大脑健康营养指南：平衡饮食重塑聪明大脑——我家的一老一少是这样改变的

本文目录：

01  不吃早餐及吃不正确的早餐对大脑的损伤        

02  一日三餐该如何吃，对大脑才最有利？       

03  糖分的摄入不宜过多        

04 让你头脑敏捷的氨基酸        

05  让你身心平衡的维生素        

06 健康脂肪对大脑很重要        

07  经常锻炼有助于学习成绩的提高        

08  一老一少的大脑健康实践        

本文整理自一本关于“神经可塑性”的书，具体是哪本忘记了，关于大脑营养的主要观点如下。

所谓神经可塑性，是指大脑在生命的过程中可以不断改变的能力。比如，完成某一特定任务的神经回路可以从一个地方移到另一个地方。神经可塑性是大脑原生的能力，目的是适应个体的发育成长过程，或者是在大脑损伤之后通过可塑性重建连接。发育中的大脑比成年人的大脑具有更好的可塑性。即使是成年人的大脑，也是有可塑性的。中风的神经可塑性康复法：偏瘫并非不治之症

01  不吃早餐及吃不正确的早餐对大脑的损伤

对于你的大脑来说，早餐是基本的营养来源，只有这样，大脑才能保持足够的注意力、记住你的体验和学到的知识。

例如，在一次为测量认知技巧而进行的研究中，小学生分别得到了一份含葡萄糖的饮料（吃一个白面馒头或白面包也类似）、一份谷物早餐或者什么也没有。之后，相隔30分钟、90分钟、150分钟和210分钟对他们的注意力和记忆力进行测量。相比那些吃了谷物早餐的孩子，那些喝了葡萄糖饮料的孩子或早餐什么也没吃的孩子表现出了较差的注意力和记忆力。吃早餐会让你在认知能力上拥有显著的优势，如果不吃早餐，你的思考能力会受到极大的损害，如果只是吃简单的碳水化合物（如一块白面包，或者一碗几乎没什么菜的拌面），那正如这个测试所显示（含葡萄糖的饮料）的，也同样有危害。

不吃早餐所带来的与情绪和与能量有关的症状包括以下几方面：·难以集中精力 ·疲劳乏力 ·应激反应加剧 ·情绪波动 ·焦虑和抑郁加重

如果应激是你所担心的问题，想想这一点吧：不吃早餐会导致皮质醇含量升高，而吃一顿有营养的、用谷物制作的早餐，则会使皮质醇含量降低，更不容易患上感冒和上呼吸道疾病。

在一次针对费城和巴尔的摩城市中心区几百名小学生的研究中，人们发现，那些吃早餐的学生的数学成绩要比不吃早餐的学生的成绩高出40%。并且旷课和迟到的人数更少。那些不吃早餐的学生有双倍的可能变得抑郁，有4倍的可能患上焦虑症，并且有30%的学生更可能患上多动症。

饮食营养与学习表现：还在随便给孩子吃早餐？你亏大了！

02  一日三餐该如何吃，对大脑才最有利？

要想在一天内使大脑获得最佳的表现，你需要每餐都吃能让你变聪明的平衡的饮食。例如，最佳的早餐搭配是鸡蛋（蛋白质）、全麦烤面包（复杂碳水化合物）和果汁（水果）。鸡蛋不但提供了蛋白质，而且还提供了乙酰胆碱的前体氨基酸胆碱，乙酰胆碱是一种对记忆来说至关重要的神经递质。

午饭要吃一顿高蛋白质和低碳水化合物的食物，这对减少你在下午时的疲劳感有帮助。如果你在午饭时吃的是高碳水化合物的食物，你集中精力的能力和关注的能力将会受到抑制。

你的晚餐要正好相反：高碳水化合物和低蛋白质。这样，在上床睡觉之前，你将安静和放松下来。

03  糖分的摄入不宜过多

大脑把葡萄糖当做燃料，但当一次摄入太多的葡萄糖时，就会导致一系列问题。你的许多器官包括胰腺、肝脏、甲状腺、肾上腺、脑下垂体和大脑都在参与控制血液中的葡萄糖含量，这并非偶然。当你的血糖含量降到太低时，你的大脑（特别是下丘脑）就会给你的脑下垂体和甲状腺发出信号，通知你的肝脏从你的身体脂肪中“制造”更多的糖。

