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怎么减后背上的赘肉的效果才好呢？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 12:56

怎么减后背上的赘肉的效果才好呢？

　　夏天的时候有的女性穿的比较性感，都是一些露背装扮，但是有的人身材很好，穿着肯定很好看，有的人的身材不好，最好不要穿，穿着反而会更加的难看，能够明显的看到背部的赘肉很多，看起来确实很让人头疼，虽然是背部的赘肉，但是也是要减肥的，怎么减后背上的赘肉的效果才好呢？请看下面详细的介绍。

目录1.3个运动黄金时段加速减重2.怎么减后背上的赘肉的效果才好呢3.走路减肥的2种有效方法4.日常生活中有效的减肥习惯5.5种排毒食品让你健康瘦身

13个运动黄金时段加速减重

　　Ⅰ减重黄金时段——早上6点-10点

　　减重原理：

　　任何运动都能消耗更多热量，但如果你早起运动，不但可以消耗更多的热量，还会在接下来一天里维持高基础代谢率，减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制，早起运动后，运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来，让你一整天都活力满点。

　　适合运动：网球、跑步、瑜伽

　　选择有氧运动能让晨间运动的减重效果更显著，整个运动时间维持在40-60分钟尤佳。晨间运动的强度应逐渐升级，给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动，再做强度较高的运动，如网球、跑步;或延展性较高的运动，如瑜伽、普拉提等，帮助塑形。

　　推荐运动：跑步

　　在有氧运动中，跑步的消脂效果非常突出，因此晨间运动选择跑步能让减重计划事半功倍。

　　跑步会让小腿变粗吗?

　　这恐怕是女性朋友最关注也是最担心的跑步问题了。其实留心一下就能发现，绝大多数的长跑运动员小腿都纤细有力，兼具线条与力量，足够证明跑步并不会让腿部变粗，相反还有助腿部减肥及塑形。当然，也有一些短跑运动员的腿部粗壮，但是他们的步态和跑法跟一般的有氧运动跑步是有差别的。因此，在这个问题上女性朋友完全不用担心。

　　晨间锻炼注意事项：

　　早上气温低，身体又由睡眠状态中刚刚苏醒，此时身体体温最低、肌肉最僵硬，因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动。

　　暖身运动的主要目的是让身体暖合起来，提高深层肌肉的稳定，减少运动伤害发生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、体操都是不错的暖身方式，依照个人体能不同，暖身运动的时间在3到10分钟不等，感觉身体微微发热即可。

　　Ⅱ保持黄金时段——中午11点-12点

　　印象中，中午时大脑和身体都比较疲劳，似乎不适合用来锻炼。事实上，大多数人在11-12点这1个小时中不会感到疲劳，此时正是全身总动员的时刻，身体需求旺盛，12点-14点才是人的运动低潮期。另外，对工作繁忙的上班族来说，这个时段反而是一天中最适合用来锻炼的时间。因此，充分利用中午11点-12点这段时间进行锻炼，能提升身体敏锐度，避免疲劳，保持身材。

　　适合运动：快走、有氧操、瑜伽

　　中午进行锻炼，运动强度要按照自己的体力而定，大原则是强度不宜太大，以温和为佳，运动后不要感到疲劳。适合的运动有瑜伽、快走、有氧操等低强度的有氧运动，运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。

　　推荐运动：瑜伽

　　瑜伽运动温和有氧、强度低但效果佳，场地和器械的要求也比较小，非常适合午间锻炼。瑜伽中的各种伸展动作，能加速身体血液循环，有助燃脂;各种扭转姿势还能刺激脂肪堆积较多的地方，如腰部、臀部、大腿。练习瑜伽时，切记做到自身极限即可，不要强求动作难度，以免造成伤害。

　　午间锻炼注意事项：

　　按照正常的分量，就餐前后1小时都不适合用来运动，容易影响食物消化与吸收。但是，经过一上午的工作，早餐提供的能量基本已被消耗掉，如果什么都不吃就锻炼，会让效果大打折，还容易出现低血糖现象。因此，在锻炼前半小时，可以稍微补充小分量的食物，如一小个饭团、几片面包。运动后30分钟到1小时内，选择轻食午餐补充能量，如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便当等。

　　Ⅲ增肌黄金时段——傍晚16点-21点

　　这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。

　　增肌对减肥的好处：

　　不少女性朋友对“增肌”这个词非常抵触，生怕变成女汉子。事实上，在荷尔蒙的影响下，女性想要练出明显的肌肉得进行极度艰苦的训练。普通的增肌训练只能巩固现有肌肉组织不流失，减掉脂肪让你本身的肌肉线条得以浮现，同时让女生的肌肉更有弹性、身材匀称、线条优美。增肌训练更大的好处还在于能提升身体基础代谢率，对抗衰老。

