全美最佳饮食排名—糖尿病饮食（之二） (转载)

Flexitarian是由两个部分组成的：flexi+tarian，即灵活+素食。“弹性素食”最初由众多热衷瑜伽的素食者而来，因为他们发现适度的、有“弹性”地食用动物性饮食，比纯素食对健康、瘦身、塑形等更为有益，因而推崇这一饮食方式。和传统素食者不同，弹性素食除了食用新鲜蔬菜以外，偶尔选择吃一些清淡的鱼和肉，主要补充蔬菜中比较缺少的营养物质。

这个词最早出现在10几年前出版的《Flexitarian Diet》一书，作者说：如果人们希望获得素食带来的好处，其实并不需要完全将饮食中的肉食剔除，可以大多数时候像个素食者一样生活，而在渴望肉类的时候吃一个汉堡或者牛排。通过这种多吃植物性食物，少吃动物性食物的方式，不仅可以减去多余的体重，还可以降低患上心脏病、糖尿病及癌症的几率。

弹性素食饮食用豆制品和鸡蛋替换了动物性蛋白质来源，整体的饮食方案由水果、蔬菜和全谷物、乳制品，以及适量的香料和糖组成。但吃素并不代表无需进行量的控制，人们可以根据自己的日常活动量计算出适合自己的每日热量摄入，并在这个热量的基础上安排自己的饮食。弹性素食饮食并不限制饮酒，遵循者可以在合理范围内适量饮酒，对外食也没有特别的限制，只是提醒尽量避免油炸类食物，而选择更健康的烤、蒸、煮、烘焙类食物。

四、梅奥诊所饮食（#3）

梅奥饮食的核心在于用好习惯代替坏习惯。例如，禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。这种饮食法声称，在第一阶段，即前两周，由于适应新的饮食习惯，一个人或许能减重5.4斤至9斤。梅奥饮食有自己的一套膳食金字塔，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，即应摄入量最多。梅奥饮食旨在将健康饮食作为一种终生习惯，专家们指出，尽管它并不是专门为预防控制糖尿病开发的，但是确实有出色表现

五、容积式饮食（#3）

由宾夕法尼亚州立大学营养学教授Barbara Rolls首创，Volumetrics与其说是食谱，它更像是一种饮食方法。这种饮食方法不再单纯用热量作为标准来衡量食物，而是用另外一个概念---能量密度（Energy Density）。

它以“终极容量饮食”（"The Ultimate Volumetrics Diet"）为指导，需要学会解读食物的能量密度，降低膳食的能量密度，并做出抗饥饿的选择。食物根据能量密度分为四组。

第一类（非常低密度）包括非淀粉水果和蔬菜、脱脂牛奶和肉汤。

第二类（低密度）包括淀粉类水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肪肉类、豆类和低脂混合菜肴，如辣椒和意大利面。

第三类（中等密度）包括肉类、奶酪、比萨饼、炸薯条、沙拉酱、面包、椒盐卷饼、冰淇淋和蛋糕。

第四类（高密度）包括饼干、薯条、巧克力糖果、饼干、坚果、黄油和油。

该饮食方法增加第一类和第二类食品的权重，控制第三类食品的分量，并限制第四类食品保持在最低限度。专家认为，容积式饮食法可有效预防糖尿病，一些研究发现，这种饮食有助于降低空腹胰岛素水平，能预防慢性病。该饮食法比较有弹性，它允许我们临时“放纵”一下，比如可以下馆子搓一顿，所以专家认为它更容易遵循。

六、珍妮克雷格饮食（#6）

珍妮克雷格饮食属于商业饮食计划，该饮食方法以减重为目的，与之前介绍的体重管理饮食类似。

该饮食强调控制总能量、脂肪摄入量及比例，通过每周一次的一对一咨询提供饮食和运动建议帮助参与者管理体重。珍妮?克莱格体重管理饮食提供的是根据当前体重、饮食喜好等个体化需求，预包装好的一份食物，通常热量在1200-1300kal。从2008年开始，珍妮?克莱格体重管理饮食强调选择能量密集型食物，即低脂并且水分、膳食纤维、蛋白质含量相对高的食物，从而增加饱腹感，提高依从性。

