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7种瘦身饮食方案让减肥更快,吃出曲线

来源:泰然健康网 时间:2024年11月27日 07:25

[导读]面对生活中的种种饮食迷局,我们经常困惑不已,还好,近日公布的版本的《中国居民膳食指南》将为我们指点迷津。科学不科学,用指南比照一下,自然就能得出结论。请留意:该指南十年修改一次,也就是说这个指南将到2017年一直是我国13亿居民的饮食指导方向!

  面对生活中的种种饮食迷局,我们经常困惑不已,还好,近日公布的版本的《中国居民膳食指南》将为我们指点迷津。科学不科学,用指南比照一下,自然就能得出结论。请留意:该指南十年修改一次,也就是说这个指南将到2017年一直是我国13亿居民的饮食指导方向!

7种瘦身饮食方案让减肥更快

7种瘦身饮食方案让减肥更快

  1、深色蔬菜是

  在蔬菜的选择上,新版《指南》推荐,天天应食用的300克~500克蔬菜中,深色蔬菜达到一半。由于深色蔬菜维生素含量要比浅色蔬菜高很多。研究发现,消费量较多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍,深色蔬菜能够保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。目前中国人的饮食,蔬菜摄进未达标,水果摄进更是不到推荐量的1/5~1/4。

  深色蔬菜包括:菠菜、油菜、冬冷菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝等。为了限度地保存蔬菜的营养,新《指南》建议,烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开锅下菜、炒好即食。

  2、6000步+公道饮水

  你有多久没运动了?昔日操场上的矫健身影往哪儿了?我们天天的运动一部分包括工作、出行和家务消耗体力的活动,另一部分是体育锻炼,两者都可降低发生心血管病等慢性疾病的风险。新《指南》建议成年人天天进行累计相当于步行6000步以上的运动,进行30分钟中等强度的运动。“6000步”并不一定非得真的要靠步行来完成,其中家务劳动等消耗能量的活动都能折算成“步”。

  推荐一个换算标准:身体活动6000步=逐日基本活动量(2000步)+自行车7分钟(1000步))+拖地8分钟(1000步)+中速步行10分钟(1000步)+太极拳8分钟(1000步)

  天天足量饮水是新指南增加的条目。水是一切生命必须的物质,一个正常成年人天天应少喝6杯水(不低于1200毫升),饮水应少量多次,主动,不应感到口渴时再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都养成习惯喝一杯水,这样能稀释血液,充足的水分还能让人体保持健康和活力。

  还要学会选择合适的饮料。挑饮料主要看成分表,尽量选择营养密度高的饮料,比如含维生素、矿物质等营养成分丰富的饮料。

  3、营养剂怎么补?

  营养剂到底该如何补充呢?新《指南》中有具体论述。

  一是通过膳食选择达到膳食的平衡营养,这是境界。但假如食用品不可及或者食用品中的营养素不够,就需要强化,比如在食盐里要强化碘。另一个途径是膳食补充剂。膳食补充剂不是食用品,它仅含了它所标注的营养素,食用品中除了营养素还有很多健康成分,比如膳食纤维、植物化学物,这些都是膳食补充剂不能提供的,膳食补充剂的能量很少,也不能代替药物。对于不能通过正常膳食满足营养的人,比如病人或孕妇在特殊时期对于特殊营养素的需要,可以选择合适自己的膳食补充剂。

  4、膳食宝塔进行微调

  与1997年相比,新《指南》膳食宝塔分层没有变化,但天天应摄进的主要食用品量有所增减。

  膳食宝塔仍分五层,谷类食用品位居底层,每人天天应摄进250克~400克(原300克~500克);蔬菜和水果居第二层,天天应摄进300克~500克和200克~400克(原蔬菜400克~500克,水果100克~200克);鱼、禽、肉、蛋等动物性食用品位于第三层,天天应摄进125克~225克(原125克~200克),其中鱼虾类50克~100克(原50克),畜、禽肉50克~75克(原50克~100克),蛋类25克~50克;奶类和豆类食用品居第四层,天天应吃相当于鲜奶300克(原100克)的奶类及奶制品和相当于干豆30克~50克的大豆及制品(原50克);第五层塔顶是烹调油和食盐,天天烹调油不超过25克或30克(原25克),新的膳食宝塔还专门列出逐日食盐不超过6克。

  5、天天必食大豆和奶

  从“常吃奶类、豆类或其制品”改为“天天吃奶类、大豆或其制品”。新《指南》进步了奶类和大豆的“地位”。

  奶类营养成分齐全,组成比例适宜,轻易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,奶类含钙量很丰富,且利用率高。目前,我国人均钙的逐日摄进不到需要量的一半,新《指南》建议:每人天天应饮奶300克或相当量的奶制品,包括奶粉、酸奶等。

  “豆类”变成了“大豆”。新《指南》已将大豆和其他杂豆(红小豆、绿豆等)分开来对待,杂豆被回进粗粮一类。由于大豆的蛋白质含量可达40%,而杂豆的蛋白质含量在百分之十几,其构成也不像大豆那么公道。大豆的氨基酸组成是比较平衡公道的,大豆含有异黄酮,且富含具有多种保健作用的植物化学物质,尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食用品。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。新《指南》建议:每人天天摄进40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

  6、零食聪明选

  新《指南》提醒大家公道选择零食。专家把零食分为3类。“绿灯”零食是可经常食用的,为低脂、低盐、低糖类,如水果、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。“黄灯”零食是可适当食用的零食,如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。“红灯”零食是要限制食用的零食,如油炸食用品、街头不卫生的香熏或腌制食用品、膨化食用品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

  7、夸大“粗细搭配”

  谷物为主是“中国式膳食”的网传统上风。新《指南》特别指出,谷物是人体能量的主要来源,也是较经济的能源食用品,一般成年人天天摄进250克~400克为宜。

  新版本不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则,还给出了具体的量:一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5,即天天能吃50克~100克粗粮。“粗细搭配”一是要适当多吃粗粮,即谷物、杂粮及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等;二是要适当增加全谷食用品,如全麦面包等。粗细搭配的好处首先是营养摄进更公道。此外,多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病,还有利于肠道健康,降低肠道肿瘤(如直肠癌和结肠癌)的发病率。( 编辑/lily)

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