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如何通过素食减肥

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 07:59

如何通过素食减肥

素食主义近年来变得越来越流行。

这种饮食可以降低患慢性病的风险，并且可以帮助减肥（1个可信来源）。

但是，您可能会发现很难通过素食来减肥-尤其是如果您吃太多精制碳水化合物或高度加工的食物。

本文介绍了如何通过素食减肥。

什么是素食？

素食饮食不包括肉，鱼和家禽。

有些人可能出于宗教或道德原因而选择这种饮食，而另一些人则对它的健康有益。

素食的主要类型是：

乳蛋-素食主义者：允许鸡蛋和奶制品，但不包括肉，鱼和家禽乳素素食者：允许乳制品，但不包括鸡蛋，肉，鱼和家禽卵素食者：允许鸡蛋，但不包括乳制品，肉，鱼和家禽素食主义者：不包括蜂蜜，乳制品和鸡蛋在内的所有动物产品其他基于植物的饮食方式包括自由饮食（包括一些动物性食品，但大多数为素食主义者）和悲观主义者（包括鱼，但不包括肉类）饮食。

素食饮食通常着重于水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。这些食物富含纤维，微量营养素和有益的植物化合物，并且比动物性食物的卡路里，脂肪和蛋白质含量更低。

由于这种饮食强调营养丰富的食物，因此与降低心脏病，某些癌症，糖尿病和高血压的风险有关（2 可信来源， 3 可信来源， 4 可信来源， 5 可信来源）。

而且，研究表明，遵循素食饮食可能是减肥的有效方法（6 可信来源， 7 可信来源）。

但是，素食主义的好处在很大程度上取决于您所吃食物的类型和整体饮食习惯。

与基于未精制的全植物食品的饮食相比，暴饮暴食或选择过多的高度加工食品所带来的好处要少得多，并且可能会有一些弊端。

摘要

素食饮食不包括肉，鱼和家禽，并且主要侧重于植物性食品。它与减肥和减少患慢性病的风险有关，但是这些好处取决于您所吃的食物。

素食减肥的障碍

虽然素食主义似乎是减轻多余体重的有效方法，但有几个因素可能会阻止这种情况的发生。

吃大量的食物而蛋白质不足摄入过多的卡路里会导致体重增加。即使你在营养丰富的食物以素食填满，你可能会帮助自己，以更大的部分不是必要的。如果您蛋白质摄入不足，这尤其常见。蛋白质可以通过降低生长素释放肽（一种调节饥饿的激素）的水平来增加饱腹感，这又可能降低您的总卡路里摄入量并促进体重减轻（8 可信来源， 9 可信来源， 10个可信赖的来源）。如果您没有吃足够的蛋白质，您可能会吃更多的食物使自己感到饱饱，从而阻碍了减肥工作。尽管素食可以轻松满足蛋白质需求，但是在您从饮食中消除肉类时，您可能首先会遇到困难。吃太多精制碳水化合物

