减肥的18个误区

如何避免减肥误区，如何选择正确的减肥方法快速减脂。我们首先要做到的是走出减肥误区❗❗每次发健身减肥相关的笔记，总会有朋友反应自己减肥很久却一直都瘦不下来。网络上关于减肥健身的错误方法和传言真的太多太多，今天我就列举一些最常见的减肥误区，和大家分享一下。

饮食篇

误区1：节食，吃的少。

虽然所谓3分练7分吃，而且实际中减脂饮食占比80%甚至更多！这也导致好多小伙伴认为饮食才是问题的关键，那么不妨节食好了。 不可否认，节食初期确实是瘦下去最快的办法，但是你要知道，节食减脂=更快复胖！ 因为节食减脂的话，你每减掉1斤的体重中60%是肌肉，40%是脂肪，提供能量的是肌肉，这也就是会掉肌肉（分解蛋白质）的意思，所以不吃饭饿着减肥的人是没有效果的，基础代谢率随之降低，机体消耗的热量越少，减脂效果也就越差；当你恢复正常饮食后，身体会继续储存更多的能量，因为他担心下一次饥荒的来临，这就是“反弹”。身体比你想象的智能，节食减肥只会越减越肥，除非你一辈子都吃那么少不然会变得更胖！

短时间大幅度的体重下降，对健康和减肥大局很不利。而且最关键的是你减去的很可能是水分和肌肉。减肥不要一味的去看体重，而要去观察自己的体型！如果一味追求快速减肥而采用一些极端方法，不仅效果不持久，还非常影响身体健康。真正意义上的减肥绝对是场持久战。

 碎碎念： 根本没有什么七日，14日、21日减肥法，一定要吃主食和碳水，这些都是人体需要的，缺少了身体会进入一种恶性循环，就算有减掉的体重也是体内的水分和不吃主食饿出来的，一旦恢复饮食，体重就会一发不可收拾，反弹怕不怕？成功没有捷径，老老实实一步一步，脚踏实地管住嘴迈开腿！

误区2：饮食结构单一或者只吃某一种

是不是在网上看到苹果21天减肥法，一周轻断食减肥法就特别两眼放光，感觉自己一个星期以后马上就会瘦下来一样？就只吃水果来减肥❓ 我看了第一感觉就是，我真的做不到啊！更何况，只吃蔬菜和水果，一旦停止了，身材很容易反弹。并且，铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质，通常都不能只靠蔬菜和水果供给。者如果长期饮食结构单一容易引发营养不良。还是这句话，你可以一辈子都不吃主食和肉吗？一旦恢复正常饮食了呢？

如何做到蛋白质的多样化：虽然相比较鸡鸭猪肉脂肪高，那么就要多吃鱼肉吗？但是，人体主要的铁、维生素B族来源于红肉，只吃鱼肉这类白肉长期下去会缺铁性贫血。所以蛋白质我们也要多样性，有条件的话三餐主食的蛋白质可以有不同的来源，早餐可以是奶蛋类，午餐红肉类，晚餐海鲜鱼类。

减肥水果怎么吃：很多减肥者在减肥期间吃水果没保持均衡，以为吃水果有益于减肥。但是没想到。身材不仅没有苗条反而胖了。！因为水果的糖分含量达到8%以上，能量不可小觑。别以为水果都是低热量的代名词 水果也分为减肥水果和增肥水果 ，你所钟爱的高档水果如芒果、荔枝、榴莲、香蕉都是热量极高的水果。 以榴莲为例 500克就有500千卡的！

碎碎念： 吃水果也是有选择的，尽量选择低卡水果，比如小番茄，草莓，柠檬，葡萄，雪梨。在加食这些食品的同时，要保证总的摄入量均衡。

误区3：早餐不重要

有部分减肥者认为吃早餐容易增胖，其实这是错误的。早餐对于人的身体是十分重要的。而且吃早餐的人更容易减肥。它会呼唤身体。导致身体代谢加快，从而使热量消耗变快。所以，不吃早餐也是导致肥胖的一个原因。

