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减脂跑该怎么吃，才能促进减脂效果？附减肥食谱

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 07:34

1，上篇文章说了以减脂为目标的跑步，如何执行以及注意事项。今天分享减脂跑该怎么吃?

2，俗话说，三分练，七分吃！减脂期的饮食搭配和热量控制是最重要一环！很多人在运动后，吃高油高热量食物，反而会造成体重增加，体脂率上升。

3，配合减脂跑最见效的饮食方式就是适当减少碳水化合物比例，适当增加优质蛋白质比例！

4，饮食需要摄取的三大宏量营养素是碳水化合物，蛋白质和脂肪！

均衡且健康的三大营养素比例推荐是碳水化合物比例50%-65%，脂肪比例20%-30%，蛋白质比例15%-20%

按这个比例，控制每天的总热量，加上坚持有氧慢跑，也能减重减脂，只是速度比较慢！

5，为了达到更明显的减重减脂效果，推荐把碳水化合物比例降低10-15%，蛋白质比例提高10-15%，脂肪比例不变。

6，碳水化合物类主要是主食，当然根茎类蔬菜，水果，牛奶，豆类等食物中都含很多的碳水化合物。

蛋白质主要是鱼虾肉，蛋奶豆。

脂肪就是各种油，还有种子，坚果等。

7，高蛋白食物的蛋白质含量如下

一瓶200毫升牛奶，含蛋白质6到6.6克

一个鸡蛋，含蛋白质6-7克

100克老豆腐，含蛋白质7-10克。嫩豆腐含水量多，蛋白质含量大致4-6克

100肉类，包括牛羊肉，鸡肉等禽类，鱼虾等，蛋白质含量18-20克。注意肥肉因为脂肪量高，蛋白质含量低于纯瘦肉。

下图是常见肉类的蛋白质含量表

8，注意蛋白质比例只能适当拉高，不能太高！因为蛋白质吃太多，会加重肝脏和肾脏的代谢负担。尤其是肾功能不好的人，不能用高蛋白减肥法，会加剧对肾脏的损伤。

所以高蛋白减肥法不推荐长期执行，而且需要定期监控肝脏功能和肾脏功能的变化。

9，说了这么多，可能很多人还是不知道具体该如何吃，才能减脂减重。

我制作了一个高蛋白饮食法的减肥食谱框架给大家参考。

具体的份量把控还需要根据每人的身高，体重，性别，减重目标，运动强度等做具体调整。

10，高蛋白减肥的框架食谱如下！

早餐：200-300毫升牛奶或豆浆

1-2个鸡蛋

30-50克粗粮主食

上午加餐： 150-250克低糖水果

午餐：50-70克粗细粮搭配的主食

75-150克蛋白质类食物

250克蔬菜，绿叶菜占一半

下午加餐：100-200克无糖酸奶

晚餐：40-60克粗细粮搭配的主食

50-100克蛋白质类食物

250克蔬菜，绿叶菜占一半

11，注意，如上食谱里的推荐重量都是生重！

若有需要减肥咨询和定制详细减肥食谱的小伙伴，欢迎私信联系我！

12，下篇文章分享运动前后需要补充食物和水分吗？该吃哪些食物，补充哪些水分? 欢迎关注！