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成年人如何优雅地保持情绪稳定？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 08:14

编者按：我们都有情绪，情绪就有积极的情绪和消极的情绪。坏情绪不是我们能控制的东西，也不是我们应该要控制的东西。我们要感受情绪，接受情绪，认识情绪，消化情绪，改善与情绪的关系，而不是试图消灭它，这样才能做到情绪稳定。本文译自Medium，作者Marta Brzosko，原标题为" Why You Need to Stop Controlling Your Emotions"，希望对您有所启发。

你会认为控制情绪是一种美德吗？

许多人认为孩子哭、大声笑、公开表达自己的情绪是可以接受的。毕竟他们是孩子，他们什么都还不懂，对吧？

但如果你想把自己当成一个成年人，你需要有情绪控制能力。问题是，许多人混淆了情绪稳定和试图控制自己的情感。

我过去也相信，如果我能在逆境中保持冷静，我想，这就是力量的象征。问题是，这通常意味着我忽视了自己的感受。

这破坏了我生活的许多方面，但最受影响的是我的恋爱关系。在伴侣身边，我经常感到焦虑和不安。但我担心说出来会破坏我们的关系。我没有承认和消化我的感受，只是假装我感觉很好。

我以为我在“控制自己的情绪”，但事实上，我是在否认情绪，对我自己和我的伴侣都不诚实。

我花了很长时间，我终于吸取了教训，我不想再控制自己的情绪了。相反，我的目标是管理我对我的感觉的反应。

1. “控制情绪”和“自动反应”的区别

你不能选择你所经历的情感。然而，你可以决定如何使用它们。情绪是由你的潜意识触发的，基于你过去的经历。当某件事提醒了你一段记忆，你的大脑就会引发与之相关的情感反应。

这个过程发生得非常快，而且没有你的意识意志。你位于大脑新皮层的理性思维与此无关。这是因为它是大脑中最新、最复杂的部分，运行速度不如负责情绪的系统：爬行动物脑和边缘系统。（把大脑划分为新大脑皮层，边缘系统和爬行动物脑是简化做法，用于解释你的情绪背后的机制。这并不是对人类大脑物理结构的准确描述。）

大脑的爬行动物脑和边缘系统是根据过去的经验来探测威胁的。当大脑这样做时，一种不舒服的情绪就会出现。然而，新大脑皮层要多花半秒的时间来跟上并处理正在发生的事情。

《进化指导》(Evolutionary Coaching)一书的作者理查德·巴雷特(Richard Barrett)这样解释：“每当你带着恐惧的情绪时，大脑的新皮层就无法发挥作用。当我们处于情绪不安的时候，我们不能带着理性去处理某一情况。我们变得不讲道理，因为我们失去了推理的能力。只有当基于恐惧的反应消退，情绪消散后，我们才能再次进入新皮层。”

这说明了为什么控制你的情绪不起作用。当你处于一种情绪低落的情况时，没有理由说“你不应该有这种感觉”。这是因为新皮层（大脑中有资格进行这种推理的部分）是“离线的”。

知道了这一点，当挑战情绪出现时，你有三种可能的行动方案：

1）自动反应（Reacting）

你被你的情绪所压倒。你对它们的反应是不能自主控制的，是根据过去的模式发生的。例如，你感到生气，因此你对你的伴侣大喊大叫。或者，你觉得没有安全感，因此你退缩了。但你默认的自动行为并不适合你。

2）控制（Controlling）

当你试图控制你的感情时，你最终会压抑它们。正如我所解释的，一旦触发情绪的机制启动，就没有办法阻止它们。当你相信你在“控制你的情绪”时，这通常意味着你在做心理按摩来说服自己一切都“很好”。每当我和我的爱人在一起感到不安全的时候，我就会这样做。

3）有效回应（Responding）

最后，还有第三种选择。到目前为止，我发现这是处理情绪最健康的方法。回应意味着你完全承认你的感受，但你不会对它做出反应。相反，在你引出任何行为之前，你会停下来。你给你的大脑皮层一个机会来介入，并帮助你做出负责任的决定。

