骑车，是不是好的运动方式？

越来越多的人，不再把自行车当作简单的交通工具，而是把它当做运动。

相对于跑步、跳操等来说，骑车对膝关节的冲击力小得多，非常适合体重过大的胖友，以及膝关节有损伤朋友选择。（自行车也是膝关节术后康复常用的工具）

那么问题来了，骑车减肥的效果真的好吗？好像也有人没瘦下来啊……

要减肥，骑车还是跑步？

有很多人可能会觉得，骑车的减肥效果，应该挺差的。

你看，我骑了半天都不出汗；骑车感觉好轻松啊，一个多小时了都没感觉累；......

我们常说：能够坚持的运动，就是好运动。

骑车很容易坚持，就是一大优点，而这要感谢车的惯性给了你不少帮助，省了一些力气。

但不是说不出汗就是运动量小，汗少很可能只是风吹着吹着，它自己干了而已。（也和你本人汗多汗少有关）

骑车和跑步一样，也是不错的有氧运动。

我们做个简单的类比：

如果以 22 千米/小时的速度骑行，大概相当于 8 千米/小时的速度慢跑；

如果是 10 千米/小时以下的速度，基本上和步行强度类似。

发现了吗？别再问骑车或跑步的减肥效果好不好了。骑车和跑步都一样，当你的速度越快、时间越持久、强度越高时，能量消耗越大，效果自然越好。

想要骑车效果好，推荐你要努力达到中等以上强度（差不多是能感觉到微喘的程度）；每天骑不低于 30 分钟，一周不低于 5 天。

对于大部分人，这个要求不难吧，基本上，骑车上班加下班，骑得稍快点（当然要注意安全）就能实现。

如果你觉的这样的运动量还不够，还可以在周末和亲朋好友进行长距离的骑行或越野。

你需要选对自行车

看到这里，你是不是觉得，现在骑个车出门就能减肥了？别着急。

骑车可以达到锻炼身体的目的，大家可以根据各自的使用目的和喜好，选择不同类型的自行车。但不是所有自行车，都能达到足够的速度和强度的。比如：

普通自行车

通勤上班，日常短途出行用的最多的。一般来说，骑行姿势为弯腿直立上身，或者稍微弯腰。

优点是，舒适度较高，长时间骑行不易疲乏。缺点也比较突出，不容易提高速度。

山地自行车

外形比较酷炫，深受男性朋友喜欢。特点是，可以变速、轮胎粗、可以减震，强力骑行的时候更不易损坏，适用于各种复杂地形。

公路自行车

就是我们看环法比赛时，运动员们使用的自行车啦。最大的特点是，轮胎很细，而且骑行时的倾斜姿势非常夸张。

这样子，结论就清楚了吧？

如果要把自行车当做一项运动来对待，热别是想要减肥的，而不要对普通自行车、甚至某些小轮自行车，期望过高。

推荐山地车或公路车（再次强调要在安全路段上）。

动感单车减肥？小心受伤

如果你问健身房里最火爆的课程是什么，答案很可能会是动感单车。

动感单车属于高强度间歇训练，是不错的有氧运动形式。

动感十足的音乐，教练激情的口号，学员疯狂蹬车、挥汗如雨，确实让人感觉运动不枯燥了，减肥大业的完成指日可待了！

但它有两个明显的不足之处。

不足 1 ：容易脱水，损伤听力

骑车大汗淋漓，确实会让人自我感觉非常良好。但这汗水多是因为闷热、憋屈，「蒸」出来的。再加上配乐的音量过大，对听力的损伤可不小。

这样的运动环境，实在算不上是适宜，其实并不非常推荐。

不足 2 ：膝关节损伤的风险

动感单车不像普通自行车，很多动作要求站姿骑行，在这种动作下，脚部是被固定的。如果腿部姿势控制不好，长期做左右摇晃的动作，可能会造成韧带和半月板的损伤。

而说到损伤，骑普通自行车时也该多注意。

姿势不对，身体遭罪

每个人的身体形态都不同。自行车作为工具，就一定要让人体在运动过程中保持最大程度的舒适。

如果车不对，骑行姿势就不对，不仅骑起来不舒服，久而久之还容易造成损伤。

所以无论骑哪种自行车或动感单车锻炼，都千万不要过度，不然可能会有更多的损伤。

损伤下背和膝盖：有挪威研究学者研究了专业自行车运动员的过度运动伤害，主要是下背和膝盖，其中 45% 的是下背，23% 是膝盖。

损伤颈椎和胸椎：如果骑车时颈部和头持续维持同一姿势过久，颈椎过度伸展，胸椎过度弯曲，容易造成这两个部位持续受力而产生慢性损伤。

就像是整天坐在电脑前或低头玩手机一样，长时间坐在自行车上，也容易脊椎紧张和僵硬，甚至恶化成过度使用损伤。

所以，如果不是专业自行车运动员，平常就别只骑车，不做别的运动，也不建议远距离长时间骑车。

建议平常多搭配着做做颈部和背部的力量训练和拉伸放松。

颈部背部，多锻炼多放松

推荐训练 1 ：墙壁天使

姿势 1 ：开始动作是背部、臀部、头和手臂靠着墙。

姿势 2 ：举起手臂过头，慢慢沿着墙壁降低手臂，专注于挤压肩膀靠拢。

每次做 3～5 组，每组 10 到 15 次。

推荐训练 2 ：俯卧 TWY

俯卧于瑜伽垫，双臂外展与躯干形成 T 字，或者屈肘 90°与躯干成 W 字，或者双臂外展与躯干形成 Y 字。

然后双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂抬起 2～3 厘米，保持 3～5 秒，回到起始姿势，重复 10～15 次/组。

每次按照 T→W→Y 的顺序，做 3～5 组。

丁香园版权所有，未经许可不得转载。

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

参考文献：

Overuse Injuries in Professional Road Cyclists，Benjamin Clarsen, PT, MSc, Tron Krosshaug, PhD and Roald Bahr, MD, PhD.

相关知识

健康骑行：骑自行车的益处，骑自行车是一种协调全身的运动
骑车是“黄金运动” 专家教你骑行健身的诀窍
骑动感单车的好处和坏处是什么
骑车上下班心脏好 五条“运动处方”护心脏
动感单车怎么骑减肥好？
骑车方法不当 会让身体很受伤
运动界的整形神器 骑车之增肌减脂塑身材
健康骑行，畅享生活：自行车运动益处多
肥胖患者运动减肥首选游泳和骑车
动感单车的是与非

网址: 骑车，是不是好的运动方式？ https://www.trfsz.com/newsview130852.html