碎碎念：老话说，一日之计在于晨。忘了吗！！！吃饱了才有力气减肥，这不是一句玩笑。

误区4：晚上不吃饭

不吃晚饭我看到大家和我的交流中最多的就是，“我要开始不吃晚饭了”，“我每天晚上都不吃晚饭怎么还不瘦”？！亲爱的朋友们呀，你们可以一两天，一周坚持不吃，能你一辈子不吃晚饭吗？

不吃晚饭，血糖水平降低，第二天早晨，甚至是中午，就会情不自禁地多吃一点，然后，身体会智能地把食物转换成脂肪存储起来，以备不时之需。并且，这还只是开始。如果你长期不吃晚饭，身体还会自动地分解脂肪和蛋白质用以提供能量。这时候会出现两个后果，一是脂肪分解产生大量的酮体，一旦过量，就会造成酮症酸中毒；二是减少肌肉（肌肉的组成是蛋白质，蛋白质分解了，肌肉自然就少了），而肌肉少了就更易堆积脂肪了！和节食造成的后果差不多，不记得了可以往回翻翻。

碎碎念：现在的人不像以前，天黑了就睡觉，往往半夜一两点还在刷抖音，看剧的比比皆是，等于说你从中午12点到晚上12点，之间至少12个小时没有能量摄入。真狠！同时人到晚上的意志力相对是最薄弱的，被诱惑的几率也最大。不建议轻易尝试，而且饿着肚子睡觉的滋味真不好受啊！

误区5：不能一点不吃糖
虽然我们知道引起脂肪堆积的主要原因是高升糖饮食，如米饭跟面食，会快速的提高胰岛素分泌从而造成脂肪堆积（具有原理可百度。脂肪如何形成的，基本就是摄入的食物变成能量，没有被新陈代谢和日常活动消耗掉，剩余的能量以脂肪的形式存在我们的体内。你可以理解脂肪是个银行，所以你身上的赘肉都是花钱买来的，是一笔“财富”！！！远古时期的生存机制导致的，经过长时间的演变，只剩我们这种体质的人种活到今天。），所以要多吃粗粮代替米饭面食，即低GI的主食（有钱的同学可以去了解一下CLA，中文叫共轭亚油酸。能够控制胰岛素升高，减脂的好帮手）。但是，对于会减肥引起低血糖的人，请一定吃高GI食物：（下面会解释） 比如糖，否则根本缓不过来。运动之后人体需要迅速的补充糖原，只有吃快糖才能用来调动胰岛素合成肌肉修复机体。所以要结合自身的情况来选择饮食配比，切勿一味模仿，或者照搬别人饮食计划。都是不靠谱的，前面已经说过，每个人的日常生活起居饮食习惯不一样，训练不一样，身体体质不一样是无法照搬照抄的。

【 顺便科普一下什么叫做高GI食物： 高GI食物(GI值大于70) 1.主食类:白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面 2.蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜 3.鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚】

碎碎念：一日三餐碳水不能少，适量就好。个人经验，把碳水主要分配在早餐、午餐和练前，晚餐就尽量不要吃主食了。可以用蔬菜代替，蛋白质为主。

误区6：未必所有吃的都要水煮
 虽然我们要拒绝油炸等垃圾食品，但是只能水煮了吗？其实如果膳食中缺油脂，会严重影响脂溶性维生素A.D.E.K 的吸收，这些维生素维护你的视力、你的骨骼、你的免疫系统。长期缺乏你会夜盲症、骨质疏松、免疫力下降。所以饮食我们只能在短期内允许极致的苛刻的饮食做法，适用于临赛期间的运动员，对于我们普通的小伙伴还是不建议天天吃，顿顿吃水煮。