血糖波动对大脑的危害

血糖太少会导致低血糖，而血糖太多则会导致高血糖。无论血糖低还是高，你清晰思考的能力和保持平衡情绪的能力都会受到损害。当你的血糖含量在饭后升高了，你的胰腺就会分泌胰岛素，帮助将血液中的糖输送到细胞中。如果你的血糖降到了正常水平以下，你的大脑会发出情绪低落的信号，这个信号会激发激素肾上腺素的释放，向你的肝脏发出要制造更多葡萄糖的信号。造成的结果是，你会感觉紧张、头晕眼花和轻度头疼、疲倦、虚弱无力、身体摇晃，或者感到心悸。

如果你有低血糖的倾向或者在空腹时喝咖啡，那么低血糖症状就会特别明显。如果你患有糖尿病，你的身体则更加脆弱，你需要小心谨慎地控制你的血糖水平。前面我列举的这些症状（比如紧张和疲乏）要比其他与你集中注意力的时间、短时记忆和情绪稳定性相关的症状更加显而易见。

【备注：为什么上面的早餐里要推荐“全谷物”呢？是因为全谷物富含膳食纤维，有助于平稳血糖】

三个实验

早在25年前，麻省理工学院的研究人员发现，精制碳水化合物（糖和白面）吃得多和吃得少的儿童在智商得分上相差25%。葡萄糖含量的不同导致了一个人在认知和大脑本身上的“巨额支出”。英国斯旺西大学的研究发现，血糖下降会导致记忆力差、注意力差和攻击性行为。

耶鲁大学的研究人员给25个健康的儿童每人一份含有一定数量葡萄糖的饮料（在多数软饮料中都可以发现这种葡萄糖），结果发现，血糖的回升使他们的肾上腺素迅速上升，在5个小时内，他们的血糖含量已经超过正常水平的5倍多。多数儿童发现自己难以集中精神，并且会感到焦虑和急躁。

同样，芬兰的研究人员对404个10岁和11岁儿童摄入葡萄糖的效果进行了评估。他们发现，凡是摄入的软饮料、含糖零食和冰激凌的糖含量超过30%的那些人，其产生畏缩、焦虑、抑郁、违法犯罪和侵害行为的比例通常要高出正常情况的两倍多。结论非常清楚，摄入高糖的饮食对你的大脑有害，并且导致你的某些能力受到严重损害，这些能力包括清晰地思考、保持情绪稳定和在社交活动中举止得体。因此，保持你的血糖平衡和稳定不变，对你的大脑保持最佳的状态至关重要。

04 让你头脑敏捷的氨基酸

你的大脑的生化特性取决于从你的饮食中获得的营养。氨基酸是神经递质的关键构件，而神经递质是你的身体通过从你吃下去的食物中合成氨基酸而制造出来的。例如，L–谷氨酰胺是在杏仁和桃子等食物中发现的一种氨基酸，当这类食物被消化时，你的身体把它们合成了神经递质γ–氨基丁酸，而γ–氨基丁酸有利于让你保持平静。酪氨酸是由你身体中的氨基酸苯胺制造的，它是神经递质肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺的“构成因素”，也是甲状腺激素甲状腺素的一个重要构件。

蛋黄中的胆碱

蛋黄中发现的胆碱是制造神经递质乙酰胆碱的原材料。麻省理工学院的理查德·伍特曼多年以前指出，缺乏足够的胆碱会导致大脑“自残”其神经膜以获得足够的胆碱来制造乙酰胆碱。因为乙酰胆碱不足与记忆问题和阿尔茨海默病相关，因此一些研究人员尝试用各种药物来提升体内的胆碱含量。

L–色氨酸

许多食物含有人体必需的氨基酸。为了进入大脑，氨基酸相互竞争。大脑的屏障只允许一定数量的特殊类型的氨基酸在任何时间通过。例如，高蛋白的食物不能增加大脑中的L–色氨酸含量，因为其他氨基酸在膳食蛋白质中含量丰富，并且它们能够更容易地进入大脑。这就是为什么在晚上吃高蛋白的饮食会使人更难以入睡。为了在晚上睡个好觉，应该吃一顿复合碳水化合物含量高而蛋白质含量相对较低的晚餐，那样你就可以得到足够数量的L–色氨酸。

