减脂餐万能搭配公式，这么吃不瘦很难

哈喽，大家好哇，啵啵今天要分享的东西厉害了！大家一定要做好笔记，看到就是赚到，啵啵了解到很多想减肥的小伙伴都不知道要怎么搭配减脂餐，吃什么才会瘦，所以这篇干货笔记就来啦，非常全面的概括了当下流行且非常有效的减脂餐公式，还有一些饮食小建议，其实改变饮食方式和食物种类是可以养成易瘦体质的。

一、减脂餐万能搭配公式
|公式：优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维
【优质碳水】红薯|燕麦|玉米|全麦面包|藜麦|紫薯|杂粮饭|芋头|山药
【优质蛋白】鸡蛋|牛奶|鸡胸肉|牛肉|鱼|虾|瘦肉|豆浆
【维生素】蓝莓|草莓|圣女果|猕猴桃|橙子|苹果|胡萝卜|香蕉|柠檬|樱桃
【膳食纤维】紫甘蓝|生菜|西兰花|菠菜|白菜|芦笋|包菜|卷心菜|秋葵|木耳|黄瓜

二、早午晚餐饮食建议
|早餐：优质碳水+蛋白质
|plandA：250g红薯+2个鸡蛋
|plandB：1个玉米+1杯豆浆
|plandC：2片全麦面包+250ml牛奶
|plandD：燕麦+牛奶+1个鸡蛋
|plandE：250g紫薯+1杯豆浆+1个鸡蛋

|午餐：优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维
|plandA：杂粮饭+鸡胸肉+西兰花+蓝莓
|plandB；红薯+牛肉+白菜+圣女果
|plandC；山药+鸡蛋+紫甘蓝+鱼肉
||planD；玉米+虾+生菜+奇异果
|plandE；芋头+瘦肉+木耳+苹果

|晚餐：优质蛋白+维生素+纤维素
|plandA；鸡蛋+草莓+西兰花
|plandB；鸡胸肉+圣女果+空心菜}
|plandC；牛肉+生菜+苹果
|plandD；鱼+黄瓜+奇异果
|plandE；虾+冬瓜+橙子

三、减肥期间的营养需求
|碳水：成年人每公斤体重应摄入3-3.5g碳水，例如60公斤体重每日应摄入180g-210g碳水
|肉类：130g-180g
|蔬菜：500g以上（可以防止因减肥导致的便秘问题）
|水果：300g以内（建议吃低GI水果）少吃糖分高的水果
|饮水量：1500 ml -2000ml

【tips】
1、为了体重不反弹和不影响新陈代谢建议每日碳水量占全天的50%-60%左右
2、控制热量总摄入，制作热量缺口，热量摄入占到基础代谢的80%即可
3、合理科学的饮食要+锻炼+规律的作息+愉快的心情才是减肥最有效且最健康的方式。

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