缓解压力和焦虑的方法

一个深度焦虑者的自白：我是如何缓解焦虑和应对压力的？

5.1声道环绕型立体焦虑不知道从什么时候开始，焦虑这个词开始在社交圈里蔓延。甚至有人开始贩卖焦虑，譬如利用你的焦虑，给你贩卖知识；譬如利用你的焦虑，给你贩卖鸡汤。其实要回溯起来，在孩童时期我就会感到焦虑。比如小时候会因为完不成作业而焦虑，那种在假期尾声拼命赶作业的场景还历历在目；再大一点会因为不知道怎么跟女孩子讲话而焦虑。到后来，其实焦虑一直伴随着我，只是更多地会表现为不安、烦躁、浮躁等等，而我没有准确地把它识别出来——这就是焦虑。我意识到焦虑开始充斥我整个生活的时候，大概是在一两年前。焦虑以各种各样的形式在不同的时间不同的地点出现在我的身边。早上起来，焦虑随着我大脑的苏醒也同时升起，我会因为早上时间紧张担心上班迟到而焦虑，尽管这么多年我几乎从来没有迟到过；当微信里各种信息滚动，一系列小红点涌现的时候，我会因为担心错过什么信息而感到焦虑；开会时，比如一些无组织、无秩序、无意义的会，我因为在那浪费时间导致其他事情得不到处理而感到焦虑；同时面临着几件事情要处理的时候，我会感到焦虑；和对方沟通，却杳无音讯，我会感到焦虑；担心晚上睡太晚，或者睡得不好，影响到第二天的状态，我会感到焦虑；......让我感到焦虑的事情还有很多，每一天都有，如影随形。不过好在除了焦虑，人还有一种本能叫“穷则思变”，而后“变则通，通则久”。当我意识到焦虑开始充斥我整个生活的时候，我也开始探索破解它的办法。经过一两年的探索，从我个人状况来看，应该说是颇有成效了。今天写出来，愿君与卿远离焦虑烦扰。从改变信念到觉知要克服焦虑，首先要识别焦虑，知道焦虑到底是个什么东西？如果说焦虑是一个物种，那么它属于情绪科——焦虑是一种情绪。既然是一种情绪，那么如果掌握了有效的情绪管理方法，也同样可以应用到克服焦虑上。关于情绪管理，美国心理学家埃利斯的情绪ABC理论认为，情绪是一种反应（C），这种反应由外部事件（A）导致，但是在A并不能直接诱发C，在这中间其实还一个桥梁——信念（B）。一般来讲，外部事件A是客观发生的，很难改变，要改变情绪C，你需要改变的就是你的信念B，也就是你对外部事件的解释和评价。举一个简单的例子来讲，你给你的另一半打电话，连着打了好几个都没接，你开始有点沉不住气，开始生气。那这个时候，你应该如何去调节你的愤怒情绪呢？去调整你的信念，去转换一下思维。比如说你去想一下，你的另一半是不是没带手机呢？或者是不是在什么地方很吵没听到？或者有什么特别的事情不方便用手机？或者碰到了什么棘手的事情等等。当你把思维转换到对方是因为客观的一些原因没有接到你的电话，而不是主观上故意不接你的电话时，你的生气情绪可能就会得到缓解。这种情绪管理的方法同样也适用于焦虑情绪的管理，在一段时期里，这种方法对我还是蛮有效的。但是这个方法有一个弊端就是，有时候它只能是起到一个安慰剂的作用，后来我发现了另外一种更有效、更高级的方法。这种方法叫做觉知。西方心理学里是这么定义“我”的：我是我的观察者。这其实也是觉知的意思。觉知，就是当你的负面情绪升起的时候，你不要去压抑它，不要去把它放大肆意发泄出来，也不要试图马上就把它消除。觉知，你需要做的是，觉知到这种情绪的存在，去感受它，或者进一步去想想我为什么会产生这种情绪呢？为什么会感到焦虑、感到生气、感到难过呢？比如说，因为某项时间很紧的任务，你担心完不成而感到焦虑。这时候你可以停下来，去感受一下你的焦虑，去体会它：哦，我现在正在感到焦虑。然后也可以进一步去思考焦虑的的原因。“我为什么感到焦虑呢？因为担心任务完不成。任务完不成会有什么后果呢？事情进度会受到影响，老板也可能因此很生气。任务真的会完不成吗？我有什么办法可能先把任务完成了？即使任务完不成，事情进度一定会受到影响吗？还有其他解决办法吗？老板一定会生气吗，还可以沟通吗？”这样思考，有利于让你把注意力集中到问题本身上，而不是困于无明的情绪之中。当然，很多时候，即使不做这些思考，你只需要停下来去感知你的焦虑，观察它，你的焦虑情绪就会得到缓解。聚焦再聚焦一点觉知的方法，适用于当焦虑发生之后。我们还能做的是，在焦虑发生之前，如何去避免焦虑的产生。这里我们就需要弄清楚一点，普遍意义上来讲，是什么导致了焦虑？我们可以拿抑郁和焦虑做一下对比，很多人对这两个概念其实很容易混淆。