如果你想在白天拥有良好的短时记忆和灵敏的头脑，吃一顿蛋白质含量相对较高的早餐和午饭吧。可以吃那些含有氨基酸的食物，因为氨基酸可以激活乙酰胆碱、去甲肾上腺素和多巴胺。

05  让你身心平衡的维生素

你所吃的食物必须在维生素和矿物质的谱系上含量均衡。正如氨基酸一样，维生素和矿物质对大脑的化学特性以及神经递质的产生或减少有直接的作用。

06 健康脂肪对大脑很重要

DHA在维持稳定和积极的情绪方面发挥重要作用。DHA对防止认知能力下降，特别是防止阿尔茨海默病的发生也同样发挥着作用。作为ω–3脂肪酸（亚麻籽油、核桃油中含量较高）中的活性成分之一，EPA（二十碳五烯酸）与支持血清素和多巴胺等神经递质的活动相关，因此，它对调节情绪有帮助。人体中到处都可以发现EPA，但和DHA不同的是，经发现，大脑中的EPA含量却不多。在含有DHA的同一种食物中会发现EPA，而且含量更多。

ω–6脂肪酸摄入过多对大脑的损伤

花生四烯酸是一种ω–6脂肪酸（备注：一般的植物油中含量较高），EPA和DHA都会防止过多的花生四烯酸在你的人体组织中形成积聚。

尽管在你整个躯干和大脑中都发现存在花生四烯酸，你却不能从牛肉、猪肉、鸡肉和火鸡肉的脂肪中获得太多的花生四烯酸。花生四烯酸是许多高感染性疾病的前体。例如，人在老年摄入大量的花生四烯酸会使患上痴呆症的风险至少增加40%。

前列腺素E1对于神经递质的释放意义重大，它具有抵抗炎症的功效并可以减少积液，增强免疫系统。

前列腺素E2：它大部分通过动物脂肪中的花生四烯酸生成。在植物中极少发现前列腺素E2，它是高促炎介质，能够引起肿胀并增强对疼痛的敏感度。前列腺素E2能够导致血液黏度上升（这会减缓血液的流动）、增加血小板的凝集（这会促进血液的凝结），以及引起血管痉挛。前列腺素E2也会使免疫系统过度活跃，而过度活跃的免疫系统会攻击人的身体和大脑。

前列腺素E3：由在亚麻籽、核桃和南瓜籽中发现的α–亚麻酸组成。在某种程度上，前列腺素E3具有抵抗炎症和增强免疫力的作用，它能抵消前列腺素E2所带来的许多影响。

在脂肪摄入上的膳食不平衡改变了大脑的活动，并可能引起与向大脑供血有关的多种病症，包括以下方面：

·血黏度上升，从而导致血液中出现淤血并形成血凝块

所有阻碍血液流向大脑的因素都在阻挠向脑细胞输送氧气和养分，如此则会使思维混乱、心情沮丧，反应速度变慢。

ω–3脂肪酸之于神经可塑性

ω–3脂肪酸也被证明可以促进关键的神经化学物质——脑源性神经营养因子的生长。脑源性神经营养因子在神经可塑性中起着至关重要的作用，而且它是神经保护剂，能促进脑细胞的神奇成长。脑源性神经营养因子对于记忆和学习新知识来说非常关键，它的浓度低与神经病和精神病之间存在着联系。炎症和氧化应激都会干扰脑源性神经营养因子的产生。

当必需脂肪酸失去平衡时，细胞因子会引起炎症，并使你的免疫系统转而对抗你自己的细胞攻击和“杀死”它们。细胞因子的含量增多已被证实与抑郁症、焦虑症和认知障碍有关。

抑郁症患者的ω–6脂肪酸（一般的植物油含量多）浓度比ω–3脂肪酸（核桃、亚麻籽）的浓度高。在饮食中补充含ω–3脂肪酸的食物是这些研究人员给出的一致建议。甘油三酯含量的上升也被发现与抑郁症加重相关，而降低甘油三酯的含量则与抑郁症的病情减轻相关。