碎碎念：不是所有的都必须水煮才适合减肥人士，保证少油少盐少糖就好，并非说一点油盐不进，一点不吃也是对身体不好的哦，凡事都要有个度。不要走极端。脂肪也是人体所需的三大元素，对保护心脑血管和关节都是至关重要的，不要嫌弃它。我推荐多摄入健康的脂肪，例如坚果、牛油果、鱼油等不饱和的脂肪酸，对身体益处多多。

误区7：饮水不足

喝水可以促进新陈代谢，帮助我们燃烧脂肪。我们平常说道，一天八杯水，正常的饮水量会促进新陈代谢加快从而使热量加快消耗。同样食量的人，我们可以发现，喝水多的反而更瘦，养成良好的生活习惯，我们可以做到健康减肥不用刻意节食。

碎碎念：女人是水做的，男人是水泥做的，离了水能行嘛！

误区8：相信减肥药

一句话，是药三分毒！可以依靠条件饮食和坚持运动去健康的减肥，为什么要依靠药物呢？健康难道不比任何其他的东西都重要吗？当然，在这说的是例如什么减肥茶啊，日本的什么酵素啊之类的，运动补充剂不算在内，可别对他们有什么偏见。在此给他们正名！简单的说一下，后面会出一期详细的内容。

补充剂，也叫运动营养补充剂。听名字你就知道他是干嘛的了，主要是补充日常的天然饮食或者我们自身合成的能力。因为有很多东西我们自身可以合成，比如肌酸，左旋肉碱等合成量有限，所以可以用补充剂补充一部分，但是这些核心的东西仍然要靠我们自身的合成能力。其余的补剂是补充天然饮食的。我们摄入对我们有用的东西，主要的途径是靠吃天然的食物，而补充剂恰恰是给天然食物搭把手起到补充的作用。主角仍然还是天然食物补充剂，只能起到补充，不能代替他。只有天然食物才是我们均衡全面营养的唯一来源，目前任何人都无法人工代替他。我们就拿左旋肉碱吧，功能不用我过多强调，搬运脂肪，减脂好帮手。但这是红肉里就有的。额外摄入的原因是我们人每天摄入的量不够，所以需要额外的补充进去，达到我们的效果。有的时候没有条件的情况下，可以使用补剂代替，但不是长久之效。不推荐，但也不反对，就好比我或者学生党.....食堂饭做不到我们想要的配比，中国饮食碳水多，蛋白质占比小。适当的食用蛋白粉也是可行的。蛋白粉就是.....好了，打住，刹不住车了差点，有机会再聊。

碎碎念：强调一遍，只有做好饮食，才是减肥的基础。补剂只能做到锦上添花，不能做到雪中送炭。他就像10000后面的0，而基础饮食是那个1.

误区9：原生态才是最营养的

为什么不推荐精加工食品，建议多吃绿色的原生态食物，因为我们这里还涉及到一个问题那就是营养素密度，也就是在相同热量的条件下含有营养素的多少，而不是仅仅盯着卡路里。坚果、燕麦、香蕉、鸡蛋等热量也非常高，但是他对减肥对健康都非常有益。因为他们相比较其他同等重量的食物含有更加丰富的营养元素。而营养越全面的食物越有饱腹感，也让我们身体更加健康，更加不易储存脂肪。

碎碎念：有同学会问，坚果有大量的油脂，对减肥不利吧！那是因为可能你买的是精加工的，买原味没有开壳的不要过量的多吃就不会对减肥造成反的效果。 拒绝精加工食品，多吃原生态绿色食品，多吃蔬菜水果、坚果或者粗粮！

误区10： 低脂肪的产品吃不胖

想瘦的你会不会对“低”这个字眼特别敏感? 看到“低脂肪”、“低热量”、“低糖”就忍不住张大眼睛，因为这些多半是瘦身必备的饮食条件！ 的确，这些条件可以帮你达到维持身材的目的 ，不过要小心，千万别被“低”这个字眼给骗啦！ 比如这个坚果标注低脂肪一粒只有30大卡，但是你一不小心吃多了吃了很多很多粒，过量后果也是不堪设想的呀！ 碎碎念：虽然标注是低卡低脂肪也要注意了，别一顿吃太多！可以分开时间段吃，少食多餐，量一次不能太多！比如这些水果一顿吃多了过量也是不好的哦!

