体育锻炼与膳食平衡

随着现代社会人们的生活压力增加、工作时间增长，许多人开始通过运动的方式来维持身体机能的平衡与健康。有研究表明，体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力并使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

但是，在运动过程中，随着人体神经系统兴奋性提高、体温上升、内脏器官活动增强、血液循环增强，体内的物质代谢加强，水分、糖、蛋白质等物质的消耗也会随之增加。这时，如果无法及时、适量地补充人体损失，将会导致体内调节失衡，出现如呼吸困难、胸闷、头晕、心率剧增、肌肉酸软无力等生理反应，长期如此，不但无法促进身心健康，还将使得身体进入亚健康状态。由此，体育锻炼之后合理的膳食则显得尤为重要。

世界卫生组织为普通人群推荐的饮食结构中糖盐油:鱼肉蛋奶:水果蔬菜:面食米饭=1:2:3:4，针对长期进行体育锻炼的人群，研究人员在此基础上进行了相应调整，以获得更加适宜此类人群的膳食结构。

在对体育锻炼人群的膳食平衡进行研究之前，我们首先需要就运动本身进行较为明确的区分，现代科学、体育学根据运动过程中体内的能量物质代谢是否为有氧代谢将运动分为有氧运动与无氧运动。

（一）有氧运动人群的膳食平衡

有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(≥15分钟)，运动强度在中等或中上程度，如长跑、骑单车、爬山、各球类运动等。在进行有氧运动时，人体有氧代谢一般可达80%以上，在此过程中，肌肉中作为人体运动直接能源的三磷酸腺苷（ATP）将分解并释放出能量供肌肉收缩。ATP的减少将促使人体营养物质代谢，并最终转化为ATP。其中，代谢初期的主要分解物质为糖类；而当人体心率达到最大心率的60%~80%时（参考公式：最大心率=220-年龄），人体80%的功能将由脂肪氧化分解提供。

由于有氧运动将会消耗糖与脂肪，但其代谢过程相对平缓，因此，均衡体制人群只需保证正常糖类、脂肪摄入，无需刻意增多其摄入量；低血糖或偏瘦人群可适当增加糖类的摄入；偏肥胖体质人群则应适当减少糖类摄入并严格控制脂肪摄入量。此外，每天摄入的维生素、无机盐等也应满足人体正常代谢需求。

建议有氧运动人群的营养素摄入量为：碳素化合物占每日摄入总能量的60%~75%、蛋白质70g~75g、脂类45g±5g、糖类15g±3g。

（二）无氧运动人群的膳食平衡

体育学上将短跑、肌肉器械训练、举重等负荷强度高、瞬间性强的运动定义为无氧运动。无氧运动进行过程中，肌肉中的ATP同样作为直接能源释放能量，但在强度更高的运动下，人体肌肉供能需求增大，ATP的合成速度远无法满足能量消耗所需，这时，为获取足够的物理动能，肌肉中的肌糖元将进行无氧酵解供能。

由于无氧运动中的有氧代谢仅占2%~10%，糖是主要的代谢营养物质，脂肪不会被消耗，高脂膳食还可能通过阻滞自噬体内容物的降解过程影响细胞正常生理功能。因此，无氧运动人群的饮食中应在静态膳食的基础上适当增加糖类的摄入、减少脂肪的摄入量，并保持正常的碳水化合物摄入；如果运动者在体育锻炼过程中组织受到损伤或是希望通过无氧运动增加身体肌肉比例，可有针对性的补充蛋白质。同时，肌糖元的无氧代谢产生大量乳酸累积，导致肌肉产生酸痛现象，适当进食碱性食物将起到一定缓解作用。此外，为满足体循环需求，人体内能量代谢与水盐代谢都将增大，因此，维生素以及水、无机盐的摄入也十分必要。

推荐的营养素摄入量为：碳素化合物占每日摄入总能量的55%~65%、蛋白质75~85g、脂类30g、糖类20~30g（参考公式：体重kg/3.75g+（8~10）g）。