有意识地对困难的感觉做出回应就是保持情绪稳定的意思。回应不是为了阻止情绪本身。相反，它阻止了你自动反应的激活，这才是重要的。

很明显，对你的情绪做出反应并不是最好的做法。它促使你基于恐惧的信念而行动，并引更糟糕的行为。之后，你可能会为自己的行为感到尴尬或内疚。

然而，控制你的情绪有时似乎是个好主意。你假装“你很好”，因为你不想把事情复杂化。你认为自己的感觉很愚蠢，并告诉自己“算了吧”，“继续前进”。这些策略只能在短期内奏效，有的时候还不奏效。让我们来看看为什么控制情绪通常弊大于利。

2. 控制情绪只会让你变得更弱，而不是更强

我的恋情极具挑战，我的另一半比我大12岁，有着强烈的大男子主义。

我经常在他身边感到不安全，但当时我不明白为什么。从表面上看，我们的关系很完美。我的朋友和家人也是这么想的。所以，很长一段时间里，我一直在否认自己的不安全感，以保持我们之间的顺利和美好。

我告诉自己要坚强。我们是异地恋，这已经是个挑战了。我不想增加我的情感负担。我以为通过“控制我的情绪”，我是在展示成熟和坚韧。

事实上，控制情绪只会让你变得更弱，而不是更强。因为这是一个巨大的能源消耗源。当你渴望控制自己的情感时，你会发现自己在做以下事情：

当你想哭的时候却面带微笑。

假装对别人说的话感兴趣，而不是分享你的感受。

让自己分心，做一些没有意义、不会给自己带来快乐的事情。

用酒精、食物或其他自我治疗方式麻痹自己。

这些行为会消耗精力。他们伪装成帮助你“保持坚强”的策略，但通常，他们会让你感觉更加疲惫。

另一件事是，如果你没有有意识地处理你的感觉，你会把它们拖进你未来的经历中。有时，这意味着你早上感到的烦恼会在下午晚些时候重新浮现。还有些时候，“未完成”的情绪可能会在未来的岁月中叠加并扰乱你的生活。

为什么？因为，在基本层面上，所有的情绪都对应着身体的感觉。当你抑制它们时，它们就会卡在你的身体里。然后，那些未被承认的情绪会追着你，直到你学会如何释放它们。

布丽安娜·王寅（Brianna Wiest）详细解释道：“情感是身体体验。我们会定期冲洗身体里的东西。我们排便，流汗，哭泣，每个月都要掉一次皮。感觉没有什么不同，它们是同样必须被释放的体验。情感，当你感觉不到的时候，就会具体化。它们真的会卡在你的身体里。这是因为它们有一种叫做运动部件的东西，这意味着它们开始的那一刻（在你可以抑制或忽略它们之前），它们创造了一种微肌肉激活。我们的身体会立即做出反应。我们经常把疼痛和紧张储存在身体的某个部位，而这个部位是与你的表情有关，却又未表达到表情上。这是因为，从神经学的角度来说，你大脑中调节情绪的部分，前扣带，紧挨着运动前区，这意味着当一种感觉被处理时，它立即开始产生一种身体上的反应。运动前区连接到运动皮层，然后延伸到将要表达情感的特定肌肉。”

控制你的情绪并不能让你以合理的方式释放它们。这会让你一次又一次地重新体验被卡住的情绪。你必须经历更多的痛苦。

知道控制你的情绪是没有用的，你应该怎么做呢？管理自己情绪的健康方式是什么？

3. 保持“情绪弹性”，而不是情绪控制

事实上，我在亲密关系中抗拒我的感情导致了感情的破裂。为了假装我没事，我破坏了我自己和我的人际关系。当我意识到我在做什么时，我开始寻找一种更健康的方式来处理我的情绪。

