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拉力绳锻炼三角肌这些动作要记住

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 09:14

　　或许你不相信，但是利用拉力绳练三角肌的效果确实不错的！那么如何利用拉力绳进行三角肌锻炼呢？有哪些拉力绳动作是可以帮助你实现这个目标呢？在使用拉力绳过程当中又该注意什么呢？请看本文详细为大家解密！

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　　拉力绳怎么练三角肌

　　1、站姿肩上推举

　　目标肌肉：三角肌、肱三头肌

　　动作要领：

　　同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。

　　交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

　　2、前平举（类似动作：哑铃前平举）

　　目标肌肉：三角肌前束

　　动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

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　　3、直立划船（类似动作：杠铃直立划船）

　　目标肌肉：三角肌前束、斜方肌

　　动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

　　4、侧平举（类似动作：杠铃直立划船）

　　目标肌肉：三角肌中束

　　动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

　　5、俯身侧平举

　　目标肌肉：三角肌后束

　　动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

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　　拉力绳使用注意事项

　　1、要定期检查，原因是拉力绳是具有使用寿命的，通常为1年，假如是健身房通常为1季度，因此提前发现拉力绳安全隐患，避免意外的发生。

　　2、防止日照，防止和酒精、汽油等化学溶剂接触，使用过后将清洁做好，能适当涂抹硅油，以便让拉力绳的使用寿命延长。

　　3、固定的时候要选择专业的固定带，在牢固的物体上固定，当固定在门缝的时候要注意锁好门。

　　4、关于拉力绳伸展的极限，拉力绳的伸展长度最大为6倍，建议在3倍范围里使用。

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