怎样判断运动是否过量

怎样判断运动是否过量

　　大家在减肥塑身的过程中很容易急功近利，无限制地增加运动强度，但是不适宜的运动只会让身体受不了，直接伤害身体机能，那么怎样判断运动是否过量呢？下面小编为您介绍怎样判断运动是否过量，看看吧。

　　怎样判断运动是否过量？

　　有人认为，感到疲劳就是运动过量，这其实是误解。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——消除疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调。判断是否运动过量，应该根据身体恢复的时间，如果肌肉疼痛、腰膝酸软等疲劳信号在下一次运动前能够得到解除，就是适量的运动，反之则是过量。健身运动要根据自身情况适度进行，选择多样化的运动项目，既全方位锻炼身体，也可以避免单一运动造成身体损伤。

　　运动后感觉肌肉有酸胀感，一般是达到运动效果，有利于肌肉的成长。但感觉到疼痛，而且几天都无法消痛，就说明运动过量了。运动后短时间内感觉疲劳是正常现象，通常在一天左右就能恢复，如果持续太久，比如2~3天，就可能是运动过量。

　　运动后感到恶心呕吐，如果不是运动前进食过量，就是运动强度过大引起的。前者需要调整运动和饮食间隔时间，一般2小时为宜。后者需要减小运动量，慢慢增加运动强度。感觉精力差，精神不振，甚至心烦气躁，这也可能是运动过量造成的，好的运动效果应该能使自己身心愉悦，舒适放松，达到释放压力的效果。

　　衡量运动过量8大标准是：

　　1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

　　2、早上起床时的脉搏升高。

　　3、训练情绪下降，易激动，发热。

　　4、失眠。

　　5、肌肉的围度缩小。

　　6、提不起精神，缺乏耐久力。

　　7、食欲减退。

　　8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

　　注：如符合2条以上，可确认为运动过度。

　　运动过量有什么危害？

　　1、一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

　　2、长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。

　　3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。

　　运动过量了怎么办？

　　1、需要静养，通过按摩，冰敷等方法帮助肌肉恢复，等完全好的再开始运动。

　　2、降低运动强度，避免再次受伤。慢慢调整强度，选择最适合息自身的运动量是很有必要的。

　　3、运动后感觉头晕目眩，主要是运动过量使血压升高导致的，这时需要停下休息恢复，同时降低运动强度。还有空腹运动也会导致头晕目眩，所以运动前适当吃一点东西储存能量也是有必要的。

　　4、感觉口渴说明体内水水分不足，剧烈运动容易造成脱水的危险，应该随时关注运动过程中自身补水的情况。

　　5、休整运动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松活动包括站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

　　6、整理活动的基本程序：用毛巾包冰块敷在脸上半分钟。先冲热水浴0.5~2分钟，再冲冷水浴0.5~2分钟。做颈部运动，先把下颌俯至胸前，让颈部背部肌肉拉紧，然后放松。远望，加强眼部肌肉活动。屈膝，然后站直，做10~20次。双手举过头再放下，做10次。散步15分钟，加强心脏功能。两手握两只皮球，握紧10次。

　　7、在进行大运动量的锻炼后，最好补充100~150克葡萄糖，这能够迅速补充运动中消耗的热能，还可以预防脂肪肝，有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。

　　8、在选择食品时，不但要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例。不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿，以为这样可补充营养。其实，此时食用这些食物不但不利于解除疲劳，而且对身体无益。

　　9、多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸，并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。我们平常接触较多的碱性食物有：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。

　　10、一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然，静止休息最好还是与积极休息相结合，如跳跳舞、下下棋等，这样，恢复的效果将会更好。

　　11、对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉，对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松，用手指抓住肌肉进行有节奏的振动，操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢，拇指张开，放在被按摩的部位上，可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。

　　12、锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右，用手试时，会觉得水温稍热，泡进去后，感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳，较长时间的温水浴会减低肌肉张力，减轻疼痛和痉挛，故常配合按摩及体疗。

　　运动过量后果

　　1.口渴恶心

　　运动后常感到口渴，这是正常现象。但如果喝水多，仍然还觉得口渴，小便过多，这就属于异常现象，是运动过度的先兆，应立刻停止运动，如果休息后还不能缓解应该检查胰腺功能。

　　2.饥饿难耐

　　剧烈运动后，暂时没胃口，休息后食欲好，这是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属不正常。应去检查消化功能。运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量剧增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

　　3.头晕目眩

　　在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，一般都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，这是心、脑供血不良的信号，还要注意心血管系统和颈椎方面检查。

　　4.头痛心慌

　　在所有的体育活动中或活动后都不应该有头痛感。发生头痛时，应马上停止活动，侧重于神经、心脑血管系统的检查。

　　5.精神疲惫

　　这是肾虚的表现，也有可能是肝脏受损。中医认为，肝为“罢极之本”，因此肝病患 ?者应减少运动量，如果减轻活动量之后，仍感到疲乏，应去检查肝脏和循环系统。

　　6.四肢无力

　　健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。如果持续数日不能恢复，则表明脾受到损伤，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

　　运动过量后果有很多，所以我们无论进行哪种运动都要注意一些问题，当然现在还存在一部分不想进行运动，这样导致的后果更加严重，无论生活再怎么忙碌，我们都应该抽出一些时间来运动，只有这样，我们的生活才会变得更加健康一些。

　　运动过量危害

　　运动过量可能导致急性肾衰竭

　　横纹肌溶解综合征指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，细胞内容物(如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等)漏出，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。 横纹肌溶解综合征常见的致病原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱(低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒)、极端体温(高热、低热)、药物、毒物、自身免疫、感染等。

　　运动过量容易影响内分泌

　　一次或长期大运动量，会造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，精神不振。睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

　　运动过量容易引发心脏疾病

　　寻求运动减肥的人普遍存在急功近利的倾向，明明心率已超过了人所能承受的范围，她们还拼命用意念来克制，结果往往造成心脏疾病。一般来说，能强身健体的合理运动负荷是本人最大运动心率值的65%—85%之间，也称为靶心率或叫做目标心率(是指能获得锻炼效果并能确保的安全心率〉。

　　运动过量容易伤害关节

　　动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损得快，容易出现骨质疏松等问题。关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大。所以，适量运动是一个非常重要的观念。

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