瑜伽减肥基本动作及菜谱

瑜伽减肥基本动作及菜谱

瑜伽减肥基本动作及菜谱

　　可能你选择瑜伽减肥是为了轻松减肥，但是瑜伽练习的好处觉不仅仅只有减肥，每天一练，相信它会给你身体带来惊喜的。下面是阳光网小编给大家整理的瑜伽减肥基本动作，供大家参阅!

　　瑜伽减肥基本动作

　　1.头部运动

　　动作要领：

　　双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

　　2.一字行云

　　动作要领：

　　双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

　　3.彩云追月

　　适合女性的瑜伽减肥动作

　　动作要领：

　　双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

　　4.伸展侧腰

　　动作要领：

　　双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方

　　5.拉伸肩部

　　动作要领：

　　双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

　　6.金蛇曼舞

　　动作要领：

　　双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

　　7.捕鱼撒网

　　动作要领：

　　双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。

　　8.平行转体

　　适合女性的瑜伽减肥动作

　　动作要领：

　　双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

　　9.拉弓射箭

　　动作要领：

　　左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

　　一周瑜伽减肥菜谱

　　周一

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫菜汤

　　晚：煮虾(数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

　　周二

　　早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋(一个)、蔬菜沙拉

　　晚：绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄泥、生黄瓜一根

　　周三

　　早：乌龙茶、猕猴桃

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

　　晚：牛肉、凉拌海带丝

　　周四

　　早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋、生黄瓜一根

　　周五

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　周六

　　早：麦片粥(一小碗)、橙子

　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

　　晚：白薯粥(一小碗)、凉拌菠菜、饼(一两)

　　周日

　　早：绿茶、苹果

　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(一个)、西红柿汤

　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(一两)、生黄瓜一根

　　瑜伽减肥原理

　　传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥功效自然也会遵循这个基本道理。但是，瑜伽的减肥原理不单是通过体位练习，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果的。瑜伽认为，导致人体的胖或瘦的主要原因是由于人体内分泌系统.消化吸收系统紊乱引起的。通过瑜伽练习，将系统功能调节正常之后，就可有效地达到减肥的目的，而且持久不易反弹。

　　瑜伽是通过何种方法来达到减肥的功效呢?最常见，也是最有效的方法就是瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐适度了。

　　要通过体位法达到减肥的效果，可运用以下方法：延长保持动作的`时间;有重点地锻炼肥胖的部位;有意识地重复同一个动作;加强伸展性、平衡性动作练习;在身体承受的范围内适当加快动作的速度与连贯;注意呼吸与动作相配合。

　　除了体位练习之外，瑜伽呼吸法也具减肥作用。很多人认为，呼吸练习又不消耗热量，不愿意进行呼吸练习。其实，瑜伽的呼吸训练可以调节人体的神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，改善消化吸收功能，避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

　　此外，瑜伽中的洁肠，断食法是减少身体脂肪、排出毒素的特有方法，但应在专业人士指导下进行练习。这种方法可以在2～3天之内减少3～5斤体重。但这不是简单的绝食、饥饿减肥法，我们减少的更多是肠道内堆积的毒素。定期进行练习，不仅可以减肥，而且可以使身体更加健康。

　　瑜伽放松休息术是很多瑜伽练习者喜爱的练习。经常进行训练，可以改善睡眠质量，调节人体植物神经系统，消除由于生活没有规律，内分泌失调导致的肥胖。

　　瑜伽冥想术也可以作为减肥的一种方法，但是它比较复杂，很多人接受起来比较困难，所以在此就不多进行介绍了。

　　除此之外，瑜伽倡导的饮食方式是保持良好减肥成果的关键。瑜伽的饮食方式不提倡克制自己的饮食，但是只要你坚持练习瑜伽，就会发现，我们饮食方式在慢慢地变得健康，从而保证我们的减肥效果不反弹。

　　由上所述，我们可以发现，传统的健身减肥原理并不能完全解释瑜伽减肥现象。因为瑜伽不是让我们单纯地增加热量消耗，而是通过瑜伽练习减少热量的摄入。而且，单纯只进行某一方面的瑜伽训练，其减肥效果是有限的，而应该全面进行瑜伽的多方面练习，才能获得良好而长久的减肥效果。坚持练习12周以上，瑜伽练习者就会发现自己的明显变化

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　　可能你选择瑜伽减肥是为了轻松减肥，但是瑜伽练习的好处觉不仅仅只有减肥，每天一练，相信它会给你身体带来惊喜的。下面是阳光网小编给大家整理的瑜伽减肥基本动作，供大家参阅!