误区11：抄别人的食谱

不要问什么能不能吃，什么该不该吃，吃多少这些问题，没有人可以准确根据你的情况给出准确的答案。
如果随便一人可以脱口而出你要吃什么，吃多少其实是对你的一种不负责任，所以更不要伸手要一份减脂菜单，那是可笑的，所有在提供饮食建议的时候，你都要牢记人和人的差别这么大，这样吃就真的适合你嘛？

碎碎念：在减脂期，除了那些垃圾食品和所有垃圾饮料奶茶等碳酸饮料不要随便吃喝，那些特别油腻的比如猪肉汤、猪蹄汤、鸡汤等凡事过于油腻的不要乱吃，其他的都可以吃，但是你要注意吃的方式和吃的量。有的人容易走极端，要么节食什么不敢吃，要么吃的太放肆。还是那句，一定要自律把握好度，拿捏稳当。

误区12：吃肉会发胖，所以减肥不吃肉。

肉有肥肉和瘦肉之分，我们真正要拒绝的只是肥肉，而瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋等都是优质蛋白质，不管减脂还是增肌，蛋白质是不可或缺的，每日蛋白质必须按照每公斤体重1~2克吃够，而肉类能带来更长时间的饱腹感而更利于减肥。

碎碎念：请摄入“干净”的蛋白质，告诉你个小秘密，身体吸收蛋白质也是要消耗能量的，也就是说。你吃了500卡热量的蛋白，其实身体直接收到了450卡（打比方），变相的又帮助我们制造热量赤字，是不是感觉比碳水可爱多了。

运动篇

误区13：我想瘦肚子、瘦大腿……

锻炼哪里就能减哪里很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误的。

经常有朋友跟我说，某某地方有局部减肥，或者问我怎样局部减肥，我的回答是：如果有人给你推荐说可以瘦大腿，减肚子等局部减肥，你不用考虑，直接拉黑。

请不要相信局部减肥的广告，也不要问我怎样局部减肥，我只能告诉你，没有局部减肥。局部减肥本身就是一个伪科学，只做某一个部位的运动，减肥效果并不明显，脂肪在体内是全身性的分布，脂肪的减少，必须建立在全身性运动的基础上和合理饮食的情况下，不会因为你多做了几个卷腹肚子就会小下去，脂肪的堆积是周身性的，男性腹部堆积得最快，而女性臀部、小腹及腰部堆积得最快，然后才是四肢。因此减肥也是全身性的，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。我的所有教程都会明确告诉大家，要配合有氧运动，控制饮食，一定是全身瘦了，你想要减的局部才会瘦。

碎碎念：拜托不要再去点开什么“每天三分钟，还你马甲线”“躺着睡觉腿变瘦”之类的文章了。三分钟就能出马甲线、躺着睡觉就能瘦腿，那么肥胖问题还会困扰人类如此之久？真当健身教练是吃干饭的？估计诺贝尔奖早就是他了，还有功夫给你做文案？所以，请不要在这些无用的东西上

再浪费你的时间，有这功夫去跑跑步，运动运动比啥都强！

误区14：只要运动就会瘦

“我今天做了多少分钟运动，明天一定会瘦的”！哎，醒醒，你想多了。你见过瘦的举重运动员吗？他们天天举铁，却没有一个是瘦的，你见过身体很瘦的摔跤运动员吗，肯定没有。同时剧烈运动减肥效果好这种观点也是错误的，其实持久强度小的有氧运费才是有益于减肥的，能够消除更多的脂肪。因为小强度运动时肌肉是利用氧化脂肪酸获取能量。因此。脂肪会消耗更快(配合左旋肉碱效果最佳)。如果增大运动强度，脂肪消耗占比只有15%。所以，与其短时间内剧烈运动，不如小强度的运动，这样最利于减肥运动方式。

