关于水和健康，一篇说清楚（上）

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作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

水是人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的70%是水分。分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的75%，成人约占60%，老年人则只有50-55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程（当然衰老也是一个复杂的过程，涉及多种因素，如氧化应激、基因表达的改变等）。

同时，脂肪也影响体内水分的含量，脂肪组织的水分含量比肌肉组织少，所以体重越重的人（特别是因为脂肪多而体重重的人）体内的水分占体重的比例通常会更低。

肌肉组织的水分含量比脂肪组织多，所以运动员（他们通常肌肉组织较多）的体内水分含量可能比非运动员高。

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01 水的重要功能

水在输送营养素到人体各个器官的同时，也把代谢产生的废弃物带出体外。消化、吸收、排泄过程都需要有水的参与。水是细胞反应的溶剂，是代谢反应的底物，也是维持细胞形状的结构成分。水使细胞外液和细胞内液的理化性质保持稳定，并对调节体内温度和酸碱度有直接的作用。如果机体水分丢失10%可导致人体重要器官受损，如果水分丢失达到20%（脱水）可导致死亡。如果不喝水，健康的成年人只能活10天，儿童只能活5天，而不吃食物却能存活数周之久。

水分丢失比例对照

水分丢失1%：口渴；

水分丢失2%：强烈口渴的感觉，并且丧失食欲，不明原因的感觉浑身不舒服；

水分丢失3%：血容量下降，身体机能受损；

水分丢失4%：身体负荷增加，恶心；

水分丢失5~7%：专注力困难、体温调节功能失调；

水分丢失8~10%：头晕、活动或许困难、虚弱感增加、肌肉痉挛、失眠、肾功能丧失。

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02 水的平衡

如果体内水平衡失调会导致灾难性的后果。每天摄入的水量基本等于每天排出的水量，水在体内需要保持平衡。人体的胃肠道、肾脏以及大脑的调控会使体内水分处于平衡状态。下丘脑激素调节人体口渴的感觉，口渴是一种刺激饮水的强烈信号。一般来说，成年人每天需要摄入2300ml水（同时也是排出2300ml），在炎热天气则需要摄入3300ml水，如果长时间运动，水分需求要加倍。

水分的摄入包括一切的水的来源，比如直接来自饮水、饮料；来自食物的直接水分；来自食物在体内氧化生产的代谢水。

水分的排出可通过肾脏和消化道以尿液或者粪便的形式，也可通过肺部呼出的空气和皮肤蒸发的水汽。一般情况下，胃肠道会分泌7~9L的消化液，其中大部分在结肠和回肠中被重吸收。这些被重吸收的水分相当于血浆量的两倍，因此腹泻等胃肠道问题会因为消化液流失过多而导致身体缺水，从而产生严重后果。当水分无法通过胃肠道吸收的时候，就必须通过静脉途径补充接近体液电解质含量的盐溶液、葡萄糖溶液、肠外营养液等。

03食物中的水分含量

水不仅是人体的重要成分，也是食物的重要成分。从净水而来的水分容易代谢排出体外，而从食物中来的水分，可以防止体内水分的快速流失，从而有益健康。因此，常温天气下，每天所需要的水份大约有30%需要来源于食物。一般来说蔬果水分含量高于其他食物。

普通食物含水比例：

100%：水、不含糖饮料、原味茶；

95~99%：生菜、西芹、黄瓜等；

90~94%：西瓜、草莓、葡萄柚、西红柿、菠菜、脱脂牛奶等；

80~89%：含糖饮料、全脂牛奶、酸奶、蛋白、胡萝卜、苹果、橙子、葡萄、米饭（偏湿）等；

60~79%：土豆（煮）、香蕉、虾、瘦里脊肉、米饭（偏干）、玉米（煮）等；

40~59%：香肠、膳食奶油、鸡肉、奶酪通心粉等；

20~39%：面包、蛋糕等；

10~19%：黄油、奶油、沙拉酱等；

5~9%：花生酱、爆米花；

1~4%：咸饼干、白砂糖、干脆面；

0%：食用油、起酥油、肥肉等

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04 水分对体重的影响

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响，相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生明显的影响。一个70公斤的成人约含有40公斤的水，所以如果丢失了5%的水分，也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分，就被认为是轻度缺水（Mild Dehydration），此时会有强烈不适的感觉。

如果人们处于高海拔、低湿度或者高温地区都会增加肺部和汗液中的非显性失水。当运动员在80华氏度（26摄氏度）以及低湿度的环境下锻炼，会额外丢失3~4磅的水（1300ml~1800ml水），而且温度越高，失水越多。

因此，运动以后立马感觉体重轻了，或者禁食以后感觉体重少了，就认为是减肥成功，这是不对的。因为，立竿见影的减重只是水分的减少，而不是脂肪的减少。减脂需要是一个持之以恒的过程。

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05 一天是不是要喝8杯水？

人体不能自身储备水，因此每天都必须补充水。一般来说，成年人的水供给量应为35ml/kg，儿童为50-60ml/kg，婴儿为150ml/kg。

对于一个70kg的成年人来说，其水的需求量是2450ml （相当于11杯水）。由食物提供的水分约占20%，也就是490ml，约2.5杯水。同时，体内氧化反应生成200~250ml水（约1杯）。因此，除去食物和体内氧化反应生成的水便是这位70kg的成年人需要的水分摄入量，即11-2.5-1=7.5杯。