Jenny Craig目前提供两个项目：标准项目和2型糖尿病Jenny Craig项目，后者专为2型糖尿病患者设计，包括低碳水化合物菜单、加强血糖水平的自我监测、膳食和零食协调控制，以及其他减肥和支持糖尿病控制的自我管理策略。

七、欧尼斯饮食（#6）

Ornish Diet由Dean Ornish博士创建，他是旧金山加利福尼亚大学医学临床教授，也是附近索萨利托预防医学研究所的创始人，旨在帮助人们“感觉更好，更长寿，减重和获得健康“（feel better, live longer, lose weight and gain health）。饮食提倡高膳食纤维和极低油脂摄入，主要是低脂肪、精制碳水化合物和动物蛋白质，Ornish认为这是理想的饮食。但这不仅仅是一种饮食：它还强调锻炼、应激管理和人际关系。例如，在营养方面，Ornish将食物分为五组，从健康（第一组）到不健康（第五组）。例如，全麦面包和饼干之间，大豆热狗和猪肉或牛肉之间的区别。在进行选择之前需要回顾以往的习惯和进行改进。Ornish强调有氧运动、阻力训练和灵活性。管理应激的方法包括深呼吸、冥想和瑜伽，并建议每天留出一些时间练习。最后，Ornish还强调亲属和友人的参与和支持，病人为这些可以很好地影响个体健康。

无论是减肥、降低血压还是预防癌症 - 逆转心脏病的计划是Ornish最为人所知的，这也是唯一经过科学验证的计划。在没有药物或手术的随机对照试验中这样做。饮食的建议会避免任何高油脂（可能只有10％的卡路里可以来自脂肪）、高胆固醇等会造成身体负担的食物，避免油、过量咖啡因和几乎所有动物性食物，多吃蔬菜、水果、豆类。该方案还结合应激管理技术、运动、社会支持和戒烟，构成了20世纪90年代Ornish标志性心脏病逆转试验的基础。美国新闻专家在大多数类别中对饮食进行了高度评价 - 特别是心脏健康，它在2018年排名第二 - 部分原因在于其坚实的证据基础。

八、全素饮食（#6）

食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。

素食主义者排除了所有动物产品 - 甚至是奶制品和鸡蛋。如果你坚持纯素饮食，这意味着水果，蔬菜，绿叶蔬菜，全谷类，坚果，种子和豆类将成为主食。

九、WW饮食（#6）

WW是Weight Watcher的缩写，于2017年末被正式推出，通过面对面、在线或通话等多种咨询模式帮助超重人士进行体重控制，其特有的Smartpoint系统可以通过性别、体重、身高和年龄等基本信息，为遵循者制定一份合适的饮食计划。

■ Weight Watcher

另外，该系统还挑选了200多类食物，包括：蔬菜、水果、蛋类、海鲜、无皮禽肉、豆类等形成数以千计的各类食谱，以供遵循者更为自由、灵活地进行食物选择，引导他们走向低卡路里、低饱和脂肪及低糖分、高蛋白的饮食模式。

■ Weight Watcher

由于这些食物都是健康天然的食物，也很好的避免了一些“贪食”者过度食用的风险。一项关于WW饮食的研究显示：WW饮食的短期减肥效果可能略逊色于阿特斯金（低碳）饮食，但长期效果两者并无差异。其他关于WW饮食的研究则指出：这是一种能够提供充足饱足感，且可以被更长久坚持的饮食方式。大多数的遵循者最后都会变得不仅关注于减肥，更关注于如何更健康的生活。

十、发动机2饮食（#10）

由消防员、前职业运动员的Rip Esselstyn创建的Engine 2 Diet是一种低脂肪，高素食饮食计划，旨在预防甚至逆转与标准美国饮食有关的疾病：心脏病 、糖尿病、阿尔茨海默氏症和癌症。 Esselstyn认为，发动机2饮食追随者也可以期望增加肌肉质量、增强头脑和活力。 该饮食本质上是一种修饰过的纯素饮食 。

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