北京健康体重行动丨3种健康饮食方法，科学健康地控制体重！

北京市民健康体重行动

为推动市民养成合理饮食、适量运动等健康生活方式，2023年北京市民健康体重行动8月25日启动。

这是本市首次针对体重管理开展大规模的人群行为干预活动，年内将有2.6万市民参与其中。体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。市疾控中心党委副书记宋卫萍介绍，根据《中国居民营养与慢性病调查报告（2020）》，本市成人超重率为36.3%，肥胖率为22.1%。其中，男性的超重肥胖率甚至达到64.3%。

体重管理期饮食非常重要，学会健康的饮食方法，让体重管理事半功倍！

换个吃饭方式就能减肥

盲目节食，与饥饿感作斗争，大多会以失败告终。适当调整饮食模式，可以帮你科学健康地控制体重。

1、细嚼慢咽

延长进食时间能刺激饱腹感神经中枢，给大脑“已经饱了”的信号。如果吃得太快，大脑无法及时感觉到饱。

充分咀嚼可以增加食物热效应，即食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量。咀嚼时间越长，身体消耗的能量就越多，也加速了新陈代谢和肠道运动。

吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，可以用吃饭时间来衡量。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。

2、控制热量摄入

正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。

在此基础上减少100~200千卡，饥饿感不明显，适当配合运动就可以缓慢瘦身，不会导致营养不良、食欲失控。

低热量食谱需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。

3、注意营养搭配

除了保证优质蛋白的摄入，减肥时还需要吃够这几种营养：

B族维生素。 保证身体运动过程中能量代谢旺盛。

维生素C。 可有效清除活性氧自由基。

矿物元素。 比如，铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

学会与“饥饿”做斗争

1、早饭必须要有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，让天中不断有能量供应。

2、每餐中保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱足感。

3、午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭时就不会因为感觉太饿而过量进食。

4、尽量少吃加工食品，一是太容易消化(导致血糖水平快升快降)，二是它们多数含有导致肥胖的过量糖、油、色素等。

5、如果是下午运动，尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。

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