，可以少放油，减小火力，不要翻动，先让蛋液凝成嫩嫩的蛋饼，不要让内部吸到油。※ 在蛋饼变老之前，尽快捞出来铲碎，再和炒熟的其他蔬菜混合。这样只需用少量油就可以做成一盘鸡蛋炒蔬菜了。最坏的烹调法就是焗蛋黄。用油煸炒蛋黄，会吸入大量的油脂，而且蛋黄暴露在热油中容易发生胆固醇氧化，而氧化的胆固醇对血管的危害非常大。要点七：烹调蔬菜要注意控油。蔬菜减油烹调并不是少放油那么简单，因为很多炒菜油放少了的确不好吃。换掉烹调方法才是解决之策。推荐常用以下几个减油烹调方法：※ 一是直接蒸熟，或加少量面粉蒸后蘸汁食用；※ 二是白灼（焯熟后要少淋明油）；※ 三是水油焖；※ 四是凉拌或焯拌（拌的时候也要少加油而不是泡在油里）；※ 五是蘸酱或蘸调料吃（但也要少加酱，避免过咸）。在 2022 和 2023 年营养周的科普报告中，我都讲解了水油焖的方法。这里再讲一次。水油焖的关键是三个：一是少放水，避免水溶性营养素流失。绝对不是放在水里煮。比如做 400 克的菜，只需要半小碗水就够了。二是控制油量，不过多也不过少。300 克的菜放 1 汤匙油，大概是 6 克。草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯烫半分钟，再做水油焖。三是先加油，后放菜。这样才能软化纤维素，改善口感，也帮助菜里的维生素 K、叶黄素等脂溶性营养素吸收利用。不加油直接焖，则菜会很筋，会塞牙。如果能做到以上各条建议，膳食中的脂肪数量就能大幅度地下降，不仅有利于控制血脂，长期执行下去，还可以减肥瘦身。可能有些朋友说：这么多高脂肪饭菜都不能吃了，也是很遗憾的啊！偶尔吃一点也没关系，只要有足够的运动配合就好。食养指南和膳食指南中都说到，吃动要平衡。血脂异常的人群，更要加运动。切实增加体力运动，就能让我们在正常享用三餐的前提下，能保持更好的代谢能力。

健康不是一日之功，需要我们改变生活习惯，长期坚持努力。和大家一起共勉！

注

《中国临床营养网》编辑部