素食，高含碳水化合物的食物，例如面包，比萨饼和面食，很容易暴饮暴食。

它们广泛可用，有时可能是餐馆或聚会上唯一的素食选择。

富含精制碳水化合物的食物往往缺乏纤维，并且不能像全谷物复杂碳水化合物那样抑制饥饿感。因此，它们可能使您负担过多的卡路里（11 可信来源）。

而且，一些研究表明，精制碳水化合物会触发额外的胰岛素的释放，胰岛素是一种调节血糖的激素。这也可能有助于体重增加（12 可信来源， 13 可信来源）。

事实上，一项针对约500,000名成年人的研究发现，摄入碳水化合物后胰岛素水平升高与体重指数（BMI）升高之间存在很强的相关性（12 可信来源）。

过量食用富含卡路里的食物

当过渡到素食时，您可能会大量增加高脂植物性食物的摄入量。

素食餐通常包含坚果，种子，坚果黄油，鳄梨或椰子。这些食物营养丰富，令人难以置信，但它们每克也提供9卡路里的热量，而每克蛋白质和碳水化合物只有4卡路里的热量。

例如，两汤匙（32克）花生酱可包装191卡路里的热量，其中148卡路里来自脂肪（14 可信来源）。

而且，许多人食用的坚果油和其他健康脂肪的推荐食用量超出推荐量。

专注于高度加工的素食

如果您在素食中依赖过多的加工食品，那么减肥可能会很困难。

从技术上讲，有无数的产品是素食主义者，但仍然含有不必要的添加剂和其他不健康的成分。示例包括素食汉堡，肉类替代品，冷冻餐，烘焙食品，包装的甜点和纯素奶酪。

这些食物通常不仅包装有钠，高度加工的化合物，化学防腐剂和着色剂，而且还包装了卡路里和添加的糖。

因此，过量食用它们可能会导致体重增加。

实际上，有一篇评论将摄入超加工食品与肥胖风险增加，LDL（不良）胆固醇和血压水平升高相关联（15 受信任的来源）。

素食减肥的一些障碍包括没有摄取足够的蛋白质，过分依赖精制碳水化合物，富含卡路里的食物和高度加工的食品。

素食减肥技巧

几种策略可以帮助促进素食减肥，包括：

用非淀粉蔬菜填满盘子的一半。选择西兰花，花椰菜，西葫芦，绿叶蔬菜和蘑菇等高纤维蔬菜，可以帮助您保持饱腹并减少卡路里摄入。

每顿饭和零食都含有蛋白质。高蛋白素食主义者包括豆类，坚果，种子，小扁豆，鸡蛋，乳制品和大豆食品（例如豆temp，豆腐和毛豆）。

选择复杂的碳水化合物。这些促进饱胀的食物包括全谷物，淀粉类蔬菜，水果和豆类。

注意高热量食物的份量。将坚果，种子和健康脂肪与低热量食物配对，以免吃得过饱。

多吃全食。未经加工的食物，例如整个水果和蔬菜，没有任何不必要的成分。

限制高度加工的食物。避免使用肉类替代品，冷冻食品和其他超加工食品，因为它们可能含有不健康的添加剂，额外的盐和添加的糖。

强调全植物食品并限制精制碳水化合物和高度加工产品的均衡素食饮食可以帮助您减轻体重。

不过，不要忘记其他重要的减肥因素，例如适当的睡眠，补水和运动。

在所有饮食中包括蛋白质，吃大量的全食物以及消除高度加工的食物，这些只是素食中减肥的一些技巧。

素食有助于减肥

为了减轻体重，请选择素食，该饮食应富含完整的，经过最少加工的植物性食品。

根据您的特定方案，您还可以加入牛奶或鸡蛋。

可以帮助减肥的素食包括：

非淀粉类蔬菜：西兰花，甜椒，花椰菜，西葫芦，蘑菇，西红柿，茄子，胡萝卜，芹菜和黄瓜淀粉类蔬菜：豌豆，土豆，玉米和西葫芦水果：浆果，橙子，苹果，香蕉，葡萄，柑橘，猕猴桃和芒果全谷物：奎奴亚藜，糙米，法罗，小米，大麦和小麦豆类和豆类：小扁豆，黑豆，斑豆和菜豆坚果和种子：杏仁，核桃，开心果，腰果，向日葵种子，正大种子和坚果黄油瘦蛋白：豆类，豆类，坚果，种子，坚果黄油，鸡蛋，希腊酸奶，牛奶和豆制品（例如豆腐，豆like和毛豆）健康脂肪：鳄梨，橄榄油，椰子，坚果，种子，坚果黄油和奶酪水和其他健康饮料：天然调味的苏打水，注入水果的水以及纯咖啡或茶食用各种非淀粉类蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子可以帮助您通过素食减肥。避免素食的减肥食品

尽管大多数植物性食品都是天然健康食品，但经过高度加工的素食食品却并非如此。

如果您按照素食减肥，则应限制或避免以下食物：

高度加工的素食：素食汉堡，肉类替代品，冷冻餐，冷冻甜点和仿制乳制品精制碳水化合物：白面包，白面食，百吉饼和饼干含糖食品和饮料：糖果，饼干，糕点，食糖，苏打水，果汁，能量饮料和甜茶另外，尽量避免任何食物的特别大的部分，特别是糖和卡路里含量高的食物。

如果您想通过素食减肥，则应避免食用高度加工的产品，精制碳水化合物和含糖饮料。

样本素食餐计划减肥