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健身营养中不可小觑的营养物质——维生素和矿物质

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 16:38

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除了三种产能营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）外，身体营养还需要维生素和矿物质。

只有保证全面的营养摄入，才能保障机体健康和肌肉生长。

维生素和矿物质是身体正常运转所必需的营养素。在健身过程中，这些营养素有助于维持身体的能量水平、恢复力和耐力。对于成年人来说，每天需要摄入适量的维生素和矿物质，以满足身体的需要。

富含维生素和矿物质的食物包括蔬菜、水果、全谷物和坚果等。

在健身过程中，身体需要补充适量的维生素和矿物质以支持肌肉生长、恢复和能量产生。以下是一些在健身中需要特别注意补充的维生素和矿物质：

维生素D：维生素D有助于钙吸收，维持骨骼健康。缺乏维生素D可能导致骨质疏松症，影响健身效果。建议通过阳光照射或者饮食摄取来补充维生素D。使用补剂最好控制在5µg/d以内。

维生素B群：维生素B群对于能量产生和肌肉生长非常重要。其中，维生素B1帮助碳水化合物转化为能量，维生素B2促进脂肪和碳水化合物的代谢。此外，维生素B6和B12也对于蛋白质合成和红细胞生成非常重要。可以通过多吃全谷类、瘦肉、鱼类和豆类等天然食物来补充维生素B群。

钾和钠：钾和钠是身体内流质的主要组成部分，对于维持身体水分平衡和血液正常循环非常重要。在健身过程中，身体会流失大量水分，补充足够的水分和钾钠有助于维持身体的水平衡，减少肌肉抽筋的可能性。

镁：镁是一种能够支持能量产生、肌肉收缩和神经传导的矿物质。镁主要参与肌肉收缩，同时帮助改善机体耐糖能力，有效增强体力、力量。缺乏镁可能导致肌肉痉挛和疲劳。在食物中，绿叶蔬菜、坚果、豆类和全谷类食物都含有丰富的镁。

铁：铁是血红蛋白的主要组成部分，对于氧气输送至身体各个部位至关重要。缺乏铁可能导致贫血，影响身体的耐力和恢复能力。可以通过多吃红肉、鱼类、禽类、豆类和全谷类食物来补充铁。

男性一般不建议使用铁补剂，女性也要慎重，一般每天不超过10mg。

铬：早期一些动物研究发现，补充铬有促进实验动物生长和瘦体重增长的作用，同时一些人体实验报告显示补充铬可以增加力量训练受试者的肌肉量。

以下是一些关于如何科学补充全面营养素的建议：

1、确保摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。在健身过程中，适当增加蛋白质的摄入量可以促进肌肉生长和修复。同时，蛋白质也可以帮助身体恢复能量。

2、选择新鲜、多样化的食物：选择新鲜、多样化的食物可以确保摄入各种不同的维生素和矿物质。例如，新鲜的水果和蔬菜是维生素和矿物质的重要来源，可以选择不同颜色的蔬菜和水果。

3、适当增加粗粮的摄入量：粗粮富含膳食纤维和其他营养物质，可以替换部分精制谷物，以提供更多的维生素和矿物质。

4、适量摄入动物性食品：动物性食品是维生素和矿物质的良好来源，例如肉类、鱼类、禽类等。适当摄入这些食品可以增加维生素和矿物质的摄入量。

5、注意补充维生素C：维生素C可以帮助人体产生胶原蛋白，保护关节和软组织，并有助于提高身体的免疫力和抵抗力。可以选择新鲜的水果和蔬菜作为维生素C的良好来源，如柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜等。

6、注意补充维生素D：维生素D是维持骨骼健康所必需的营养素，可以帮助身体吸收钙质。

蛋黄中含有维生素D，每100克鸡蛋黄约含4.9微克维生素D。因此，适量食用蛋黄可以作为维生素D的膳食来源之一。但是，蛋黄中的维生素D含量相对较低，不能完全依赖蛋黄来补充维生素D。

除了蛋黄外，其他动物性食物如肝脏、鱼类、奶制品等也是维生素D的良好来源。同时，人体也可以通过阳光照射来合成维生素D。

7、注意补充铁质：铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。可以选择瘦牛肉、鸡肉、鱼类等食品作为铁的良好来源。

8、注意补充镁：镁对于能量代谢、还有制造蛋白质，调节肌肉和神经的活动都非常重要也能让心跳、血压保持正常是非常有益健身的食物，可以选择大豆、菠菜、糙米等食品作为镁的良好来源。

9、适当增加饮水量：水是身体的重要组成部分，也是许多营养物质的溶剂。适当增加饮水量可以促进身体对营养物质的吸收和利用。

10、注意饮食搭配：在饮食中应注意饮食搭配，避免单一摄入高膳食纤维的食物，而应该与其他食物搭配食用。这样可以促进身体对各种营养物质的吸收和利用。

总的来说，在健身过程中，除了注重上述食物中的维生素和矿物质外，还要保持饮食均衡。在不缺乏的情况下额外补充微量营养素，通常不会获得额外的运动能力提高，过多补充甚至可能起到负面作用。

所以建议健体、健美运动员赛前或控制体重或减脂过程中，可以考虑使用补充剂补充一些微量营养素。