瑜伽健身图解教程 ppt课件

*瑜伽健身—— 上海财经大学体育部 蔡颖敏YOGA健身简介 注意事项YOGA呼吸法呼吸法体位法图解体位法图解 上海财经大学体育部 *YOGA健身简介健身简介一、瑜伽体位法的意义：瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为 Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。二、瑜伽体位法的起源：在 7000年前，就有瑜伽体位法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式、兔式）发展而成。还有一些体位法是瑜伽行者自行体验创造出来的体位法（如肩立式、扭转式）。三、瑜伽体位法的命名： 命名的形式有四种：（ 1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。上海财经大学体育部 *（ 2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式 (全身式 )。（ 3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。（ 4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。四、瑜伽体位法的功能：（ 1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。（ 2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。（ 3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。（ 4）使身体及心灵得到平衡。（５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。五、瑜伽体位法与一般的运动：（ 1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。YOGA健身简介健身简介上海财经大学体育部 *（ 2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。（ 3）一般的气功以意导气 (能量 )，疏通关节肌理，使身体维持活力六、瑜伽体位法的分类：瑜伽体位法的姿式多达上万个，阿南达玛迦上师推荐适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（ MUDRA），这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为：（ 1）对身体益处较显著的体位法，这些体位法在基楚班课程中将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场）（ 2）对心灵益处较显著的体位法，这些体位法在后续的课程中也将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场）YOGA健身简介健身简介上海财经大学体育部 *七、个人瑜伽体位法：每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习得宜时对身体、心灵有很大的帮助，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。八、瑜伽体位法与瑜伽八部功法：练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。但是如果只练瑜伽体位法而没有配合静坐、内外在行为控制 .瑜伽八部功法的锻炼。有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。返回YOGA健身简介健身简介上海财经大学体育部 *一、 练习体位法前，先全浴或半浴， 每日静坐前亦须做半浴，如果体位法与静坐连在一起，就不必做两次半浴。二、不要在空旷的地方做体位法， 因为这样容易感冒，室内练习体位法时，需打开窗户，以使空气流通。三、屋内应避免烟尘飘入，烟愈少愈好。四、男性应着瑜伽内裤， 女性须穿紧身内衣及胸罩。五、体位法须在毛毯或软垫上练习， 不要在光秃的地板上做体位法，否则容易着凉，而且会破坏体内因练习体位法而产生的荷尔蒙分泌。六、当左鼻孔或两个鼻孔都畅通时才可练习体位法， 只有右鼻孔通时不要做。七、吃悦性的食物，若一个人不能马上放弃惰性及变性食物， 可吃一小粒的诃子（最好是小型的），但在寒冷的国家这条规则并不适用。八、不要剃掉关节位置的体毛。注意事项注意事项上海财经大学体育部 *九、手指甲与脚趾甲须剪短。十、吃饱时不要练习体位法， 饭后两个半小时到三个小时之内亦不宜练习。十一、练完体位法后，须做全身按摩， 尤其是关节。十二、按摩完毕，做摊尸式至少两分钟。十三、做完摊尸式后，至少在十分钟内不要直接碰水。十四、练习体位法者按摩时不要涂油， 若喜欢的话，可将油轻轻擦在身上。十五、做完体位法后， 最好到一个安静的地方散步。十六、不要跟别人比， 勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的把一个体位法练好比囫囵吞枣的练一堆体位法好。十七、避免感冒， 如果练完体位法后必须到户外，同时体温又尚未降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就可避免感冒。注意事项注意事项上海财经大学体育部 *十八、练习体位法并不禁止从事各类运动， 但在刚练完后禁止从事任何运动。十九、对于下列的体位法， 没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印及蛇式。廿、上述体位法亦无食物的限制。廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内， 女性不可以练习体位法或其它的运动，但用于禅定时的体位法可在任何状况下练习；莲花式、完美坐式及勇气式都是适于修炼禅定及集中的体位法。廿二、练习体位法后， 不可立即做「生命能控制法」 （PRANAYAMA）。返回注意事项注意事项上海财经大学体育部 *一、呼吸的种类：（１）胸部呼吸。 （２）腹部呼吸。 （ 3）胸腹呼吸。二、横隔膜运动的情形：（１）胸部呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸的空气量不大。（２）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运动，呼吸的空气量大。（ 3 ）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。三、胸腹呼吸法的过程：（１）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，让空气充满胸部的下半，然后又充满胸部的上半部，双肩可以微微上举，尽量将胸部扩张到最大程度，吸气时让双肺吸到最大容量。YOGA呼吸法呼吸法上海财经大学体育部 *（２）呼气时：按相反的方向呼气，首先放松胸部，然后再放松腹部，横隔膜放松，腹肌向内朝脊柱方向收缩，尽量将所有空气排出双肺。四、腹部呼吸法的功效：（１）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。（２）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。（３）温和的按摩胸部、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。（ 4 ）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。五、练习腹部呼吸法的姿势：（１）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。（２）坐姿时：同上。（３）站姿时：双手上举，吐气时前弯双手顺势放下碰地，藉身体弯曲帮助腹部的收缩，后仰时双手顺势上举吸气，藉身体伸直帮助腹部胸部的扩张。YOGA呼吸法呼吸法上海财经大学体育部 *YOGA呼吸法呼吸法返回上海财经大学体育部 *(1)瑜伽身印(2)眼镜蛇式(3)大拜式(4)手碰脚式(5)风箱式(6)吸气压腹式(7)头碰膝式(8)兔式(9)躯干前屈式(10)弓式(11)蝗虫式(12)骆驼式(13)肩倒立式(14)鱼式(15)牛头式(16)简易转体式(17)锄式(18)轮式体位法图解体位法图解上海财经大学体育部 *一、辅助动作：1.小腿、大腿、后侧筋的拉筋动作。2脊椎伸长的动作。二、功能：1.对下层的神经丛（脉丛结），尤其是生殖轮附近的腺体有显著的帮助。2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。3.增加双脚的柔软

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