07  经常锻炼有助于学习成绩的提高

没有什么比有规律的体育锻炼来启动神经可塑性和神经元新生更好的方法了。

有氧运动具有抗焦虑的功效。通过体育锻炼产生的生理改变能够克服焦虑的生理诱因导致的不良后果。

体育锻炼对减轻应激有帮助，在于它做到了以下事情： 

·分散注意力 

·舒缓肌肉的紧张 

·开发大脑资源（神经可塑性和神经元新生） 

·增加γ–氨基丁酸和血清素的含量 

·增强弹性和自我克制的能力

体育锻炼也提高了神经元的应激阈值。有些人抱怨说锻炼使他们感到疲惫，实际上“这是件好事”。事实上，在锻炼时你应当希望自己疲惫，因为之后你就会知道自己因此而受益。为了强身健体，你正在将你的身体推向不舒服的地步以求提高承受能力，体育锻炼加快了可以强身健脑的应激和恢复程序。

自愿运动似乎效果最佳，因为它的特点是没有应激。

08  一老一少的大脑健康实践

先说母亲：

前些天75岁的老妈跟我视频，说她现在头脑特别轻松，从和老妈日常的沟通中，我还发现，这个年纪，她在饮食上还是创新不断。老妈现在能有这样的转变，诚然与生活中的 一些其他变化有很大关系（一些思想压力解除了），但是对照研究人员提出的这些大脑健康营养见解，我认为饮食也在其中起到了很大的作用。

老妈不吃肉，每日会吃两个鸡蛋，这几年母亲饮食中最大的转变是引入了“燕麦片（因肠胃不好，减少了白米白面的摄入）、更丰富的豆类和更多的小米，还有核桃”。老妈和哥哥一起在家里种菜卖菜，而且 花样很多，蔬菜自然也是不会少的。她吃菜也很简单，这两年自从有了核桃油，通常是用核桃油凉拌，吃面条多数会加杂粮，做成河南人可能会熟知的糊涂面，而且菜也不抄，只用核桃油加葱蒜苗和香菜之类的凉拌（她自己很喜欢这样吃）。

看，70多岁老母亲的饮食是不是和大脑健康饮食非常吻合呢？难怪现在思维仍然很敏捷！

女儿和女儿同学的故事：

前些天我和宝爸（数学还是相当好的）与女儿都做了一份智商测试题，结果，我们俩的“成绩”最终还是被她打败了。我想女儿这几年在成绩和智力上的进步与我们的努力也是分不开的。

我们的早餐通常是从“一个鸡蛋+一份全谷物杂豆八宝粥或混合坚果种子牛奶麦片+蔬菜”开始，晚餐则一般是全素，丰富的蔬菜和全谷物，坚持每日锻炼（不足的是，很多情况是非自愿的），严格控制垃圾食品（其实是女儿自己很有自控力），所以，一开始上小学时落后的女儿，后面三年级后就逐渐跟上来了，而且发现数学方面二三年级老师发的一些课外练习册上还经常有不会做的题，但是三年级之后就基本没有了。

除了我们在其他方面的努力，我想女儿的这些进步与饮食营养和锻炼应该是分不开的。

可以对比的是女儿的一个好友，低年级时数学其实成绩还可以的，但是到高年级后就不行了，课外补习班之前应该也没少上。应该说，从低年级到现在，她的大脑没有太大的进步，为什么呢？我后来得知，这个孩子早上很少吃早餐，7：30才起床，然后拿一块面包冲到学校是很常见的，平时的零食更是家常便饭，放学后的锻炼应该也很少。所以，看来至少数学成绩的下降是在情理之中的了。

结语

大脑的神经可塑性理论告诉我们，让大脑变聪明，充满活力，看似难以置信，其实只要你坚持去做，肯定会有收获的。

问题就是很多人认为大脑不可改变。我曾经在女儿班级里分享过这些，女儿的一位好友（也是垃圾食品大王）成绩很不好，她母亲听到我的见解后，决定从第二天开始也坚持跳绳，结果第二天她女儿就告诉我女儿，说她妈妈打算放弃了。

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