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年轻人开始吃草，“白人饭”是健康饮食的新潮，还是欲望降级的无奈？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 09:47

中餐在国人心里占据着极为特殊的地位。

它是文化认同的重要组成，也是最成功的文化输出。强大的饮食文化所形成的“中餐本位”状态，让中国人看待别国饮食时，常有一种颇为不屑的优越感。

然而，最近“白人饭”却成了中文社交网站的热门词汇，年轻人纷纷分享自己做的三明治、蔬菜色拉照片，有人半调侃半炫耀地讲述制作白人饭的心得，有人则抱怨连口腹之欲都不得不戒除。那么，看似敷衍、寡淡，毫无烟火气的白人饭，是新一代年轻国人对更健康的饮食的追求，还是“社畜”被快节奏生活进一步压榨下的妥协？

物质过剩时代的极简饮食

白人饭带来的健康价值

白人饭的概念在美国社会也存在，更准确地说这是一种略带嘲讽的取笑。“White people food”——白人的食物，并非指白人都吃某些特定食物，而是泛指那些没有进行什么调味、极少或者没有烹饪，寡淡生冷的食物。

魁北克的一次聚餐活动（REUTERS/Mathieu Belanger）

白人饭当然无法代表西方饮食。都不用说法餐、意大利菜，就算是最不会做饭的英国人，国菜“fish and chips”（炸鱼和薯条）也是重油加工，与“白人饭”相去甚远。但在美国，黑人文化影响最深的南方饮食偏向于油炸，随着移民的影响力不断上升，流行起来的墨西哥拉美食谱也是各种辛辣调味，相比这些讲究加工和味觉体验的菜品，三明治、色拉等欧洲移民带来的简单菜色成了取笑对象。而且“white people food”的称谓也有长期受到歧视的黑人、拉美裔等少数族裔反击白人主流社会的意味。

在中国社交媒体“小红书” 众多热议白人饭的贴子里，会发现照片里的白人饭倒还真的非常像“white poeple food”，清一色的蔬菜色拉为主，很多搭配颇有美国星巴克lunch box（午餐盒）风格：蔬菜、水果切片，加入苏打饼干、芝士。还有常驻嘉宾红萝卜——无论生吃熟食，少有人会认为胡萝卜是美食，但胡萝卜的配色对于视觉效果的提升显而易见，更有利于社交媒体上的传播。

小红书上的白人饭（小红书截图）

若是“红薯”们的父母看到自己的孩子平日里吃这些，非得担心饿坏身体不可。但是，我们也不能忽视这样一个现实：白人饭真是现代社会最健康的饮食方案之一。

何为健康饮食？两个基本要素：第一，从饮食基本的供能作用来看，要能提供恰当的能量，卡路里不能不足也不应过剩；第二，从具体营养成分来看，要能均衡满足人体每天各种营养元素需求，既包括蛋白质脂肪糖膳食纤维这些大量的营养元素，也涵盖维生素等微量元素。

尽管在全球仍有几亿人面临饥饿、营养不良的威胁，但在经济条件较好的地区，营养过剩带来的各种代谢疾病的威胁远比饥饿更现实。中文互联网上的年轻人会自嘲很穷，但他（她）们大多生活在衣食无忧的经济发达区域，平日里需要担心的也是如何健康饮食避免营养过剩，而非吃不饱饭。

在当下中国的绝大部分城市，卡路里不仅廉价易得，还很难躲开——生活里充斥无处不在的隐形卡路里：每条街都能看到的奶茶店，星巴克不断推出各种加了少许咖啡的限时饮品，以及大部分人都不记得什么时候吃下去的花样零食。

一杯大杯的星巴克摩卡加上奶油，卡路里接近500卡，添加糖约45克。而每天建议摄取的热量是多少呢？成年男性2500卡，女性2000卡，FDA的每日添加糖摄入量建议是0-50克。国内各种奶茶店饮品的热量、含糖量更是有过之而无不及。很多人可能在上班打卡前，一天推荐的卡路里上限已经打完卡了。

