肌力训练与大众健康

肌肉力量(简称肌力)不只是维持人的基本生活能力，它对于维持我们的健康也有很重要的作用。英国科学家研究发现，肌力差的人，死亡风险是肌力好的人的近2倍。每增加1公斤肌力，死亡风险下降3%。也就是说，对于大多数人而言，“力气”越大死亡的风险越低，“手无缚鸡之力”寿命短。

肌力定义

肌力是指肌肉在对抗阻力时所发出的力量，一般所称的肌力指的即是最大肌力，也就是肌肉在一次最大用力时所测出来的值。一个人如果能拥有良好的肌力，不仅在日常生活中可以较轻松地完成需要用力的的各种动作，也比较不容易疲劳或受伤。

肌力训练益处

对于追求健康的一般社会大众而言，适当的肌力训练具有下列好处：

1

维持肌力水平，减少肌肉量流失，提升基础代谢率

肌力会随着年龄的增长而逐年下降，一般人通常在20-30岁时肌力会达到高峰，30岁以后便逐渐降低，每年约减少1%。通过适当的肌力训练能减缓肌力下降的速度。除了可以让我们平常在提重物或做各种动作时能更得心应手，也可使肌肉量不致快速减少。由于身体基础代谢率的高低与肌肉量息息相关，所以若想要避免中年发福，就应做适当的肌力训练。

2

减少罹患慢性疾病的机率、延缓老化

适当的肌力训练，可以增进骨质密度，使骨骼更强壮，发生骨质疏松症的机率也会较低。此外，肌力训练也可以改善老年人的平衡感，避免发生摔倒或其他意外事件。在疾病的预防方面，肌力训练能提高身体好胆固醇与坏胆固醇的比值、稳定血糖浓度等，所以有效的肌力训练能减少身体的虚弱无力，也能减少慢性疾病的发生机率，使身体的行动年龄更年轻。

3

提升运动能力、避免运动伤害的发生或再生

运动技术的发挥，在于身体相关部位的肌肉能在适当的时机下产生适宜的力量。一个好的肌力训练计划，不仅能提升身体的基础体能、使关节的稳定性增加，也可以增进神经传导的效率，使身体机能得以有效地发挥，运动时也较不会发生运动伤害。此外，当人体的肌肉骨骼系统受伤时，除了要透过积极的药物或手术等治疗手段外，康复的过程也很重要，而肌力训练是康复过程中的重要项目。通常治疗运动伤害的目标，在于建构强健的肢体功能，以避免运动伤害的再次发生。    

4

增进自信心、提升生活质量

肌力训练除了有上述生理优势外，也因为身体机能的提升，使体态优美、精神旺盛，因此自信心提升了，身体活动的良性循环建立了，生活的质量也日渐提升。

肌力训练方法

等长训练

等长肌力训练指肌肉收缩时，肌纤维的长度保持不变，也不产生关节活动，但肌肉能产生较大张力的一种训练方法，又称“静力性”训练。

优点

力量训练效果好。在肌肉等长训练过程中，训练者采用最佳优势和最高效的肌肉长度，有助于最大程度地发挥肌肉张力。如果能够搭配不同的发力角度，对于肌肉力量的改善效果显著(尤其是快肌力量)。

动作简单、易于实施。肌肉等长训练在静止状态下进行，动作简单，对场地和器械的要求较低，男女老少均可实施。

肌肉低氧训练。由于是在静止状态下进行训练，全身肌肉多处于静止状态，导致动脉泵血速度下降，静脉缺少肌肉泵效应，使血液循环效率降低，肌肉处于低氧状态，这将有助于同时改善肌肉的无氧代谢和有氧代谢功能。

等张训练

等张训练是训练时作用于肌肉上的阻力负荷恒定，产生关节运动，借以提高动态肌力或肌肉耐力。等张训练包括向心性训练和离心性训练。肌肉主动缩短，使两端相互靠近为向心肌力训练；肌肉在收缩时逐渐延长，致使其两端相互分离为离心肌力训练。

优点

综合训练效果好。肌肉等张训练是一种肌肉向心收缩状态下的力量训练，在肌肉向心收缩过程中，所有肌肉、运动神经及中枢神经要不断调整兴奋度，这将有助于复杂动作的整合。

动态训练效果好，不易产生力量短板。在肌肉等张训练过程中，肌肉的长度和张力随关节角度和身体姿势不断变化，训练效果更全面，不会因为训练形式单一而形成力量短板。

有助于改善肌肉输出功率。肌肉等张训练有助于兼顾拮抗肌、协同肌、稳定肌的功能，可以帮助训练者在特定动作中获得更大的爆发力和输出功率。

等速训练

等速训练是指利用等速仪器，根据运动过程中受试者肌力大小的变化，由机器提供相匹配的阻力，使整个关节按照预先设定的速度进行运动的一种训练方法。等速训练分为向心性训练和离心性训练两种不同的肌肉训练方法。

优点

运动速度相对稳定，不会产生加速运动。

在关节活动范围内的每一点上都能向肌肉提供合适的阻力，使肌肉保持合适张力和收缩力。

保持张力和收缩力的平衡，使肌肉得到充分收缩，较好的增强肌力。等速训练可根据肌力强弱、肌肉长度变化、力臂长短、疼痛疲劳等状况，能提供一种顺应性阻力，使肌肉在整个活动范围内始终承受最大阻力，产生最大肌力，从而提高训练效率。

等速肌力训练中，可同时训练主动肌与拮抗肌，使关节稳定性增加，可提供不同的速度训练，适应日常功能的需要，提供实时反馈信息，进行最大肌力收缩及次大收缩训练等。

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