　　适合运动：

　　增肌的黄金时段不要浪费，此时的运动类型以肌力训练为佳，如健身房运动、自行车、篮球等;也可配合延伸性高的运动，如：瑜伽、普拉提等，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、锻炼体力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。

　　推荐运动：健身房运动

　　▲项目多、氛围好。专业的健身房可以提供多种项目，从最简单的跑步到单车、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧运动和无氧运动的交替更方便。同时健身房里有许多努力锻炼的同伴，看到他人的瘦身成果对减肥族来说是最直接的动力和刺激。

　　▲专业器械针对性锻炼。人体脂肪是整体减掉的，但对线条的锻炼则可在器械的辅助下针对性进行。健身房内多种专业器械能帮助你锻炼到最细小的肌肉，完美雕塑身材。

　　▲专业教练指导。无论是减肥塑身计划的设定还是器械动作的指导，一个称职的专业教练能给你提供有效正确的减肥瘦身建议，帮助你健康瘦高效瘦。

　　晚间锻炼注意事项：

　　▲规划好饮食和睡眠时间。晚上的时间比较充裕，饮食上按照正常的就餐时间进行即可，就餐前后1小时内不适宜运动，留意避开这个时间。食量上7分饱最好，不需要为了运动增加饮食分量。运动后有饥饿感，可适当补充能量。运动时间最好不要超过晚上9点，以免影响睡眠品质，抑制瘦素分泌。

　　▲晚上如果在户外锻炼，记得随身携带手电筒，注意路上的交通安全，选择颜色鲜艳的衣服。

　　运动前后饮食怎么吃?

　　根据不同情况，运动前后的饮食安排略有不同。知道运动前后该不该进食，什么时候吃，怎么吃能增强运动效果。

　　▲运动时间与正餐时间较接近

　　如果运动时间在正餐时间之前，要留意运动后1小时不宜进食，就算是增肌运动也只需要补充适量蛋白质，因此要计划好时间间隔。

　　如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物即可。

　　▲运动时间与正餐时间较远

　　①运动前适量饮食，可以安定肠胃，保证运动前不会有饥饿感，运动后也不会因为饥饿感强烈出现暴食情况。运动时间超过60分钟，可在运动前1小时补充低升糖食物，如脱脂牛奶、水果、豆粉、一小份饭团等。运动时间不足60分钟，可在运动前1小时选择易消化、快速补充醣类的高升糖指数食物，如面包、运动功能饮料等。

　　②如果需要增肌，运动后半小时补充小分量的高蛋白食物很有必要，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。

　　运动后如何放松?

　　运动后的放松，让运动到停止运动间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，让脉搏、血压、情绪恢复正常。选择正确的放松方式、保证充分的放松时间还能让减肥效果增倍。

　　▲按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动，从四肢开始效果最好。

　　▲肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好。运动后10分钟就可以进行伸拉肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。例如，跑步后重点牵拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。

2怎么减后背上的赘肉的效果才好呢

　　首先平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿，双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。这个过程刚开始做的时候可能会有点累，只要坚持做下去，一定有瘦背的效果哦。

　　办公族还可以经常伸展背部，不但能防止和减轻背痛，还有背部减肥效果。坚持在工作时每隔一个小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。

　　双脚跟踩地，上身姿态维持不变，眼睛朝上看着双手手掌方向，重心慢慢往后，倾斜到背部肌肉可忍受的最大限度时停住，维持十秒。

　　双手放到背后，手掌合起来，然后上下移动手掌，同时要挺直腰，不能弯着腰或者是侧着身体。上下移动的顺序哪个先后都是可以的，等到后背发热的时候就可以停止了，这个动作可以促进背部血液循环，减掉背部赘肉。

　　每天早上起来，可以到阳台伸一下懒腰，在深呼吸之后，把头往后仰，双手向后伸，这样有助于流通头部血液，大脑可以正常地运动，从而使腰部和背部得到更好地减肥，平时的时候MM们也可以多伸一下懒腰。

3走路减肥的2种有效方法

　　只靠走路也可以减肥

　　「在运动的反而是瘦的人比较多耶!」只要观察一下周遭的人就可以发现，有些根本就不需要刻意去减肥的人，却反而对身材更加执着。去健身中心时也可以看到，愈是身材苗条的人就愈是努力地在做运动。体重过重的人虽然一定需要做运动，但那并不是一件容易的事，为什么会这样呢?那是因为体重过重的关系。只要体重增加1公斤，膝盖关节所要承受的压力就会增加至少3～5倍以上，身材苗条的人可以在跑步机上轻轻松松地跑上1小时，但是肥胖的人就算只是跑个几分钟都会气喘吁吁而且膝盖疼痛。