那么一天是不是需要8杯水呢，答案是根据体重而定。

如果你懒得计算的话，这里提供美国饮食指南推荐量供参考（不过美国人体型较大，体重较重，因此水分需求量相对偏高），除了一日三餐正常饮食的水分以外，男性被推荐每日饮水量为13杯，女性为9杯。《中国居民膳食指南（2022）》的推荐也类似，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml（约7杯），成年女性每天喝水1500ml（约6杯），并且推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。这些饮水应该是要包括饮料、水果等水分的摄入的。

1974年， 营养学家麦克威廉姆斯（Margaret McWilliams）和斯塔勒（Frederick Stare）合著的《健康好营养》（Nutrition for Good Health）一书建议，成年人平均每天饮用6至8杯水，作者认为这应包括水果、蔬菜、咖啡因、饮料甚至啤酒。

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06喝水是保持水分的唯一选择吗？

不是。

喝水当然是补充体内水分的主要途径，但绝非唯一的途径。我们也可以通过食物摄入一定的水分。实际上，对许多人来说，食物可能会提供体内大约20-30%的水分。

许多水果和蔬菜（例如西瓜和菠菜），从重量组成来看，水份几乎占 90%以上，比如西瓜、草莓、黄瓜和蕃茄等。

牛奶、果汁和草本茶等饮料也主要由水组成。

像汤一样的液体食物可以提供大量的水分，同时也会带来一些营养。

即使是含咖啡因的饮料（例如咖啡和碳酸饮料）也可能会增加日常水摄入量。

另外，体内代谢也会产生一定量的水。

07 哪些人要大量喝水超过推荐量？

大多数健康的人在口渴的时候可以通过喝水和其他液体来保持水分。对一些人来说，每天不到八杯就足够了。但有些情况可能需要更多，需要根据以下几个因素来调整您的总液体摄入量：

因为体力活动会导致出汗增多，运动员和常常进行高强度锻炼的人需要更多的水分补充。

在炎热的气候条件下，人们会出汗更多，所以需要更多的水分补充。

某些健康状况如发烧、呕吐和腹泻等会导致体内水分的大量丧失，需要增加水分摄入。另外，某些疾病如尿道结石等也需要多喝水。

怀孕和哺乳期的女性需要的水分会比平常多，因为需要满足胎儿和母乳的需要。一般需要额外加500-600ml水的摄入。

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08 过量饮水的危害？

当然水的摄入也不是越多越好，当水的摄入超过了人体的排水能力时会产生水中毒--水肿（甚至脑细胞的水肿），导致头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛、失明、甚至昏迷或死亡。当然一般情况下，在健康人群当中，水中毒并不常见。

为了防止长时间或剧烈运动中的脱水，运动员偶尔会大量饮水。饮水过量时，肾脏无法排出多余的水。血液中的钠含量被稀释，可能会导致脑部和肺的肿胀，此时体液为了平衡血液中的钠含量会自行转移。这被称为低钠血症，可能危及生命。

09 如何知道自己饮水足够了？

以下情况下，您的液体摄入量可能足够：

您很少感到口渴；

您的尿液是无色或浅黄色的；

捏起手臂或手背的皮肤，然后放开，如果皮肤很快恢复到原来的状态。

一般来说，饮水时机可以在：

每餐和两餐之间；

运动前、运动中和运动后；

感到口渴时。

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10 早晨起来怎么喝水，喝多少？

早晨起床后的第一杯水被许多健康专家称为"黄金水"，因为可以帮助补充在睡眠期间失去的水分，帮助激活你的内脏器官并提供所需的水分以清除体内的毒素。

早晨大概喝240-480毫升的水，大概是一杯水，喝太多水会稀释胃液，影响早餐的消化，喝太少起不到排泄体内代谢废物的作用。这杯水可以补充睡觉后流失的水分，让细胞吸收水分，可以帮助稀释血液，降低血液粘稠度，帮助避免血压波动，对于预防心血管有一定的作用。

以下是一些关于早晨饮水的推荐：

喝温水：冷水可能会使你的肠胃受到刺激，而热水可能会导致身体出汗，温水是最佳选择。

不加任何东西：虽然有些人喜欢在早晨的水中加入柠檬，但这可能会刺激你的胃。

量的推荐：一到两杯都是可以的，约240-480毫升。

不要过量：虽然早上喝水很有益，但过量饮水可能对肾脏产生压力，并可能导致水中毒。

避免在饥饿时喝大量的水：在早上饥饿时喝大量的水可能会稀释胃酸，可能对消化有负面影响。可以在饥饿时喝一小杯水，然后在吃早餐后再喝更多的水。

也可以在早餐前喝水：帮助你保持良好的水合状态，还可以帮助在吃早餐时感觉更饱，从而防止过度饮食。

不推荐喝盐水：虽然盐水含有电解质，但是过多的盐分摄入可能导致电解质失衡，特别是对于那些有高血压或心脏疾病的人来说，过多的盐分可能会加重这些疾病。另外，摄入过多的盐分还会增加肾脏的负担，因为肾脏需要排除多余的盐分。

一些研究已经表明，长期饮用过热（65度以上）的饮料可能增加患食管癌的风险。这可能是因为过热的液体能够对食管黏膜造成损伤，长期下来可能会引发癌症。

这个系列旨在向大家介绍基础营养知识，总共包括12期。通过观看这12期的内容，您将对基础营养有一定的了解，并且了解到健康饮食的基本原理、疾病预防的基础知识、平衡膳食的原则。每篇文章都充满实用的干货，我们将每周更新一篇。

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原标题：《【科普营养】关于水和健康，一篇说清楚（上）》

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