　　瑜伽减肥基本动作

　　1.头部运动

　　动作要领：

　　双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。

　　2.一字行云

　　动作要领：

　　双手环绕向左成一字形，向左弓箭步，双手环绕向右成一字形，向右弓箭步，反复做四次。

　　3.彩云追月

　　适合女性的瑜伽减肥动作

　　动作要领：

　　双臂左扬环绕抬腿，双臂右扬环绕抬腿，反复做四遍。

　　4.伸展侧腰

　　动作要领：

　　双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方

　　5.拉伸肩部

　　动作要领：

　　双腿分立，左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部，揉左肩，向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。

　　6.金蛇曼舞

　　动作要领：

　　双手和掌放置前心向左起，划八字到头顶，双手举立，向下划八字至胸前，反复做三次。

　　7.捕鱼撒网

　　动作要领：

　　双腿分立，双手平伸自左往右划园作靠柱状，在双手平伸自右向左划园作靠柱状，反复做两次。

　　8.平行转体

　　适合女性的瑜伽减肥动作

　　动作要领：

　　双腿并立，双臂平行向左转体90度至右180度，做四遍。

　　9.拉弓射箭

　　动作要领：

　　左臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，右臂拉伸成一字形，做拉弓射箭，做两遍。

　　一周瑜伽减肥菜谱

　　周一

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫菜汤

　　晚：煮虾(数只)、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

　　周二

　　早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄

　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋(一个)、蔬菜沙拉

　　晚：绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄泥、生黄瓜一根

　　周三

　　早：乌龙茶、猕猴桃

　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

　　晚：牛肉、凉拌海带丝

　　周四

　　早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋、生黄瓜一根

　　周五

　　早：咖啡、苹果

　　午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　周六

　　早：麦片粥(一小碗)、橙子

　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

　　晚：白薯粥(一小碗)、凉拌菠菜、饼(一两)

　　周日

　　早：绿茶、苹果

　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(一个)、西红柿汤

　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(一两)、生黄瓜一根

　　瑜伽减肥原理

　　传统健身减肥原理是身体热量消耗大于摄入。瑜伽的减肥功效自然也会遵循这个基本道理。但是，瑜伽的减肥原理不单是通过体位练习，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果的。瑜伽认为，导致人体的胖或瘦的主要原因是由于人体内分泌系统.消化吸收系统紊乱引起的。通过瑜伽练习，将系统功能调节正常之后，就可有效地达到减肥的目的，而且持久不易反弹。

　　瑜伽是通过何种方法来达到减肥的功效呢?最常见，也是最有效的方法就是瑜伽的体位训练。体位训练可以全面地减少身体各个部位多余的脂肪。通过体位练习增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐适度了。

　　要通过体位法达到减肥的效果，可运用以下方法：延长保持动作的`时间;有重点地锻炼肥胖的部位;有意识地重复同一个动作;加强伸展性、平衡性动作练习;在身体承受的范围内适当加快动作的速度与连贯;注意呼吸与动作相配合。

　　除了体位练习之外，瑜伽呼吸法也具减肥作用。很多人认为，呼吸练习又不消耗热量，不愿意进行呼吸练习。其实，瑜伽的呼吸训练可以调节人体的神经系统，调节摄食中枢，控制食欲，改善消化吸收功能，避免过量食物的摄入。从而避免了剧烈运动后很多人由于饥饿摄入过多的食物而导致减肥失败的现象。

　　此外，瑜伽中的洁肠，断食法是减少身体脂肪、排出毒素的特有方法，但应在专业人士指导下进行练习。这种方法可以在2～3天之内减少3～5斤体重。但这不是简单的绝食、饥饿减肥法，我们减少的更多是肠道内堆积的毒素。定期进行练习，不仅可以减肥，而且可以使身体更加健康。

　　瑜伽放松休息术是很多瑜伽练习者喜爱的练习。经常进行训练，可以改善睡眠质量，调节人体植物神经系统，消除由于生活没有规律，内分泌失调导致的肥胖。

　　瑜伽冥想术也可以作为减肥的一种方法，但是它比较复杂，很多人接受起来比较困难，所以在此就不多进行介绍了。

　　除此之外，瑜伽倡导的饮食方式是保持良好减肥成果的关键。瑜伽的饮食方式不提倡克制自己的饮食，但是只要你坚持练习瑜伽，就会发现，我们饮食方式在慢慢地变得健康，从而保证我们的减肥效果不反弹。

　　由上所述，我们可以发现，传统的健身减肥原理并不能完全解释瑜伽减肥现象。因为瑜伽不是让我们单纯地增加热量消耗，而是通过瑜伽练习减少热量的摄入。而且，单纯只进行某一方面的瑜伽训练，其减肥效果是有限的，而应该全面进行瑜伽的多方面练习，才能获得良好而长久的减肥效果。坚持练习12周以上，瑜伽练习者就会发现自己的明显变化

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