科学减脂早餐搭配技巧（附7日早餐食谱）

我们都知道营养均衡的减脂餐要包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维，所以早餐我们只要准备主食、牛奶、鸡蛋、蔬菜或水果基本就可以满足营养摄入了。

，可以为我们白天供能；牛奶和鸡蛋提供丰富的优质蛋白质；蔬菜水果提供膳食纤维和各种维生素、矿物质。除此之外烹饪中的植物油是人体必需脂肪酸的重要来源也需要适量摄入。

主食可以选择糙米饭、杂粮粥、全麦面包、薯类（紫薯、红薯、山药、土豆等）、南瓜等，可以简单的煮熟或用这些食材做成饼、面包、蛋糕。

鸡蛋最好是水煮或无油煎熟，与其他蔬菜一起炒熟也是可以的，注意油的用量就好。

奶制品每天都要摄入300g，所以早餐一杯牛奶（约200g）是不错的选择，想热量低一些就选用脱脂牛奶。

水果每天要摄入200-350g，早餐可以搭配100g的水果来食用。

蔬菜能生吃的最好尽量生吃，这样热量较低，而且营养元素不会被破坏，不能生吃的煮或者炒都可以。

想早餐再丰富一些也可以再吃一些肉类或坚果，总的量不要超就好了。每天的营养搭配清单请点这里查看。

下面看几个减脂早餐搭配吧：

一、脱脂牛奶、菠菜拌坚果 、蒸地瓜、水煮蛋（约388大卡）

食材：菠菜150g、地瓜100g、鸡蛋1个、脱脂牛奶200g、坚果10g、食盐、生抽

步骤：

1、鸡蛋和地瓜蒸熟，地瓜切成小块可以熟的快一些。（蒸锅、电饭锅、烤箱都可以）

2、烧一锅开水将菠菜烫软，出锅过下凉水， 加盐、生抽拌匀，撒上坚果。

二、鸡蛋饼、拌凉菜、脱脂牛奶（约428大卡）

食材：脱脂牛奶200g、鸡蛋1个、面粉30g、凉水30g、干豆腐50g、黄瓜80g、胡萝卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香葱适量、食盐、生抽

步骤：

1、鸡蛋打散，加入30g面粉和30g凉水搅拌成均匀的面糊，再加些香葱末和盐拌匀备用。

2、平底锅喷一点油，倒入鸡蛋面糊摊平，小火加热至两面凝固呈金黄色出锅。（这些鸡蛋糊可以做一个大的或两个小鸡蛋饼）

3、黄瓜、胡萝卜洗净擦丝，香菜切碎，干豆腐切丝用热水烫一下。最后加上两滴香油、适量生抽、盐拌匀即可。

三、全麦面包、鸡蛋炒秋葵、脱脂牛奶、葡萄（约466大卡）

食材：全麦面包70g、鸡蛋1个、秋葵100g、脱脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食盐

步骤：

1、全麦面包可以买现成的或者自己做。

2、 秋葵用盐揉搓去绒毛，再用水洗净，放到沸水里煮两分钟捞出用凉水冲凉，切小块。

3、 鸡蛋打散，倒入油锅炒至凝固（不超过5g油），倒入秋葵，翻炒两分钟，加一点盐炒匀出锅。

4、 葡萄洗净，倒上脱脂牛奶就可以了。

四、鸡蛋时蔬披萨、玉米、酸奶杯（约450大卡）

食材：鸡蛋1个（带壳64g）、菠菜30g、胡萝卜20g、金针菇20g、全麦面粉20g（可替换成普通面粉）、火腿25g、玉米油约2g、香葱半颗、盐、黑胡椒、自制无糖酸奶100g、樱桃50g、蓝莓50g、杏仁5g、玉米半根

步骤：

1、将所有蔬菜洗净，菠菜切小块、胡萝卜擦丝、金针菇撕开、香葱切碎，火腿切成小薄片。

2、 鸡蛋打散，加入全麦面粉搅拌成均匀面糊，放入一点盐和香葱调味。

3、 小平底锅（直径20cm）中喷玉米油，中火加热。放入菠菜、胡萝卜、金针菇翻炒两分钟。

4、 蔬菜炒软后平铺在平底锅底部，向锅中均匀倒入步骤2的鸡蛋糊，摊成饼状，在上面撒上火腿片。盖上锅盖，改为小火焖3分钟左右，直至蛋糊凝固即可。出锅前在饼上撒一些黑胡椒碎调味。

5、 樱桃、蓝莓洗净，在杯子里放一层水果盖一层酸奶，最顶层再撒些杏仁即可。

6、 玉米可以提前一晚或者早上起来煮熟。将玉米最外侧的厚皮剥掉，留最内层的2层薄皮，洗净后放入锅中，加入清水，没过玉米的表面，大火煮开后，盖上盖子煮20分钟左右即可。

五、贝果鲜虾堡、脱脂牛奶（约391大卡）

食材：全麦贝果1个、虾仁10g、鸡蛋1个、生菜、西红柿适量、脱脂牛奶200g、植物油、沙拉酱

步骤：

1、贝果是自己做的，一个重量约为80g，早上吃一个保你一上午不饿。也可以用等量的全麦面包代替。

2、锅中喷点植物油，将鸡蛋和虾仁煎熟。

3、生菜、西红柿洗净，西红柿切成片。

4、贝果从中间切开，生菜、西红柿、虾仁、沙拉酱夹入即可。（沙拉酱的热量比较高，大家要少放，尽量选一些热量低的牌子）

六、脱脂牛奶 、紫薯鸡蛋卷 、酱牛肉 、圣女果（约399大卡）

食材：脱脂牛奶200g、酱牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、鸡蛋1个、全麦面粉20g

做法：

1、酱牛肉提前酱好，切片，圣女果洗净。

2、紫薯蒸熟，捣碎，加10g牛奶搅拌成紫薯泥。

3、鸡蛋打散，加全麦面粉调成面糊。底锅小火预热，抹一层油（锅不沾也可不抹油），倒入面糊摊平，表面凝固即可关火。

4、将面饼翻过来放到菜板放至不烫手，将紫薯泥均匀铺在蛋饼上，卷起切块即可。（边缘也要薄涂上紫薯泥，不然蛋饼边缘不好粘和）

紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮鸡蛋代替。

七、脱脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米饼、荔枝（约373大卡）

食材：脱脂牛奶200g、卷心菜50g、鸡蛋1个、面粉15g、水15g、紫薯糯米饼120g（可用120g紫薯代替）、植物油5g、食盐、黑胡椒

步骤：

1、紫薯糯米饼用120g蒸紫薯代替即可。

2、卷心菜切丝加入15g面粉和15g水拌匀，锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。

3、锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。锅中倒入少量水，没过锅底即可，调小火，盖上锅盖焖8分钟，出锅就可以吃了，喜欢吃溏心鸡蛋就时间再短点。

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