上海一家星巴克内花样繁多的食品（REUTERS/Aly Song）

这样的情景下再来看白人饭，以蔬果为主的色拉，热量很低，一定程度上降低了卡路里超标的风险。

营养成分上，中国经济起飞前，国人的营养需求是每天摄入足够的蛋白质脂肪糖这些基本营养素。可对如今的年轻人来说，这些随便一些零食都能解决。反倒是白人饭的菜叶子、胡萝卜、水果能提供了大量现代生活各种零食点心饮料缺乏的膳食纤维。

无论打卡白人饭的年轻人初衷是否是想吃得更健康，但结果就是他（她）们选择了现代生活里一种让整体饮食更均衡、更健康的食谱。

传统中餐塑造的饮食结构

具有难以克服的健康风险

习惯了物料丰富的传统中餐，很多国人会质疑白人饭的健康意义：论营养均衡，中餐还不该吊打洋人吃的“草”吗？但是参考2022版的中国居民膳食指南，传统中餐可能还真挺难打得过白人饭。

中国营养学会 / 中国居民平衡膳食宝塔

传统中餐中主食的占比很高，而均衡的膳食里要求蔬果的占比更高，主食里也参入更多粗粮如全谷物杂豆薯类，偏离了中餐的精粮主食路线。

为何当下的膳食指导与传统中餐饮食习惯走上了不同道路？正是前文提到的，当代人营养摄取需求有了变化，糖、蛋白质、脂肪的总量不难达到，甚至极易超标，带来各种代谢疾病如2型糖尿病、肥胖、脂肪肝的大幅攀升。膳食建议必须针对这种现实做调整，让大家的饮食更接近有益于人体健康的均衡，而非固守传统习惯。

中餐主食的米面是精制的纯碳水化合物，升糖指数很高，即食用后所含糖类会迅速分解吸收，快速升高血糖，让胰岛必须快速分泌胰岛素，从而维持血糖稳定。这就类似于反复冲击胰岛，长期如此会让胰岛疲惫不堪，导致2型糖尿病风险增加。

有些人可能会说中餐擅长利用各种原料，多做些素菜，少些荤菜，主食用杂粮取代一点，也能符合健康膳食。但健康饮食里还有两点关键，不亚于食材多样化、增加蔬果的重要性：减油减盐，中餐要做到就非常困难。

减油的原因不难理解，油脂含有极高的卡路里，100克食用油含有的卡路里高达884卡。此外，过度摄入饱和脂肪酸会增加总胆固醇以及胆固醇中的“坏胆固醇”LDL，增加心血管疾病风险。而传统中餐里常见的动物脂肪，如猪油等恰是饱和脂肪酸。即使改用不饱和脂肪酸更多的一些植物油，中餐的高温烹饪也会造成氧化，影响营养价值。

减盐被很多人忽视，但对健康的重要性绝不亚于低脂低卡。摄入盐过量进而导致的钠过多是引发高血压的最重要因素。人每天只需要不到0.5克钠（1.25克盐）就能保障身体运转的钠元素需求。中国建议的每天摄入食盐不超过5克，也是世界卫生组织等多个国际权威机构推荐的标准。5克盐大概是多少？仅仅是一茶匙。而且这是所有调味品如食盐、酱油等加在一起的总量。如今中国人均食盐摄入量在每天9.3克左右，几乎超标一倍。

任何自己做过饭的人都可以想象一下，按照每天盐不超过5克，油不超过30克的标准，去做中餐难度会有多大，做出来的结果大概率也会是味同嚼蜡，不会比白人饭好多少。

餐饮业的商业发展弊端

年轻人困于健康饮食荒漠

除了在营养价值上传统中餐未必有优势，还有更现实的问题：投向白人饭怀抱的年轻人其实生活在健康饮食荒漠里。

很多工作忙碌的年轻人没有时间和精力每天为自己准备餐食，他们的午饭需要在工作地点附近解决，这些商业区能找到快餐，却很难找到健康的简餐。商业区高昂的租金意味着餐饮业要么走高端路线，和工作餐告别，要么想办法减少不必要的占地面积，降低运营成本，甚至直接变成外卖。

当下餐饮业中心厨房、预制菜概念的崛起，虽然更有利于商业发展，却牺牲了餐食质量。西式快餐如麦当劳肯德基实际就是在中心厨房完成绝大部分食品加工，门店只是做最后一步处理。这种模式保证了菜品质量稳定，更容易扩张，完成商业加速。

