北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏浩
弹力带是一种使用简单方便，便于携带的健身小工具。很多健身人群都会把它作为热身工具，热身完成后就不怎么用了。其实，弹力带的作用远不止热身这么简单，用一条弹力带完全可以达到很多健身器械的作用，可有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。而且，弹力带相对于其他器械,是一种相对柔性的力量练习器，可以很好地控制力量节奏和力量变化，不易受伤，尤其适合中老年人群使用，且非常适合居家锻炼或在办公歇息时练练。本期，跟大家分享一套用弹力带做的健身操。
锻炼肱二头肌（如图1）。双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面，双手握住弹力带的两端。大臂垂直身体，肘关节稍弯。肱二头肌锻炼发力时，肘关节弯曲，小臂接近大臂，注意身体的其他部位时刻保证稳定，锻炼效果最佳。
锻炼肩部（如图2）。双腿并拢，双膝呈90度弯曲，双脚踩在弹力带上，双手握住弹力带的两端，手臂稍微弯曲。肩部锻炼时，双肩发力，双臂向上抬起，抬到肘部与地面平行就可以了。
锻炼背部（如图3）。采取坐姿姿势，双脚并拢，把弹力带绕在脚上，双臂伸直握住弹力带的两端。背部发力时，注意肩胛骨充分收紧，双肘尽量向后方用力，注意身体不要后仰。
锻炼胸部（如图4）。用弹力带锻炼胸部时要注意，双臂保持平行，眼睛平视，大臂与小臂的夹角呈90度。身体挺直，不要弯曲和前后晃动。双臂向平行的方向发力，感觉胸部肌肉充分收缩。发力时注意身体不要向后仰，这是这个动作练习时经常出现的错误。
锻炼肱三头肌（如图5）。坐在垫子上，身体和双腿夹角呈90度，双腿并拢不要弯曲，双手各握住弹力的一端，一上一下。放在身后，使弹力带垂直地面。锻炼肱三头肌时，下面的手臂不要动，上面的手臂要伸直，感觉肱三头肌充分发力。注意身体要时刻保持稳定。
身体活动以后，体内会储存大量乳酸。如果不及时让乳酸分散，第二天就会感到身体锻炼的部位非常酸疼。因此，锻炼完后要及时进行有针对性的拉伸放松，帮助锻炼肌肉快速分解乳酸。▲
