巧用弹力绳 14天摆脱蝙蝠臂

　　什么是蝙蝠臂？

　　所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的，当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂，其实，减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉，一根简单的弹力绳就可搞定，快快行动吧。

　　划船式

　　训练部位：背部，三头肌，二头肌，腹部

　　Follow UP：

　　1.坐于地面，双膝微屈，双脚分开，与臀部同宽，脚跟着地。

　　2.双手握住弹力绳两端，绳中心绕过脚底，双手向 后 摆，绳子往后拉伸，保持手心向内。

　　3.整个过程中保持腹部紧收，后背向身后倾斜45度，慢慢弯曲双手至肩部，胸部扩张，保持此动作3秒钟。

　　4.身体向前回收，双手臂向后伸展，再次拉紧弹力绳，保持此动作3秒钟，完成一次动作练习。

　　重复练习16次。

　　伏虎式

　　训练部位：背部，手臂，腹部，股四头肌

　　Follow UP：

　　1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，双手握绳顶端，自然垂落于身体两侧。

　　2.下趴，将双手向前趴地，形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。

　　3.保持手掌置地，腹部紧收，臀部向脚跟方向后移，弯曲双膝。

　　4.伸直双脚，回到俯卧撑式。

　　重复练习16次。

　　摆球式

　　训练部位：背部，手臂，腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.站立于绳子中心，双脚分开，与臀部同宽，一手握绳两端端，双手自然垂落于身体两侧。

　　2.微微弯曲双膝，成半蹲式，将双手置于提前，双手肘微微弯曲，手心相对靠拢但不并拢。

　　3.并拢双搜，将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动，尽量抬高双手高度，同时身体也扭转向右。

　　4.回到初始半蹲位置。

　　5.重复练习8次，再换边重复练习。

　　欢跃式

　　训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌

　　Follow UP：

　　1.身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。

　　2.将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。

　　3.双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。

　　4.蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。

　　5.回到初始蹲坐姿势。

　　6.重复练习16次。

　　逆流流动式

　　训练部位：肩膀，手臂，腹部

　　Follow UP：

　　1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。

　　3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。

　　4.保持1-3秒钟，双手下落。、

　　重复练习16次。再换左右手重复练习。

　　V形伸展式

　　训练部位：腹部

　　Follow UP：

　　1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。

　　2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。

　　3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。

　　4.保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

　　5.重复练习8次，再换退重复练习。

　　猫蓝式

　　训练部位：腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。

　　2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。

　　3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。

　　4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。

　　5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。

　　侧板式

　　训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.低头弯腰，双手着地，成平板式。

　　3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。

　　4.保持1-3秒钟，回到平板式。

　　5.重复练习16次，换侧重复练习。

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