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大学生情绪的自我管理

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 08:07

情绪对一个人的心理成长和发展有着极大的影响。对于在校大学生来讲，管理情绪、调节情绪、驾驭情绪、做情绪的主人，不仅是维护身心健康的需要，而且也是自我发展和人格成熟的条件。

一、健康情绪的标准

健康的情绪，即是良好的情绪状态。良好的心理状态，首先是情绪上的成熟，是指一个人的情绪的发展、反应水平和自我控制的能力与其年龄和社会对此的要求相适应，并为社会所接受。

美国心理学家马斯洛在阐述关于“自我实现者”的情绪特点中，曾经提出了健康情绪的六个特征：

1.适度的欲望

2.有清醒的理智

3.平和、稳定、愉悦和接纳自己

4.对人类有深刻、诚挚的感情

5.富于哲理、善意的幽默感

6.丰富、深刻的自我情感体验

二、大学生情绪的自我管理

（一）敏锐觉知情绪

1、了解自己的个性特征

一个人的情绪上的特点，往往与其气质和性格特征密切相关。因此，了解自己的气质与个性，对于认识和把握自己的情绪特点有着重要的意义。例如我们可以看到每个人的情绪表现都是不尽相同的。有的人脾气急，有的人则是慢性子，有的人风风火火，也有的人多愁善感。这些都与一个人的个性心理特征有直接的关系。

2、了解自己的情绪年龄

人的情绪表现与其情绪年龄相关。所谓情绪年龄是一个人情绪发展水平的一种衡量标志。心理学研究表明，不同年龄的人在其情绪的各方面具有不同的发展水平和特点。当一个人的情绪与其应有的情绪表现相符合，即具有相应的情绪年龄。反映人的情绪年龄水平有两点：其一是反应是否符合该年龄段的认知逻辑水平。其二是表现和调节情绪的方式。例如，一些独生子女大学生，由于长期父母的过度照顾，情绪的自我控制能力方面滞后于他们实际的年龄。

3、自身成长经历及早期经验

人的情绪特点往往与他们的成长经历和早期经验有关。心理学研究表明，在人的婴儿期乃至幼年期，失去家庭的关爱和父母照顾的儿童，会带来情绪上的伤害，并在以后的成长中产生不良的影响。一般而言，幼年时期或在以后的成长经历中，有比较平和、乐观的生活环境和经历的学生要比经历过挫折、创伤的学生在情绪上更趋于稳定和积极。

4、测试自己的情绪状态

除上述情绪的自我认识外，通过一定的心理测验是了解自己的情绪状态重要方式。这里介绍几种简单的自我测评的方法。

（1）心理“气氛圈”测试

前苏联学者鲁陶什金制定了“心理气氛圈”图示分析方法，可以通过该测试，了解自己目前的心境。“心理气氛圈”分为四个象限：第一象限为“情绪饱满区”；第二象限为“不满意区”；第三象限为“悲观区”；第四象限为“愉快区”。

我们可以根据图2－3中的愉快/不愉快，积极/消极等两个坐标线上的的7

个等级，确定自己一周以来每天的情绪状态，在坐标上标出情绪状态的位置，并将其相互连接划出相应的曲线；一周后，可根据两个坐标线上，画出一周以来的“心理气氛图”（见图2－4）。

图2－4 心理气氛图

（2）自评抑郁量表（SAS）

测试步骤：采用1～4制记分，评定时间为过去的一周或一个月；将各题得分相加，得出粗分值；再乘以1.25,换算出标准分（T值）测试标准：50～59轻度忧郁；60～69中度忧郁；70以上重度忧郁

（二）善于控制情绪

1、克服冲动

延迟满足

能正确地识别自己情绪（知道自己是在什么情绪状态下做出决定和选择）

正确地说出自己的感受（通过倾诉减少冲动情绪）

2、克服怒气

认清怒意

学会换位思考

给别人找一个理由

从一数到十

以不攻击对方的方式将不满地表达出来

倾听

宽容

（三）学会排解负面情绪

精神分析理论认为，个体的消极情绪必须得到有效的宣泄才能保持心理的平衡。如果抑郁的情绪得不到发泄的机会，随着挫折的增多，消极情绪就会不断积累，最终超过人们的心理承受能力而导致心理失衡。因此，精神宣泄疗法是一种非常重要的自我心理调适的方法。这种方法就是人为创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的情感，通过宣泄达到心理平衡。精神宣泄的途径很多，比如，大哭一场、向人倾诉、拿替代品出气、书写日记、疯狂购物等等。日本公司比较重视为职工提供精神宣泄的场所。他们大多设有“情绪宣泄控制室”，控制室的墙上挂着公司老板或总裁的照片，室内放着橡皮作的模拟人，还有橡皮棍子和拳击手套，受挫的职工可以尽情宣泄，待心理平静后再回车间从事正常劳动。

