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跑步减肥，这9种食物不要错过

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 07:33

很多跑者都希望通过跑步达到减脂的目的。在健身圈，很多人都知道“三分练七分吃”这句话，其实，对于跑者来说，这句话同样适用。之前有跑友私信加油君，希望了解一些关于跑者饮食的问题。加油君整理了一份适合在跑步后可以加速新陈代谢、促进减脂的食物推荐，希望能给到各位一些参考。

1.糙米

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，富含8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素，是完整、全面、天然的营养食物，被视为是一种绿色的健康食品。此外，糙米的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。

2.苹果

苹果是蔬菜水果中营养价值最接近完美的一种，有科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”。苹果富含果胶、纤维素和维生素C，可以阻止肠道吸收低密度胆固醇，有非常好的降脂作用。苹果中的胶质和微量元素能保持血糖稳定，维生素C有助于维持红血球浓度，刺激抗体和白血球的再生，从而增强身体抗病能力。

此外，脂肪过多者，可以尝试吃一些酸苹果。

3.西芹

西芹的蛋白质含量比一般果蔬高一倍，铁含量是番茄的20倍，但是西芹的热量很低，因此可以不用有吃了会发胖的顾忌。西芹含有促进脂肪消耗的物质，富含粗纤维，从而减少脂肪和胆固醇的吸收，有利于减肥。西芹含有大量钙和钾，可以调节体液平衡，还含有抗关节炎的物质，对经常运动者来说尤其有益。不过，脾胃虚寒、肠滑不固者、血压偏低者的跑者，不要过多的吃西芹。

4.西兰花

西兰花含水量高达90%以上，热量很低，对减肥人士来说西兰花可以填饱肚子，但是不会发胖。西兰花中富含丰富的胡萝卜素可以促进身体胃肠的健康和消化，还可以降低血压、血脂、胆固醇含量对人体具有很大的好处。此外，西兰花中还富含丰富的膳食纤维、碳水化合物等营养元素，还有西兰花中独特的叶酸、氨基酸等珍贵的营养物质。

5.煮鸡蛋

鸡蛋中含有的营养素对人体而言，价值仅次于母乳。鸡蛋几乎含有人体所需的全部营养素，如蛋白质、脂肪、卵磷脂、卵黄素、维生素和钙、铁、镁等微量元素，被誉为“理想的营养库”。每100克鸡蛋含蛋白质14.7克，并与人体的蛋白组成极为相似，吸收率高达98%。而且鸡蛋的热量很低，一个鸡蛋的热量仅相当于半个苹果或半杯牛奶，所以减肥的人也可以放心吃。

6.鸡胸肉

鸡胸肉含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，鸡胸肉是唯一一种无需担心摄入过量的动物性脂肪从而对身体有害的肉类。同时，鸡胸肉是蛋白质含量最高的肉类之一，高蛋白、低脂肪的特性使鸡胸肉很容易被人体吸收。鸡胸肉含有大量不饱和脂肪酸和铁元素，能够降低人体低密度胆固醇含量，提高新陈代谢。但吃的时候要注意去皮。

7.牛肉

牛肉营养价值仅次于兔肉，脂肪和胆固醇含量大大低于猪肉，因此特别适合减肥人士适量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高，对于增强力量特别有效，肌氨酸是肌肉的能量之源，从而使训练更持久。牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比其他肉类更接近人体需要，特别适宜训练后肌肉组织修复。

8.三文鱼

在所有鱼类中，三文鱼的Omega-3含量最高，每100克约含2.7克，被誉为世界上最健康的鱼类。Omega-3脂肪酸能有效提升高密度脂蛋白胆固醇，降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，还能起到控制体重的作用。食物中维生素与多元不饱和脂肪酸的黄金比例是0.4以上，而三文鱼的这个比例高达0.73，具有水中珍品的美誉。

9.香蕉

香蕉的营养非常丰富，每百克果肉中含蛋白质1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纤维0.9克，钙9毫克，磷31毫克，铁0.6毫克，还含有胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E及丰富的微量元素钾等。此外，香蕉的消化、吸收相当良好，而且是低卡路里的食品，很适合在减脂期间食用。

对于志在通过跑步减肥的各位跑友，辛辛苦苦跑了半天，如果管不住嘴巴，那不白跑了吗？当然，不管什么时候，也不要过量的食用，适量最重要。

最后，加油君还要告诉各位，减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉。而且，并不是只要跑步就算是燃脂了。

很多初跑者一直在这样的误导下开始训练，换来的是一句“我一直跑步，怎么还是这么胖？”跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。

三分练七分吃这句话的确没错，但如果你只做到了七分吃，是没有任何用的。

好了，本期的跑者饮食分享就是这样了，最后是我们的互动话题：

你觉得，跑步前后可以吃东西吗？

欢迎你在文章评论区留言，下一期《跑者饮食》，加油君告诉你答案。另外，关于跑步，如果你有什么想了解的干货或者有什么疑问，也欢迎在文章的评论区给我留言哦～