健身营养：膳食纤维对于健身的意义？

健身营养：膳食纤维对于健身的意义？

健身营养之膳食纤维

什么是纤维？

纤维就是所谓膳食纤维，膳食纤维主要是指来自植物性的食物，是非淀粉多糖的多种植物物质，可分为水溶性纤维(啫喱状)和非水溶性纤维(海绵状)两大类。

打开网易新闻 查看精彩图片

在人体消化道中不能被消化吸收的物质，如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等，这些物质无法吸收利用，故称为纤维，在人体上有其特别功能。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。

一般的人并不容易分辨什么是可溶性纤维，什么是不溶性纤维，因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的全谷类（如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米）及其制品、水果（不包括过滤过的果汁）、粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类（如黄豆、绿豆、红豆）等。

打开网易新闻 查看精彩图片

1、预防便秘及肠癌

由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。

膳食纤维含有脂肪酸，可刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，洁净肠脏，以缩短肠壁与粪便中有害物质接触的时间，及改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。

打开网易新闻 查看精彩图片

2、降低血清胆固醇

膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，从而降低血液中胆固醇的浓度。

肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。

因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

4、延缓血糖上升之速度

膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a—细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。。水溶性的纤维素可以减慢肠道中的胆固醇和糖分进入血液的速度，平衡胆固醇和血糖的浓度，延缓糖尿病病人血糖上升之速度。

5、减肥最好食物——不饿肚子也不担心卡路里

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外，达到瘦身目的。这可以说是较有效的安全减肥方法。

打开网易新闻 查看精彩图片

增加饱足感

水溶性膳食纤维食物热量低具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。

膳食纤维多来自全谷类的米、麦，如：糙米、燕麦、水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等。水果也含有丰富的纤维，每日大概进食2至3份，而且应选择低卡路里的水果。

提示：成年人每天大约需要摄取25-40克纤维，虽然多吃蔬菜对身体有益，理论上吃再多也可以，但亦要因应个人的饮食习惯，不能一下子增加进食，否则腹部会有饱胀感，更会出现腹泻。

纤维可以排出废物、留住营养。膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止。

点个【在看】，让更多的朋友看到这些实用的家庭美食菜谱！