（三）合理的膳食结构

结合人体营养摄入需求，合理地选择与搭配膳食组合至关重要。我们针对各类体育锻炼人群的能量消耗及体内代谢情况提供相关膳食结构建议。

谷类：包括大米、小麦及小麦制品等，是人体主要的碳水化合物吸收来源，对于维持机体正常代谢具有重要意义，建议每日进食量为300g~500g。

鱼肉蛋类：这一类食品富含丰富的蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，每日约食用125g~200g。肉类尤其是猪肉脂肪含量较高，每日食用量建议不超过30g，进行无氧运动或肥胖体质人群可选择脂肪含量较低的鱼、虾代替部分猪肉食用；蛋类含胆固醇高，每日食用不应超过1个。

奶豆类：奶类及奶制品是补钙的首选事物，也为人体提供所需的蛋白质，每日食用鲜奶200g或奶粉28g为宜；豆类种类繁多且富含丰富的蛋白质，建议进行有氧运动人群每日的食用量为30g~50g，而长期进行高强度运动人群每日进食量则应达到50g~60g。

油脂类：包括植物油、动物油等，主要作用是补充人体所需脂肪，而植物油还可提供维生素E。烹调用量建议不超过30g，肥胖人群不超过25g，且应尽量少食用动物油。

蔬果类：人体所需的维生素、植物化学物质以及部分糖类通过食用蔬果获取，建议每日食用新鲜水果250g~400g；蔬菜食用量建议为350g~500g，其中深色蔬菜应占一半以上。

水及食盐：在温和气候条件下进行低强度体育锻炼的成年人每日至少饮水1200mL，而高温条件，或进行高强度运动时则应适当增加；食盐的摄入量建议不超过6g。

辅助性食品：体育锻炼人群常选择的辅助性食品包括糖及蛋白质类制品，这类食品能够为人体提供通过普通膳食无法完全补充的糖及蛋白质。但是，辅助性食品并非适合所有体育锻炼人群。通常，进行强度较低的有氧运动人群在运动之后体内的蛋白质消耗不会过大，而糖类消耗通过正常的饮食就能够补充，因此，并不需要特别地补充辅助性食品。此类辅助性食品更加适合长期进行高强度的无氧运动人群，在这类运动者运动前可摄入葡萄糖、麦芽糖等，而在运动结束后半小时内则可有针对性的选择食用一些蛋白粉或健肌粉。

（四）长期进行体育锻炼人群的膳食结构调整

普遍而言，进行体育锻炼的人群从开始到进行长期的锻炼过程中，生理与心理会经历一个从不适应到适应的过程，我们将其称为“滞后期”、“调节期”与“稳定期”。

没有经验的运动者在最初开始体育锻炼的一段时间后，会出现机体疲惫、乏力等现象，这个时期就是“滞殆期”，而产生这些现象的原因是机体惰性导致体内循环代谢一定时期内无法满足运动功能消耗引起人体失衡。生理上的不适同时也会引起精神低落，运动欲望降低。当运动者感觉到自己进入了这一时期之后，应适当增加营养物质的摄入量以保证机体供能充足，同时可通过适当食用糖类提升精神愉悦度；经过一段时间的“滞殆期”之后，运动者的机体开始渐渐适应相应强度与量的体育锻炼，神经活跃度也渐渐提高，这个过程被称为“调节期”，在这一时期，运动者可将营养物的摄入量逐渐调整至正常水平；直至达到“稳定期”，人体代谢达到平衡，机体调节稳定，这时，各类营养物的摄入量维持稳态。

运动健身是一个循序渐进、并且需要持之以恒的过程，希望已经开始或打算开始长期持续的体育锻炼的运动者能够克服生理和心理上的惰性，通过适宜的体育锻炼以及合理的膳食结构拥有健康的身体以及良好的精神状态。

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