中式餐饮卖的虽不是汉堡、炸鸡，运营模式上却在不断向洋快餐靠拢。各个品牌火锅店能扩展全国，正是由于其管理很容易做到类似西式快餐的同质化。而传统中餐馆每家店需要雇厨师单独运营，成本高昂，还很难保障品质统一，让门店的工作简化到转一转微波炉是餐饮业老板们的梦想。预制菜的发展让这一梦想逐渐成为现实，疫情刺激的线上餐饮运营更是预制菜愈发普及。

因此别看线上外卖种类繁多，线下店铺不少，可选的中餐、洋快餐其实都是变相的预制菜。但是预制菜解决了维持多家门店菜品一致的难题，却很难符合健康饮食的要求。

如今的保存技术决定了肉类预制菜好做，蔬菜类预制菜难做。适合预制菜的存储运输，且过程中味道不会变得太离谱的蔬菜种类非常有限。这就导致点份好吃的香辣小龙虾容易，买份称心的香菇菜心难。预制菜也更容易走重油重盐的路线，对味蕾的刺激更大，更容易满足消费者。毕竟寡淡无味的外卖很难留住消费者的心。

这一切都意味着除了少数单位有食堂的年轻人， “社畜”们不太容易找到健康便捷的工作餐。但如今的年轻人又有很强的维持健康的压力。一方面，现代社会对一个“体面人”的外形和身体状态的要求非常苛刻，好的“形象”和好的个人素质（例如节制、勤勉）紧紧联系在一起；另一方面，互联网时代带来海量的健康讯息，很多未必准确，但足以让大家对自己的健康充满焦虑。当你看到网上随处可见的当代人因为工作压力而得来的病痛，很难不对自己的饮食、生活方式产生更多忧虑。

对热衷在社交媒体上晒白人饭的博主们来说，展示和传播健康、清淡的饮食，也能给与一定的自我确认，缓解内心的焦虑，并找到一些关于“社畜生活日常”的共情。虽然啃着炸鸡，吃着汉堡，或许更能满足内心的真实需求，但这些垃圾食品很难上得了台面。更何况，万一吃胖了，那可连自己都“上不了台面”了。

眼看着身边唾手可得的都是不健康食品，又急切想要活得健康，白人饭成了再自然不过的选择。

人们总是在环境的变迁中

发展出新的饮食习惯

看到白人饭走红，我们可能会觉得匪夷所思：讲究烟火气，饭菜都要趁热吃的中国，怎么有那么多年轻人能接受如此生冷寡淡的食物？

实际上，我们的饮食习惯本来就随着社会变化而变迁。如今习以为常的三餐制是工业革命后的近代，随着8小时工作制等工作规律的逐渐确立才完善起来。在更早的农业社会，缺乏夜间照明就意味着做晚餐是不现实的。甚至我们眼里看似寻常无奇的早餐：牛奶、面包、燕麦等，也是食品工业化后的产物。在各种食品添加剂出现前，隔夜的面包会变得坚硬无比，要像现在这样早上起来啃块面包，家里得有人凌晨起床发酵面团。

我们印象里食材丰富多彩的中餐绝大部分也是近现代才出现。像国民菜番茄炒蛋，番茄明朝才进入中国，一开始和辣椒一样都是观赏植物，和鸡蛋的CP定型要到民国年间。

很多人印象里荤素搭配的中餐是中国改革开放经济发展后，才慢慢成为寻常人家可以得到且负担得起的家常饭菜。

当下，很多年轻人要面临的生活工作环境又在悄悄发生变化。运营成本让传统用新鲜食材烹饪的餐馆不再适合做打工人的工作餐生意，健康饮食的思潮也在改变人们对食物的选择。年轻人工作时的午餐时间越来越碎片化，简单对付一口继续干活，是很多人必须要面对的现实。

回到家里我们也很难集中精力搞顿复杂的饭——且不说很多人的工作越来越没有下班时间的概念，老板同事可能通过电子邮件、微信随时找你。就算没有这些纷扰，我们活在娱乐极度丰富，注意力极度有限的时代，是花几个小时做大餐，还是追剧看电视？对于独居的年轻人来说，做个几菜一汤的传统饭食还往往会产生不少浪费，更显得成本高昂。

一位在制作沙拉的女性（REUTERS/Mohammed Salem）