掌握平衡膳食八准则，健康饮食从此不迷茫

准则一 食物多样，合理搭配

核心推荐：

保持健康的饮食习惯，能够有效预防多种疾病的发生。谷类为主的平衡膳食模式，是保持身体健康的最佳方式。

膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

谷类食物是我们体内能量的主要来源，对于维持健康至关重要。全谷物和杂豆类富含纤维和蛋白质，能够满足我们的能量需求，同时也能够保持肠道健康。薯类是膳食中的必选之一，不仅提供能量，还富含多种维生素和矿物质。

除了谷薯类之外，蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物也都是我们膳食中必不可少的部分。蔬菜水果富含各种维生素和矿物质，有助于保护我们的身体免受伤害。畜禽鱼蛋奶和豆类食物则能够提供我们所需的蛋白质和脂肪。

保持谷类为主的平衡膳食模式，能够为我们提供足够的能量和营养，同时也能够维持我们身体的健康状况。让我们从现在开始，改变自己的饮食习惯，享受健康带来的美好生活。

准则二 吃动平衡，健康体重

核心推荐：

各年龄段人群都需要进行身体活动，以保持健康体重。除了控制饮食不过量以保持能量平衡外，每天进行身体活动也是不可或缺的。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；同时，每天应主动进行身体活动，走6 000步以上。

此外，适当进行高强度有氧运动，如慢跑、游泳等，和抗阻运动，如举重、俯卧撑等，每周2~3天也是有益的。要时刻注意减少久坐时间，每小时起来动一动，促进血液循环。通过坚持这些方法，可以让身体健康、更有活力。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

想要拥有健康的身体，平衡膳食是必不可少的一部分。蔬菜水果、全谷物和奶制品是其重要组成部分。

想要饮食平衡，餐餐都要有蔬菜。每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占一半。这样可以摄入足够的维生素和矿物质，增强免疫力，减少疾病的发生。

天天吃水果也是必不可少的。每天摄入新鲜水果200~350克，不要用果汁代替鲜果。水果富含维生素C和纤维素，有助于消化和预防癌症。

奶制品也是平衡膳食中不可或缺的一部分。每天需要摄入300毫升以上的液态奶，也可以吃一些奶酪和酸奶。它们提供了大量的钙质，有助于骨骼的发育和维持健康。

最后，不要忘记每天适量地吃全谷物和大豆制品，可以提供足够的膳食纤维和蛋白质。同时，适量食用坚果也有助于保持心血管健康。

想要拥有健康的生活，让这些食物成为你的饮食基础吧！

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

想要保持良好的身体健康，饮食是非常重要的环节。科学合理的膳食搭配可以为身体提供各种必需营养素，减少疾病的发生风险。在日常饮食中，鱼、禽、蛋类和瘦肉的摄入要适量，每天120~200克左右即可。同时，每周最好吃鱼2次或摄入300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。

需要注意的是，尽量少吃深加工的肉制品，因为这类食品添加了很多的防腐剂和增塑剂，对身体健康不利。同时，鸡蛋也是非常营养丰富的食品，不要弃掉蛋黄，吃整个蛋可以获得更多的营养。

在选择肉类的时候，要优先选择鱼，少吃肥肉和烟熏、腌制的肉制品。这些肉制品会在加工过程中添加很多的烟熏剂和盐分，含有大量的胆固醇和脂肪，对心血管健康有着很大的影响。

正确的膳食搭配可以带来健康的身体和更积极的生活态度。我们要时刻注意自己的饮食习惯，让健康成为我们生活的一部分。

准则五 少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

我们每天的饮食习惯直接关乎我们的健康状况。要想保持健康的生活方式，培养清淡饮食习惯就显得尤为重要。少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。同时，尽量控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。此外，要注意反式脂肪酸的摄入量，每天不超过2克。

这些饮食习惯可以帮助我们预防慢性疾病，如心脏病和高血压。我们还应该尽量少喝含糖饮料，因为它们通常含有高量的糖分和卡路里，对我们的健康有害。如果你是儿童青少年、孕妇、乳母或是慢性病患者，更应该注意不饮酒。而成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不应超过15克，否则会增加患糖尿病、癌症等疾病的风险。

减少高盐、高糖和油炸食品，遵循健康的饮食习惯，我们就能享受更健康、更美好的生活。

准则六 规律进餐，足量饮水

核心推荐：

为了保持健康，我们应该按时吃饭，每天吃早餐，并规律进餐，避免暴饮暴食和挑食。足量饮水也非常重要，成年男性每天需要喝1700毫升水，女性则需要1500毫升。推荐喝白水或茶水，而不是含糖饮料。饮食适度，健康生活！

准则七 会烹会选，会看标签

核心推荐：

健康的饮食对我们的身体健康至关重要，它不仅能够帮助我们保持好的身材，还能够预防很多疾病。为了做好健康膳食规划，我们需要在生活的各个阶段中做好以下几点：

首先，认识食物并选择新鲜的、营养密度高的食物，这样有益于我们保持健康的体态和健康的身体。此外，学会阅读食品标签也是必不可少的一步，它可以帮助我们更好地了解食品营养成分的含量和是否含有添加剂。

其次，学习烹饪技巧和传承传统饮食文化，可以让我们更好地享受食物天然的美味，并且更加均衡和有营养。

最后，在外就餐时，我们不要忘记适量和平衡的原则。我们可以选择在网上查看餐厅菜单，更好地了解食物的营养成分和热量，以便做出更有利于健康的选择。

健康的饮食不仅有益于我们的身体健康，还有助于我们保持良好的心情和精神状态。因此，做好健康膳食规划，每天都注意饮食健康，这样才能更好地享受生活。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

吃得健康，从选择新鲜卫生的食物开始。不食用野生动物，是保护生态环境的同时也是保障自身健康的重要措施。在食物制备方面，生熟分开，熟食二次加热要热透，可以有效避免食物中的病菌滋生。在日常饮食中，讲究卫生，从分餐公筷做起，也是可以做到的小事，但是能极大地提升餐桌卫生水平。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。大量的浪费不仅浪费资源，还浪费了食物的美味和养分。做到按需备餐，不仅减少浪费，还能让身体更健康。同时，也要做可持续食物系统发展的践行者，选择有机食品，缩小食物运输距离，减少对环境的影响。

在日常的饮食习惯中，要始终保持谨慎和卫生意识。选择新鲜卫生的食物，讲究卫生，珍惜食物，做可持续食物系统发展的践行者，这些小习惯都可以让我们的饮食更健康，也更环保。

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