抑郁的人，往往是目标感缺失的，觉得人生没有意义，没有追求，会有绝望感；而焦虑的人相反，焦虑的人一般是多目标，追求的很多，想要的很多，要做的很多，然后感到焦虑。弄清楚了这一点，我们就不难发现，要避免焦虑，我们可以做的就是避免多目标，保持专注。比如在日常工作和生活中，当你面临多任务时，你需要停下来理清条理，把事情的轻重缓急分清楚，一个一个逐一完成，这样做你可能就不会焦虑。往大一点的方面看，你需要把你人生追求的方向统一一点，集中一点。理想的状态是把你想做的和你正在做的统一起来，不然你就会感到焦虑。就像《小猴子下山》里那只小猴子一样，摘了桃子，又想要掰玉米，最后却一无所得。以我自己来讲，我最焦虑的一段时期，是我跳槽前的一段时期。一方面，从我决定跳槽后，我正做的事情和想做的事情就产生了分裂；另一方面，我还需要把目标放在确定新工作上。这种分裂和多目标的状态就产生了焦虑。有几个月的时间里，我都处于深度焦虑状态，但是当我投入到新公司，而且新公司所从事的工作跟我的方向一致时候，我的焦虑状态明显就得到了缓解。安住在当下从主观上去调节，减少目标可以避免焦虑。但是在真实生活的客观情境中，很多事情的发生并不以我们的主观意志为转移，我们还需要了解焦虑的一个本质。焦虑——是对无常的抗拒。无常，是佛教里的概念，但是和西方心理学是相通的。西方心理学有一个观点“人生苦难重重，这个是伟大的真理”，其实就是对无常的通俗解释。.人生充满了无常，但是人的动物性本能却是趋利避害，也就是人性的本能是抗拒无常的，所以人们很容易焦虑。从这个层面上看，要克服焦虑，就需要摆脱对无常的抗拒，接受无常，并且时刻都准备迎接无常的到来。比如说堵车，这是一种无常，当你抗拒时，你会抱怨怎么又堵车了，你想早点到家或者到公司，这令你感到焦虑，甚至继而愤怒。而当你接受这种无常时，你就会觉得堵车很正常，你告诉自己堵车的情况总是会发生的，这样你会平和很多，不会焦虑。进一步，当你时刻都准备接受堵车这种无常时，你会早一点做准备，即使堵车也不疾不徐，更无从焦虑。在这个层面，我自己是这么做的。每天我就像一台英特尔处理器，需要同时处理多个任务，对于一定需要去完成的任务，尽力去做到全然地接受，并且全然地投入，不抗拒。另外因为每天都面临不确定性的任务，我要时刻做好应对这些无常的准备，就需要保证足够的精力，这需要自律。除了保证饮食和睡眠，对我来说保持精力的有效方法是坚持锻炼。比如我现在坚持早起跑步，虽然只跑短短十分钟，但足以激活我一整天的状态，让一整天的精力都比较充沛。接受无常，更高一级的境界是安住，安住在当下。我觉得有两句话很不错，我想这两句话你细细体会之后，时不时拿出来念一下都足以让你感到平和。第1句：“每一个单纯而直接的当下，都带着淡淡的喜悦。”第2句：“习惯那种在不确定性中安住的感觉。”第一句话告诉我们，即使是无常发生，你细细去体会你此刻所处的当下，仍然会发现此刻的一丝美好。第二句话告诉我们，无常总是会发生，当无常发生时，我们需要去体会这种状态，跟这种状态和谐地相处，不抗拒，不斗争。总结最后再回顾一下，焦虑并不可怕，应对焦虑我们有很多方法。首先，我们要认识到焦虑是一种情绪，感到焦虑时，我们可以用觉知的方法去体会自己的焦虑，进而思考焦虑的原因，这样焦虑状况就会很自然地得到缓解。另外，我们还需要明白，一般意义上，焦虑产生的背后的原因是因为多目标，我们可以通过减少自己的目标，让自己更聚焦、更专注来避免焦虑。最后，我们要明白焦虑的本质是对无常的抗拒，我们要习惯接受无常，随时做好准备去迎接无常，即使无常发生，也要学会去体会当下，安住在每一个当下。以上我总结的方法可能只适用于有焦虑的表现，而不适用于焦虑症。焦虑症是一种病症，如果出现焦虑症可能都无法正常地学习、工作、生活，比如睡眠、饮食等都会受到极大影响。而我自己虽然被焦虑深深困扰过，但基本没有因为焦虑影响到我的睡眠、饮食或者和他人的正常交流。另外，还需要强调的是，我在标题里说的是“缓解焦虑”，而不是全然地克服焦虑。一方面，焦虑不能够全然地摆脱；另一方面也没有必要全然地摆脱，适度的焦虑也是一个人保持前进的一种动力。最后，希望大家能和自己的焦虑和谐相处，驾驭好它，和你一起一路向前，踏过荆棘，历尽千帆。（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）

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