　　体重正常的人在运动的时候，血压和血糖都会降低，甚至连压力都会因此而消失，但是体重过重的人在运动时，会增加膝盖关节的压力，随之而来的身体阻力也会让疲劳累积，也就是说，超过正常体重太多的人，他们在运动的时候，比起那些身材苗条的人，更加地需要意志力和忍耐力。

　　从这点上来看，不会对身体造成过度负担的游泳减肥法，也很受到大家的喜爱。只不过，游泳会在很短的时间之内让身体消耗大量的热量，因此缺点就是很容易会让人感到肚子饿。

　　考虑到以上几点之后会发现，最好的减肥运动就是走路，尤其是在燃烧体脂肪这方面，走路是一项很理想的运动。最近也有研究结果显示，按照一定的速度来走路的话，不仅能够增强体力，也可以在根本上防止溜溜球现象发生。

　　最近我们所吸收到的最新资讯里，与走路运动相关的，有马赛走路法(Masai walking)和健身走路法(Power walking)。与此同时，也出现了指导走路的方法，从走路的姿势开始到走路的速度都包含在内。但其实真正最重要的，还是依照适合自己的速度去走，以1个礼拜3次，1次走30分钟为原则。

　　大家来试试看这种走路方法吧!

　　马赛走路法(Masai walking)

　　这是一个以非洲马赛族的赤脚走路为基础，所发展出来的走路方法。走的时候要把身体重心，依照从脚后跟→脚底板中央→脚指头的顺序来移动脚步。马赛走路法可以在加强锻炼腰部和脚踝肌力的同时，让腹部、臀部和大腿的赘肉也一起达到减肥的效果，因此能够帮助我们塑造出匀称的身材。

　　现代人都穿着鞋子走在硬邦邦的柏油路上，造成只有双脚的前半部肌肉和特定的关节会受到压力的冲击，也因此导致身体负荷过度，但是因为马赛走路法，跟光着脚在走路时的姿势非常的类似，所以能够均匀地使用到全身各部位的肌肉，让我们拥有更匀称的身材。

　　健身走路法(Power walking)

　　比起平常走路的时候还要快速也更有力量，只要用起跑前的速度来快速地移动脚步就可以了。让双脚脚跟维持着L或是V字型的状态，然后用力的摆动之。当身体在做剧烈运动的时候就会燃烧碳水化合物，而在做轻松运动的时候，则会燃烧掉脂肪，因此如果要减肥的话，快速走路的效果会比起跑步还要来得更好。

　　走路时的最理想状态，就是能够结合马赛走路法和健身走路法，可是要在人多的地方快速走路并不容易，所以在广场竞走的时候，只要用马赛走路法就可以了。

　　在健身房容易减肥失败的理由

　　减肥论坛的会员「懒惰鬼」怀抱着满腔的热血，加入了健身中心的会员，依照着减肥书本上面的指示，他向大家公开地宣布「我要开始减肥了!」同时也在征求想要一起减肥的伙伴。

　　和健身中心教练制定好了减肥计画，狠下心决定要「重新开始!」之后，他踏上跑步机，想像着自己将来变瘦的样子，内心因而高兴不已。当他呼吸着氧气，开始要做健身跑步(power walking)的时候，旁边还有教练帮忙他矫正姿势。接着，他充满热血地做完肌耐力运动，然后也做了伸展运动。

　　运动完了之后懒惰鬼感觉身心畅快，但是肚子却不太平静，因为肚子里头涌现了跟刚才的运动量不相上下的空腹感，虽然试着喝了些水，但是肚子里头的饥饿感觉却依旧在作怪。

　　无论如何，刚减肥的第一天还是忍过去了，但是过不了几天，当初宣布要开始减肥的满腔热血就消失得无影无踪，最后，无论再怎么想忍耐，都没办法继续忍受空腹感的懒惰鬼，终于臣服在「只要今天吃一次就好!」的欲望之下。然后在隔天结束完运动之后，他本想要吃生菜沙拉来满足一下食欲，但是运动之后汹涌而上的空腹感让他感觉光吃这样是不够的，于是，懒惰鬼原本雄心壮志想要减肥的决心，又再一次地不了了之。

　　事实上，想要克制人类三大欲望之一的「食欲」是不可能的事情，偶尔有些人，可以用坚强的意志力来克服自己的本能，只要进到减肥论坛，就可以找到那些人战胜食欲的事迹。但是像我们这样的普通人，通常是愈压抑我们的食欲，反而愈是容易导致暴饮暴食。

　　对于正在减肥的人来说，有名艺人的减肥影片、瑜伽或是奇特的运动器材总是会吸引着他们的目光。但是在那么多的减肥方法之中，却只有极少数的人，能够成功地让体重减轻。

　　运动会消耗能量，如果能量被消耗了以后，身体就会自动感受到危机意识，而想要把能量储藏起来。在这个过程中，身体所发送出来的信号就是饥饿感。即使是简单的运动都会消耗身体的能量，然后身体就会随之发出肚子饿的信号。以这个原理为基础，市场上开发了一种减肥药，这种药能够让身体在运动之后无法发出饥饿的信号，因而深受大家的喜爱。但是，只要中断服药之后，则要忍受另外的副作用，以致让人产生溜溜球现象，因而容易变得暴饮暴食。