就在那时，我发现了正念和冥想。我学到的第一件事就是把注意力从“造成”我不安全感的人身上转移开。我转向内心，想更仔细地看看我的内心到底发生了什么。

换句话说，我没有控制自己的情绪，而是去探索情绪，让自己熟悉它们。为我的不安全感和焦虑感（不断破坏我的恋爱关系）负责，是防止它们毒害我生活的第一步。

当我陷入情绪不安时，我的身体会发生什么？在我的脑海中会发生什么？过去哪些基于恐惧的信念驱动了这些情绪？

每当我感到喉咙里那个熟悉的结和胸口发闷的时候，我就开始问这样的问题。这个想法并不是要立即回答这些问题。相反，它是关于在这种感觉和你接下来要做的事情之间创造一个暂停的时刻。以下是保持“情绪弹性”的关键：

在做出反应之前感受情绪的时间要足够长，让你的大脑皮层有机会参与进来。在某种程度上，它与控制你的情绪相反。你需要不加抗拒地感受情绪，对自己诚实。这并不一定会改变你的感觉。但是，如果你坚持这样做，它会帮助你改变你对情绪的反应方式。

这种转变的核心是作为今天的你，要采取主动的行动，而不是基于过去的记忆。这里有一些你可以用来学习的技巧。

1）暂停

如果你不记得这篇文章的其他内容，也请记住这个词：暂停。在你对你的情绪作出反应之前，先深呼吸几次，暂停一下，这样你就会破坏由旧信念产生的自动反应。

即使你的行为不会立即改变，暂停几秒钟，也能帮你给你的大脑皮层一个参与这个过程的机会。随着时间的推移，当你的情绪被触发时，这会让你更清楚地意识到到底发生了什么。你会清楚地知道如何去回应，并放弃自动的反应。

2）给情绪命名

通过给你的情绪命名，你可以以一种新的方式构建你的经历。每当你说出一个名字，就说明这个东西不是你。这可以帮助你停止认同自己的感受，而把它们当成是擦肩而过的经历。最重要的是，如果你经常说出自己的感受，你就会开始识别模式。你可以对自己说：“哦，我知道这个，这就是不安全感，我以前就有过这种感觉。”通过熟悉你的感觉，你会发现你曾经处理过它们。这给了你信心，你这次也能处理好它们。

3）注意你周围的环境

当你感觉难以忍受时，练习专注于你的物理环境可以帮助你。当你注意到“这太难了，我再也受不了了”这样的想法时，把你的注意力转移到你的感觉上。

注意房间里的家具。研究你所穿的衣服的质地。花点时间调整声音。意识到有形的现实物质可以帮助你把自己锚定在你现在的位置上。

正因为如此，你才能从脑海中浮现的那些被恐惧驱动的故事中超脱出来——比如，那都是别人的错，或者你一无是处。你知道，就在这里，此时此刻，你很安全，没有什么可怕的事情发生。

4）转移你的注意力

当你深陷自身的感情时，你可能会给自己带来不必要的痛苦。你不是简单地体验这种情绪然后继续前进，而是把它拖到下一个时刻。然后，下一个。有时候，你会让它一直持续到未来的几个小时甚至几天。

当这种情况发生时，提醒自己你可以自由地将注意力转移到下一件事情上。一分钟前你感到愤怒，并不意味着你现在就必须怀恨在心。这不是否认你的感情。相反，它是在提醒你自己，每一刻都是体验新事物的机会。

5）使用提示语

情绪低落是生活的一部分。你不可能一直感觉“好”。

知道了这一点，你就可以提前准备，用一些有用的提醒来帮助你度过最黑暗的时刻。

我最喜欢的自我安慰话术是，无论我感觉到什么，那都是一种暂时的状态。即使是最可怕的感觉也不会永远持续下去。当我在情绪最低落的时候想起这一点，我就会更加优雅地度过这段经历，而且不会否认我的情绪。找到能引起你共鸣的提醒、名言或话术，并在你需要它们的时候准备好。你可以自己编造一些对自己说的话，或者使用一些现成的资源，比如励志名言和警句。