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瘦子如何增重练壮？坚持这几个原则，你也能变成肌肉型男！

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 16:45

原创内容，擅自搬运者必究！

大多数瘦子渴望摆脱瘦弱的形象，练出发达的肌肉身材。

体格强壮可以让你安全倍增，可以保护身边的朋友，身体也会更加健壮。但是，好身材不是靠吃出来的，吃练结合才是最重要的。

单纯的提高热量摄入，体重提高的同时，你的脂肪率也会提升，身材也会逐渐发胖起来。而瘦子增重不是增脂，而是增肌。只有提高肌肉量，你才能拥有满意、结实的身材。这就要求我们需要进行科学的健身训练以及合理的饮食。

一份科学的增肌练壮计划，让你从瘦子变肌肉型男！坚持这几个原则，你也能从瘦子变成强壮的肌肉型男。

原则1、选择复合动作训练

想要肌肉实现增长，你需要进行力量训练，从复合动作入手，比如卧推、推举、划船、引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲等训练是锻炼肌肉的黄金动作。

力量训练的时候，我们需要分肌群进行训练，每次可以安排一个大肌群+一个小肌群进行训练，让目标肌群才有足够的时间进行修复。

每个肌群安排4-6个动作，每个动作进行3-4组，组间歇时间是60秒。刚开始的时候，我们要注重动作标准，重量要循序渐进，不要盲目追求大重量，才能逐渐提高肌肉维度。

健身训练的时候，要少做有氧运动，多做力量训练。因为有氧运动会消耗你身上仅有的肌肉跟脂肪，不利于身体练壮。适当的有氧运动是必须的，但是不要过量。建议每周2-3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

原则2、补充足量蛋白

瘦子想要提高肌肉维度，我们需要补充足量的蛋白，蛋白可以给肌肉提供氨基酸营养，促进肌肉的合成。

每天补充多少蛋白呢？你可以以自身体重基数进行计算，每公斤体重补充1.5-2g蛋白，60公斤体重的人需要补充90-120g蛋白。

我们主要从食材中获取，比如鸡胸肉、三文鱼、金枪鱼、蛋类食物、奶制品、虾蟹等食物，如果日常生活中补充不足，你也可以选择蛋白粉进行辅助。蛋白的补充，分为多餐摄入身体的吸收率才会提高。

原则3、提高热量摄入，同时避免“脏”增肌

瘦子进行健身训练的时候，热量消耗会比以前更高，这个时候你需要补充更多的热量，肌肉才能生长得强壮、饱满起来。如果你没有提高热量摄入，增肌很容易陷入瓶颈，肌肉也会比较干瘪。

体脂率偏低的人，每天的热量摄入需要提高 20%左右。如果你平时的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入需要提高到2400大卡。

增肌期间，知道每天的热量摄入情况后，你还需要做到饮食干净，避免“脏”增肌。增肌餐饮食要保持清淡，选对优质食材，远离过度加工的不健康食物。增肌餐的三大元素，碳水：蛋白：脂肪的比例在3:4:3是比较合理的。

如果你的饮食都是各种垃圾食品，摄入过多的煎炸类食物、高糖分食物以及高脂肪的食物，你在变壮的同时也会变胖，最后练出来的体型，就如同摔跤选手那样的身材。