控制血糖的误区

你都被哪些控制血糖的误区忽悠过？

2015-07-12 范志红 丁香医生

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我们知道，血糖控制不好，会带来诸多不良的影响，比如增加患糖尿病及心脑血管疾病的风险、容易导致肥胖和多种并发症的发生等等。

因此，控制血糖，人人有责。

但在生活中，有很多谣言和认识误区，我们先来看看，你都听到过哪些？

误区一：只要不吃甜的食物，血糖反应就会比较低

甜味的糖会升高血糖，但没有甜味的淀粉在消化之后也会变成葡萄糖。

所以，所有含淀粉的食物，比如米、面、杂粮、薯类等，也都有可能升高血糖。

误区二：糖尿病人要注意选择无糖产品

很多所谓的「无糖产品」，比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等，虽然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料。

它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖，所以还是少吃为妙。

误区三：糖尿病人绝对不能喝粥

糖尿病人绝对不能喝白米粥，但燕麦粒煮成的粥和杂粮杂豆占一半以上的杂粮豆粥可以喝，因为它们的血糖反应较低。

那种以精白米为主，少量点缀一点杂粮的所谓八宝粥，以及加了一点鱼片肉片蔬菜碎的广式白米粥，还是坚决不要喝。

误区四：所有杂粮都能帮助控制餐后血糖

并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。

在白米白面之外，以杂豆类的餐后血糖上升速度最慢，比如芸豆、豌豆、红小豆、绿豆等；其次是整粒燕麦和荞麦；然后是大麦、全粒小麦；接下来是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。

玉米糊糊的血糖反应并不比白米粥低多少。

误区五：糖尿病人可以用鱼肉蛋类来替代一半主食

有人觉得糖尿病人不能多吃主食，为了控制血糖，可以大量吃鱼肉蛋来代替主食。

这完全是一个误解。对于需要控制血糖的人来说，动物性食品应适量，并鼓励有部分日子用豆制品来替代肉类。

误区六：主食里加点油，有利于控制餐后血糖的上升

做主食时添加油脂，做成烧饼、花卷、葱花饼之类，并不利于控制餐后血糖的上升。

油脂本身虽然不升高血糖，但油脂延缓血糖上升的效果并不明显，而且过多油脂会降低胰岛素敏感性，使此后的血糖控制能力下降。

误区七：需要控制血糖的人不能吃水果

需要控制血糖的人可以少量吃各种水果，其中优先选择那些升糖指数较低、甜味较低、以及抗氧化物质含量较高的水果，比如苹果、桃子、杏、猕猴桃、橙子、柚子、草莓、蓝莓、桑葚等。

荔枝、桂圆、葡萄之类含糖太高的水果，只可在两餐之间每次吃三四粒，而且需要相应扣减三餐主食。

误区八：糖尿病人不能喝牛奶和酸奶

有些人觉得，因为牛奶里含乳糖，酸奶含少量乳糖和蔗糖，所以不适合糖尿病人食用。

其实，虽然牛奶里含乳糖，其血糖反应仍然比米饭馒头低得多，而且在早餐喝牛奶配合粮食类主食，能延缓血糖上升速度。

乳酸有延缓餐后血糖上升的作用，含糖酸奶血糖上升速度也比米饭馒头慢，无糖酸奶更无需顾虑。

关于控糖的贴心叮咛

说了这么多误区，那需要控制血糖的人到底应该怎么吃，在生活上还需注意哪些呢？

1. 改善主食，多选择杂粮薯类

多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食，或把它们和白米白面混合烹调，非常有利于血糖控制。

但是，黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代肉。只有红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食，这可不能搞错哦。

2. 多吃蔬菜，少油烹饪

建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超过 600 克。

绿叶蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。

深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。

3. 尽量吃天然状态的食物，少吃加工得口感大变的食物

主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。要知道，同样的主食食材，煮得越软，打得越碎，吃了之后餐后血糖反应越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4. 改善烹饪方式，远离煎炸油腻

每天的烹调油控制在 25 克以内。比如，一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。

如今超市里卖的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的纯脂肪，比身上的肥肉还要纯呢！多吃不可避免会促进发胖，有害血糖控制。

5. 适量吃坚果

坚果仁可提供维生素 E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。

吃坚果仁的要点是，每天只吃一小把果仁（去壳 25 克），而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。并且不要在晚上看电视时随意吃，而需要在用餐的时候吃。

有实验表明，早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食，比如坚果配着面包，有降低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃，替代沙拉酱和部分香油，也是个好主意。

6. 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动

如出门散步，或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化，还能避免肥肉上身。

7. 加强健身锻炼

除了做家务和走路，每天最好做 30 分钟以上的中强度运动。

运动对维持肌肉力量，降低体脂肪含量，提高心肺功能，提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

实际上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的关键所在。餐后血糖负荷越大，越需要有强大的肌肉系统来容纳和利用这些糖分。

研究表明，在体能增强之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明显改善。

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