（四）学会自我平衡情绪

一般来说，人的心理有两个层面，一个是情感层面，一个是认知层面。精神宣泄法是通过心理宣泄解决情感层面的问题，情感层面的问题解决了，人的理智就会逐渐恢复。但是，有时人的认知层面的问题不解决，情感层面问题的解决也是暂时的，以后遇到问题仍会再次受挫。因此，解决认知层次的问题对于摆脱职业心理枯竭是非常必要的。运用此种方法时可以从以下几个方面入手：

1、不要期望值过高，过分苛求自己

俗话说：希望越大，失望也就越大。在现实生活中，不少人的挫折感均来源于对自己的期望值过高，苛求自己。因此，我们要学会以平和的心态待人处事，学会给自己留下一定的空间，把目标锁定在能力所及的范围之内。而不是好高骛远，四处出击，要求自己事事都超过别人。同时，对任何人、任何事都不必期望值过高，这样，当事物发展没有朝着你预期的方向进展时，你就不会产生强烈的挫败感。

2、学会妥协和放弃

人的一生会有许多愿望和追求，但由于主客观条件的限制，不可能一一得到实现。这样，就需要我们学会放弃和妥协。否则，我们就会被这些欲望和目标所累，而失去了人生的洒脱和生活的乐趣。就像一个登山者，一心想登上顶峰而急于赶路，结果忘了欣赏沿途的风景。那么，登山的乐趣也就无从体现。即使站在山顶，想想自己的付出与所得，也会有不平衡的感觉。

3、学会自我安慰

自我安慰也称合理化。指个体遭受挫折后，为了维护自尊，减少焦虑，就找出种种理由为自己辩解，增加自己行为的合理性和可接受性，以起到减轻心理压力，获得自我安慰的作用。

自我安慰又有两种具体表现形式：酸葡萄式和甜柠檬式。

（1）酸葡萄式

“酸葡萄”一词源自寓言《狐狸与葡萄》的故事。狐狸因得不到自己想吃的葡萄，就说葡萄是酸的，根本没法吃。用这个寓言比喻，人们对于自己想要但又得不到的东西，就故意说它不好，从而弱化其意义和价值，以起到平衡心态的作用。比如，有人没有当上先进，就故意说：“当先进有什么用啊，又不当饭吃！”

（2）甜柠檬式

甜柠檬式的自我安慰是指人们对于自己的某种行为明知不妥，但又不愿意承认，只好找出各种理由来增加行为的合理性，以获得自我安慰，减轻心理压力。正如花钱买了柠檬，吃到嘴里是酸的，但还得想办法证明自己的行为是正确的，所有只得说，加点糖就甜了。比如，有人上街买东西上了当，心理十分窝火。但别人问起此事，还不能承认是自己经验不足造成的。因此说：“不是我无能，而是对方太狡猾”。平时，我们也经常用这种“甜柠檬式”的自我安全方法来安慰自己和他人。比如，摔碎了东西，人们会说“碎碎（岁岁）平安！”丢了东西，人们会说“破财免灾”，“旧的不去，新的不来”等等。

合理化的辩解有助于精神安慰。在社会生活中，人们的需要不可能全部获得满足，进行自我安慰可以使人的内心达到平衡。因此，在某种情况下，它不失为一种自我防卫心理的方法。

此外，还可以与境况不如自己的人比较，通过比较产生“比上不足，比下有余”的心理。俗话说“人比人，气死人”。人们的许多不平衡源于人与人之间的比较。因此，我们要想减少不平衡的心理，就要学会和境遇不如自己的人比较，不要总是和比自己强的人比较，那样，会加重心理不平衡。

4、运用合理情绪理论自我调节情绪

理性情绪理论又称为ABC理论。是由美国临床心理学家艾里斯提出的。

艾里斯认为，在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生事件、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释以及由此引发的人们的情绪和行为的结果，情绪并非是由导致情绪发生的诱发事件直接引起的，而是通过人们对这一引发事件的解释和评价所引起的。即并非是事件引起了情绪,而是人们对事件的认识引起了情绪。

 ＡＢＣ理论

A-------------------------------C

刺激事件情绪反应

A--------------B----------------C

刺激事件认知情绪反应

 情绪调节的ABCDE技术

A--------------B------------C---------D------------E

刺激事件认知情绪反应辩论新的情绪行为

理性情绪理论的应用步骤：

首先，是将引发不良情绪的事件和认识一一列出。

其次，找出引发不良情绪的非理性观念。非理性观念有下几种主要特征：

①绝对化。即对什么事物都怀有认为必须或不会发生的信念，这种特征常常表现为日常生活中“应该”、“必须”、“一定”、“绝对”等用语上。

②过分概括化，即以偏盖全的思维方式。在这种非理性特征中，世界上事物只有两类，要么正确、要么错误。

③灾难化。常会表现为，一旦出现了……即天就要塌了、再没有比这更可怕的了等等。

第三，通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念

第四，通过建立合理的信念，最后达到情绪感受的改变。

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