　　节食减肥法也是同样的困难，身体在感受到减少的食物摄取量和营养缺乏的危机时，又会再次发出饥饿的讯息，最后总是会让人功亏一篑，也因此，只要一提到减肥，就会让人联想到忍耐力和意志力。然而想要减肥的话，难到真的只有这种需要坚忍决心来实践的辛苦方法而已吗?

4日常生活中有效的减肥习惯

　　运动

　　运动无疑是对减重最有效的方法。透过运动消耗热量，同时也能让身体健康。如果你以前从来不运动，试着慢慢来，给自己一个开始，让自己的身体接受渐进式的训练。每天30分钟，一周4-5天，固定运动会让你获得意外的成效，不只健康，还能减重并且达到体态健美的效果。

　　摄取蛋白质

　　许多人对于蛋白质存有错误的印象，认为蛋白质吃多了会增加身体负担。但是事实上蛋白质是建立肌肉的必须元素，也可以增加你的新陈代谢。每餐摄取35%的蛋白质是合理的比例。饮食中可以包含蛋，肉，鱼和家禽的瘦肉。

　　不需要排斥咖啡因

　　咖啡因可以促进新陈代谢，同时具备刺激中枢神经以及减缓疼痛的功能。你知道吗?止痛药物的主要成分其实就是咖啡因。茶和咖啡中也都有咖啡因。

　　另外，根据研究，儿茶素不但是有效的抗氧化剂，可以预防衰老，而且跟咖啡因一样可以提高新陈代谢率高达10%。绿茶已经被实验证明可以促进减肥：每天五杯可以加速你的新陈代谢，燃烧多余的卡路里高达90卡之多。

　　锻炼肌肉

　　肌肉的比例越高，你的代谢率就越高。更多的肌肉能让你的身体消耗热量，含高蛋白质的饮食结合重量训练，是强化肌肉的最有效方法，对你的新陈代谢也有很大助益。

　　吸收铁质

　　你的肌肉需要源源不断的氧气，以帮助他们燃烧脂肪，这样的功能源自于饮食中的铁质，铁质有助于携带氧气，并且输送到人体需要的地方。缺铁的人，肌肉没办法燃烧尽多余的能量，缺铁的人新陈代谢率也会减慢趋缓。饮食中要有铁质的来源，可以吃贝类，菠菜，牛排，豆类来补充。

55种排毒食品让你健康瘦身

　　1、水果

　　在排毒的时候，水果是可以尽情享用的哦!无论是新鲜的水果还是水果干，速冻的还是灌装的，都可以把它们囊括进你的食谱。水果中的纤维素和维生素，还有果胶，都是排毒的高手哦!

　　推荐水果：苹果、樱桃、葡萄、香蕉、西柚

　　2、蔬菜

　　蔬菜是最简单、方便，而且有效的排毒食品，每餐中，保证蔬菜的摄入量至少占到50%，绝对会让你体内的毒素“闻风而逃”。吃蔬菜，要记住“量多、品种多”这两个原则，剩下的事情，就交给这些绿叶来为你解决吧!

　　推荐蔬菜：海带、木耳、芹菜、胡萝卜、牛蒡

　　3、豆类

　　豆类食品含有丰富的纤维质，能吸收肠道内的水分并与废物一起排出，更能分解脂肪以及抑制脂肪的集聚，是排毒瘦身的不二选择!无论你是吃红、绿、黑、黄等小豆子，还是豆浆、豆腐等豆制品，排毒瘦身的效果都是一级棒。一周中，至少安排两次以豆制品为主的饭食，这将非常有利于加快毒素排出。

　　推荐豆类：黑豆、豆浆、绿豆、鲜豆腐

　　4、无盐坚果

　　坚果中含有大量的健康油脂，这些油脂是清除肠道毒素的最佳天然润滑剂。但要注意的是，坚果本身热量比较高，吃的时候一定要适量，每天只要一小把就够了!

　　推荐坚果：美国大杏仁、开心果、夏威夷果、腰果

　　5、鲜鱼

　　在种类繁多的肉类中，鱼肉是排毒抗炎饮食中的重要成分。鱼肉不仅能帮助消除体内自由基的Omega-3脂肪酸外，还具有超强的甩掉有毒脂肪的能力。每周保证4~5餐的饮食有鱼肉，不但能排毒减肥，更能防毒。

　　推荐鱼类：鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼

怎么减后背上的赘肉的效果才好呢？