碎碎念：做运动减肥？是要有两个前提：1、要做对运动，想减脂，就要有氧运动为主，无氧运动为辅，常见的有氧运动有跑步、快走、骑行、跳绳及高强度间歇运动等。2、要控制饮食，而不是节食！高蛋白低碳水，低脂低盐低糖，果蔬适量，多饮水。每餐七分饱或少食多餐，控制摄入总热量，比基础代谢少吃个500卡路里。这样既不会饿肚子，也能最大限度的使基础代谢不降低。3、不熬夜，保证充足的睡眠，有利于肌肉恢复。

误区15：我吃的挺少的，怎么还不见瘦

吃这个方面，我估计可以写一篇笔记了，今天先大致说一下。减肥需要控制一定的饮食量，但是如果单纯少吃，并且过度少吃，也是减不了肥的。吃什么才是最重要的！我看到网上有说“我就只吃了一个小蛋糕”。这个这个。。。。。。天知道这些的热量是有多高！建议大家可以每次吃东西之前查一下热量。能有个食物秤是最好不过了。

碎碎念：在保证健康饮食的前提下饮食遵循两个原则：塑型加速脂肪燃烧，加快肌肉生长提高基础代谢。 健康饮食就是要减轻身体消化、吸收的负担，让有用的营养素快速被人体吸收、利用，让身体的废物尽快地排出体外（与其买那么多营养品去弥补饮食带来的健康问题，还不如从根源解决，也就是从吃进去的第一口就拒绝呢?）。

误区16：等我减肥成功了就可以想吃什么吃什么了

NO！！！我减肥成功7年了，高热量的食物基本上都很少吃，因为如果你还是按照以前的饮食结构，不注意健康的饮食，还是会复胖的。所以说，保持身材要从改变饮食结构开始。

碎碎念：其实饮食习惯建立了，也比较难改变。到时候你想胖起来，也不是太容易。就好比我健身养成了一个习惯，吃饭首先会去找蛋白质，然后优先摄入，然后用蔬菜填满剩余内存。主食类几乎不太吃。导致现在增肌很困难。相信以后你会有同感的。

误区17：举铁会有难看的肌肉

举重、仰卧起坐等运动通常有利于减肥，同时有利于锻炼你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗热量，也就是说如果你有更多的肌肉，新陈代谢消耗的热量就更多。当然，不用担心自己会长肌肉女，因为每周两到三次的运动不足以让肌肉这么发达，最多可以让你的肌肉更结实，让你的线条更好看。更何况，女孩子真的很难长肌肉的！！！

碎碎念：说实话，女生真的真的真的很难长肌肉，如果你练成了金刚芭比那样，请一定要联系我，咱们去打奥赛，做个世界冠军多好。

误区18：仪器减肥

那些躺着就能瘦，瘦肚子，瘦小腿，瘦手臂的仪器什么的，真的不科学也并木有什么用的。反而，我会比较担心使用之后身体的健康和安全问题。很早之前被安利了一款腹肌贴，C罗代言的，年少无知啊。买了用了一年多，并没有什么太大明显的效果。不过万幸的是，没啥副作用。现在想起来，真是交了一笔智商税。能够遇到我也算是各位的命好啊！我当初多想有个人指点我，带带我，让我少走点弯路。有得有失吧，没有吃过亏哪来的这么真切的体验呢。

碎碎念:读到现在，这个误区对你来说应该早就在心中有答案了吧。减肥，一定是靠人体消耗大于摄入，通过运动+控制饮食才会慢慢瘦下来的。吃好，睡好，练好，其他的交给时间就行了。

看完了这些误区，你中招了几个？可以好好地总结反思一下喔。期待你与我共同在改变自己的路上一同前行

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