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浅谈均衡膳食

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 10:22

浅谈均衡膳食

2020-03-24 11:00:00来源：央广网

　　随着生活水平的提高，人们对食物的要求也在悄然发生改变。现在人们对食物的要求不仅仅只是吃饱维持生存，还要求绿色、美味、健康，膳食均衡已逐步被人们接受并开始实施。科学发展到今天，营养学的注意力正在从缺乏营养素类疾病逐渐转移到营养物质在慢性疾病如癌症、骨质疏松症、心血管疾病中的作用。通过合理搭配食物，均衡营养，从而优化生理机能，促进身体健康。

　　何谓均衡膳食？

　　均衡膳食是人类理想的膳食，也是营养科学的一个重要长远的目标。除了出生至六个月之内的婴儿用母乳喂养可以获取均衡的膳食以外，可以说没有单一的食物能称得上是人类的均衡膳食，只有相互搭配的多种食物才可以构成实际生活中的均衡膳食。理论上的均衡膳食既能满足生理上的进食欲望和营养需求，又能满足心理上的物质需要。随着营养科学的发展，均衡膳食的内涵还在不断地充实和完善。

　　如何做到均衡膳食？

　　我们可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》。膳食宝塔的塔身分为不同颜色，不同面积大小的 5 层。位于底层的谷类及杂豆，每人每天应该摄入 250～400 克，其中全谷物和杂豆50～150克，新鲜薯类50～100克，需注意这三样的总和应在250～400克内，不能超标；第二层为蔬菜和水果，每天应摄入蔬菜 300～500 克（其中深色蔬菜应占一半以上）、水果200 ～350克，虽然蔬菜和水果在一层，但各自营养价值不同，不能互相替代；第三层为水产品类、禽畜肉类、蛋类，每天摄入量分别是，水产品类 40～75克、禽畜肉类40～75 克、蛋类40～50克；第四层为奶及奶制品和大豆及坚果类，每人每天分别要摄入奶及奶制品类 300克、大豆及坚果类25～35克；最顶层是油和盐，每人每天分别要摄入油25～30克、盐少于6克。为了实现平衡膳食，建议每人每天每层都要吃到，而绝对不能少吃或只吃某层食物。同时，在膳食宝塔的每一层里，都包含有多种食物，即是提示饮食应丰富多彩。膳食指南中建议，除最上层，也就是塔尖部分的盐和油之外，每天至少要摄入 12 种食物，每周至少 25 种。每天或每周所需的这些食物种类可参考下表。

　　膳食宝塔左侧绘制有跑步的人和水杯，告诫人们坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

　　除了营养成分，还有两个大家日常需要注意的问题：

　　一、每日三餐如何吃？

　　首先，每餐时间间隔以5～6小时左右为宜，不可等到饥饿时再进食，一般应固定进餐的间隔时间；早晚饭不宜摄入冷食，晚餐要有所节制，不宜吃得过饱；吃饭不宜过快，注意细嚼慢咽。

　　二、养成良好的饮食习惯

　　就餐时要端正坐姿，不要压胃，就餐时更不要站立，站立进食会导致交感神经作用活跃，抑制胃肠功能是导致胃下垂、胃炎的诱因。就餐时要尽量避开噪音，也不要一边吃饭一边看手机，会影响胃肠功能。就餐时应注意调整好心情，就餐中不要带着情绪吃饭，这样会降低消化吸收功能，也影响味觉。饭后可以喝点茶，做些适当的运动，但不宜过激，可以帮助消化，避免发胖。

　　人类需要依靠持续不断的食物供给来维持健康和生存，在食物品种极其丰富的今天，为了获得身体所需的所有营养物质而吃足够的、正确的食物并不是一件容易的事情。人们一方面可能脂肪、甚至蛋白质营养过剩，另一方面却发生某些微量元素或维生素缺乏。选择健康食物的第一步是要意识到没有什么食物是绝对好或绝对坏的，所有食物都是健康饮食的一种选择。摄入的每一种食物最终都会影响健康，只有均衡膳食营养结构，才能确保身体的所有需求得到满足，从而优化健康水平。（庞欣北京市空间生物工程研究中心研究员）

　　参考文献：

　　1、李滨. 均衡膳食营养结构的概述[J]. 现代食品，2019，（12）：111-112

　　2、吕冠薇. 平衡膳食宝塔的科普解读[J]. 食品安全导刊，2019，（26）：75

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