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增肌为什么要少食多餐?保证充足的蛋白质？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 06:46

增肌的关键主要这俩点：

1、每天摄入的热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；

2、必要的力量训练同时保证充足的蛋白质摄入。

今天主要说增肌的饮食方面的几点：

增肌为什么要少食多餐?

研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

保证摄入热量，“入大于出”

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。

进食时间

增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间，一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。

而夜里临近睡觉前，要是肚子饿，也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消耗的食物。

充足的蛋白质摄入

蛋白质作为肌肉的合成原料，在维持肌肉方面起着不可或缺的作用，因此在增肌期应该每公斤体重至少摄取2克蛋白质，而在减脂期也应该控制在每公斤1.5克左右。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。

充足的碳水化合物

在增肌阶段的时候，不是特别瘦的人，可以多吃复合碳水化合物可说是不明确的选择，复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。

体脂率过低的瘦子，可多吃简单碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能让你轻易满足你所需的热量，肚子也不会过饱难受。

简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主，高蛋白（可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤）、碳水化合物（可选米饭、红薯等），以及各种蔬菜（可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等）搭配。

健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，让肌肉增长更加迅速。