低脂低糖就是健康饮食吗?让我为你揭开合理膳食的真相
记得我小时候,是个小胖墩。周围的人总是告诉我,多吃蔬菜少吃肉就能瘦。确实我很喜欢吃肉,甚至在发育的时候,有过一顿饭7块大排的记录。最终,在我成年后,光(bu)荣(xing)升级为了大胖墩。
我想起了别人循循善诱的少吃肉多吃菜的“真理”,在实践了一段时间后,发现自己又变成了一个虚弱的胖子。这时周围的人继续告诉我,胖是因为糖吃得太多。主食也都是由糖(碳水化合物)组成的,不吃主食就能瘦。
我又尝试一段时间。发现这期间身体对于甜食的渴望逐日增加。想着如果这辈子再也没有主食,没有甜食的日子该如何过,最后我又放弃了。最终长成了一个270斤的死胖子。
为了探究真相,我走上了学习营养,学习健康管理的道路。很庆幸,当初我没有继续选择旁门左道。在这条科学的康庄大道的指引下,我不但成功减重100斤,还逐渐成长为一名国家认证的高级健康管理师。
接下来,请让我为你揭开合理膳食的真相!
一、为什么要合理膳食?
1.合理膳食可以维持或者调节体重到理想体重,满足现代人对外貌,身材的需求。
2.合理膳食可以延年益寿,有效预防控制疾病的风险。(详见我之前的文章:想要长寿少生病?解读国际权威组织的科研结果,这5点最重要!)
3.合理膳食可以给予增强,维持,修复身体组织所需要的足够营养。
4.合理膳食可以给予足够的饱腹感。很多人总是觉得饿,都以为是自己吃少了,其实是自己吃错了。
二、合理膳食的要点。
继续秉承科学循证的原则,今天我们为您解读国内最权威的中华营养学会编制的《中国居民膳食指南(2016)》中的核心要点:
1.食物多样,谷类为主
我曾经就很容易犯这样的错误。认为低脂或者低糖就是健康饮食,甚至有段时间都不吃任何主食。在不进食主食的日子,由于营养的不均衡,人很明显地感觉头晕乏力甚至脾气暴躁。谷类还是很经济的人体能量主要来源,如果不吃谷类以其他食物替代。除了会缺乏谷类较多的维生素B族群,每月如果要提供同样的能量,伙食费用至少增加一倍。另外适量的脂肪也是人体必需的,脂肪不但是人体细胞膜的重要组成部分,脂肪的缺乏还会引起头发干枯,皮肤干燥等后果。
所以说,不同的食物,营养各有特点,只有食物多样才能营养全面。中华营养学会建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
当然任何的食物都有基础需求量及身体可以吸收承受的最大耐量。究竟该如何分配各类食物的摄入比例呢?请耐心继续看下去。
2.多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜和水果是维生素,矿物质及膳食纤维的重要来源。维生素与矿物质对人体的有益,相信大家都很清楚。那么膳食纤维有什么作用呢?
膳食纤维首先可以提供充足的饱腹感。这就是我之前说的,有的人总是吃不饱,就是因为膳食比例不合理的原因。其次膳食纤维还能帮助营养的吸收与消化。
中华营养学会建议每天摄入300-500可蔬菜,同时深色蔬菜应占一半。(深色蔬菜就是我们一般说的绿叶菜以及颜色更深的蔬菜)每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代表鲜果。
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质及B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。目前,我们接近一半的人都是由于心脑血管疾病致死。同时慢性病患者都有极高的心脑血管疾病风险。可见奶类及大豆类的重要性。
另外根据全民营养调查,目前我国居民缺钙人群占总人群的60%以上。经研究主要与牛奶摄入过少有关。随着年龄的增加,骨骼钙质的流失必然增加。钙的缺乏大大增加了关节病骨骼病的发生。
中华营养学会建议每天要吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,相当于每天大豆25克以上,还可以适量吃点坚果。(由于坚果的脂肪含量太高,故建议每日6-10粒即可)
3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼禽蛋和瘦肉是人体优质蛋白质的主要来源。蛋白质英文叫PROTEIN。英文的含义就是最重要的物质。确实蛋白质是组成修复人体最基础的营养元素。如果把人体比作一栋房子,蛋白质除了是钢筋结构,还是每块砖瓦,甚至是里面的家具。可见蛋白质的重要性。(后续我们会专门与大家分享一篇有关蛋白质作用的详解。欢迎大家收藏关注我们。)同时鱼禽蛋肉类也是脂肪和胆固醇的主要来源。除了我们都知道的细胞膜是脂肪组成的外,大家常听到的对人体有益的高密度脂蛋白也离不开胆固醇。脂肪还是人体最主要的能量来源,1克脂肪提供的能量相当于2.25克的糖。近些年来,大量研究还发现蛋白质及脂肪能提供更好的饱腹感。所以,适量的蛋白质,脂肪与胆固醇都是必须的。
但是,过多的蛋白质会造成肝肾过度的负担。过多的脂肪,除了造成肥胖外,还会增加很多疾病的风险。
所以中华营养学会建议平均每天摄入鱼禽蛋瘦肉的总量应在120-200克左右。
4.少盐少油,控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹饪油和脂肪摄入过多。这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。过多的糖分会造成龋齿和超重的风险。
中华营养学会建议,成人每天食盐不超过6克,烹调油在25-30克之间。摄入的糖不超过50克,最好控制在25克以下。足量饮水,每天1500-1700毫升。如饮酒,建议每天男性不超过25克酒精量,女性不超过15克酒精量。
三、如何设计自己的膳食组成。
普及完了沉闷的理论知识,大家肯定都了解该如何设计自己的膳食。我教大家一个简单的方法,依照以下2步就可以了。
1.先计算自己每天能量的需求量。(可在我之前的文章里找寻计算方法:中国卫生部疾病预防司:只要会加减乘除,就能健康有效的减肥)
2.根据以下几张不同能量的均衡膳食例图,选择调整自己的膳食:
赶快根据上述的指导来设计您的合理膳食吧。有任何不明白的地方,欢迎大家评论提问。我们会对小伙伴们的问题一一解疑。
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网址: 低脂低糖就是健康饮食吗?让我为你揭开合理膳食的真相 https://www.trfsz.com/newsview126801.html
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