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减掉10%的体脂肪，你的身体究竟有多大变化？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 08:21

每一位经历过减肥的小伙伴一定遇到过这种情况：刚开始减肥时，体重每天都有变化，减了一段时间后，减重速度开始变慢，甚至体重不再下降。

有时候偷懒放松一下，体重又立马反弹。

减肥为什么会这么难？看看你有没有犯，下面这些常见的错误：

训练：一周七天不间断训练，每天的训练强度都很大，一天不练心里就不踏实。

饮食：吃得越来越少，不断减少热量摄入，自从减肥后就变得这也不敢吃那也不敢吃。

减肥药：为了快速减肥，服用减肥药或者抗糖药物。

上述三种情况，是绝大多数减肥失败的人经历过的情况。很遗憾，这也是大多数人减肥失败的根本原因。

这些方式虽然能在前期让我们的体重快速下降，但减掉的多数是肌肉、水分、糖原，只有很少一部分是脂肪。

影响我们身材好坏的因素不是体重，而是体脂率。减脂的核心是降低体脂率，保留肌肉含量。

外国一网站曾经在线征集过一些女生健身前后对比图，结果发现很多女生体重没有变化，仅仅是因为体脂率下降10%，身材就有了翻天覆地的变化。

而且，她们也和预想的一样收获了良好的身材，下面是部分妹子减脂前后的对比图。

图一、体脂率下降10%

图二、体脂率下降19%。

我们在体重秤上面看到的数字，是由骨骼、骨骼肌、体脂肪、血液、水、器官等多部分组成的。

减肥时将注意力完全放到体重上显然不可取的，体脂率才是决定身材好坏的关键性因素。

要知道同等重量下，肌肉只有脂肪体积的三分之一。

体脂率约等于（内脏脂肪＋皮下脂肪）除以体重，以中国人为例：女性体脂率高于25%为胖，男性体脂率高于20%为胖。

反之，体脂率过高往往意味着一个人的身体状况较差，身体健康指数也比较低。因此，减肥的核心永远只有一个——减脂。

说了这么多，减脂应该怎么做？

训练：日常训练以力量训练和有氧训练为主，通过力量训练消耗体内多余的糖原，再做有氧训练迅速消耗多余的脂肪。

简单来说，先做力量训练，再跑步有助于消耗脂肪。反之，先有氧再力量会消耗肌肉。

每周的训练次数不宜过多，4-5次训练就可以。当身体进入平台期以后，可以尝试高强度、低间歇训练（Hiit训练和tabata训练）来提高燃脂效果。

饮食：饮食最忌讳不吃或者少吃，通过节食这种方式减肥，会让你的基础代谢降低，身体提高储存脂肪的速度。

饮食结构应该调整为高蛋白、低碳水饮食或者地中海饮食，饮食餐数上采用少食多餐，将一天的量分为4-6餐来吃，而不是让你一天吃六餐。

在食物的选择上应该遵循这些原则：

1、饮食结构多样化

不要一味的通过少吃来实现减肥，想要收获好的身材，最好的办法是调整饮食结构，学会对食物进行分类。

碳水化合物：米饭、面条、馒头、土豆、红薯、玉米。

高蛋白：鸡肉、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉。

优质脂肪：坚果、橄榄油、椰子油。

2、减少糖分摄入

吃肉并不容易发胖，引起肥胖的真凶往往是糖。日常生活中，很多食物都会添加糖，稍不注意一天糖分摄入量就超标了。

3、计算食物热量

要想减肥必须满足一个条件摄入小于消耗。对于大部分人而言，制作一份标准的减脂餐并不容易，那么唯有控制总热量摄入。

掌握好日常饮食中食物的总热量，正常吃饭也能实现减脂的目的。