休息之后如何回归跑步？重启训练得知道这四大原则

上海的复工复产正在陆续展开，在家中封控了许久的跑者早已跃跃欲试。

能够重新回到户外跑步，对于跑者们而言无疑是一个好消息。但考虑到接近两个月没有进行跑步训练，如何科学“重启”，中间也有学问。

即便在封控隔离期间进行交叉训练，居家隔离也多多少少会让有氧能力、肌肉力量以及承受训练量的能力下滑。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了多位运动生理学家和跑步教练，分享了重回跑道必须要遵循的四大原则。

原则一：

跑步前，先认清自己的身体状况

跑步的目的是为了让身体更加健康，因此重新回到跑道，首要任务应该是保证身体能够在跑步中正常运转。

“当你停跑了一段时间，身体会发生一些不太被注意到的变化，循环系统里的总血量和线粒体会减少，此外，体内的乳酸阈值也会下降。”

资深跑步教练及运动生理专家苏珊·保罗在接受《Runner’s World》采访时表示，这些身体指标的下降，都会影响到重新恢复跑步时身体能够承受的训练强度。

苏珊·保罗教练强调，这种变化因人而异，一般来说，如果此前坚持跑步或者训练的强度越高、训练时间越长，那么“重启”之后的恢复速度也就越快。

比如同样停跑了3个月，坚持跑步10年甚至15年的跑者，要比那些只坚持跑了3个月的跑者更容易回归跑道。

为什么会这样？“跑步的时间越久，你的有氧基础就越强。”苏珊教练表示，那些跑龄在5到10年的跑者，有更高水平的线粒体来产生能量，也有更多红细胞在运动中向肌肉输送氧气，体内也有更多的代谢酶去推动身体。

此外，停跑的时间，也会影响身体的变化。

苏珊教练以人体的最大摄氧量为例，给出了一般情况下，不同停跑周期内跑者心肺能力的变化情况。排除掉完全不动的“躺平”状态，那些日常有进行正常活动或者简单交叉运动的跑者，可以参看这样一组变化数据：

停跑2周，最大摄氧量减少5-7%；

停跑2个月，最大摄氧量减少20%；

停跑3个月，最大摄氧量减少25-30%。

正因如此，在停跑一段时间之后，不可以立刻恢复到原本的跑步计划，必须在了解自己的身体状况之后，适当减少训练量，保证充分的休息和恢复时间。

原则二：

循序渐进，跑步前先从快走开始

“因为客观原因停止训练，恢复后会对跑步有一种渴望，这可能会驱使跑者过早或者过急去尝试一些身体没有办法达到的运动目标。”

“如果无法循序渐进恢复训练，很容易出现伤病。”运动生理学家亚当·圣皮埃尔在接受《Runner’s World》采访时强调。

即便封控期间能在家中保持一定的有氧运动或交叉训练，但肌肉、肌腱、骨骼和韧带依旧需要几个星期甚至几个月来变得足够强壮，以便能够承受重启训练后的强度。“双腿和双脚，比肺需要更多的时间来适应新压力。”

苏珊·保罗教练建议，恢复跑步前，最好先以常规速度步行或者快走45分钟。步行可以重新刺激包括肌肉、肌腱、韧带、筋膜以及结缔组织在内的软组织，为更高强度的跑步做好准备。

最初的几次恢复训练中，跑者可以借鉴“跑步-步行-跑步”的方式，尝试一次性跑5到10分钟，然后切换成快走，在训练里程上做出相应的调整。

圣皮埃尔给出了一份“恢复训练里程指南”：

停跑1周或更短时间后，可以从上次中断的训练进度开始；

停跑10天后，从之前训练里程的70%开始；

停跑15天到30天后，从之前训练里程的60%开始；

停跑1个月到3个月后，从之前训练里程的50%开始；

如果停跑长达3个多月，那么从头开始。

此外，跑者在恢复训练时还可遵循“10%原则”，也就是每周增加的训练里程或者提高的配速，不超过之前的10%。当提速或者增加里程造成身体出现不适时，应该立刻停下来进行调整和休息。

原则三：

恢复跑步，也要增强肌肉力量

停跑除了会影响心肺功能，还会影响体内的肌肉纤维。美国运动委员会运动生理专家汤姆·霍兰表示，停跑会引发肌肉力量和耐力的损失。

苏珊·保罗教练也赞同这种说法。停跑会让肌肉、肌腱、韧带和结缔组织失去力量，这让肌肉和骨骼系统处于“相对虚弱”的状态，因此恢复跑步的最初阶段，就容易变成受伤的高风险阶段。

哥伦比亚大学跑步实验室主任科琳·布罗给出了一种简单的肌肉力量恢复方式：居家的跑者，可以选择以坐姿或者卧姿模拟练习跑步中的各个环节，改善肌肉协调性。

由此，跑步的节奏及身体各个部位的力量，也会逐渐被激活。“在恢复跑步的第一次训练前，这种训练方式有助于重启跑步的效率。”

除此之外，科琳·布罗还强调了两处需要提高力量却容易被忽略的部位。

首先是臀部。臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动，如果臀部力量不足，会造成跑步中不必要的颤动，会加快体力的消耗。提高臀肌可以让身体更稳定，降低膝盖及其他伤病风险。因此在重启训练前，强化臀部肌肉是非常重要的一个步骤。

其次是脚部。一些跑者停跑前步幅较大，每一次落地时会对脚部、脚踝和膝盖产生较大冲击力，更容易受伤。因此在恢复阶段，跑者要注意脚部力量锻炼，跑步时可以身体稍稍前倾，放小步伐，尽可能少用脚跟着地，多用脚掌着地。

原则四：

尽量在跑道上重启跑步训练

封控许久，不少跑者都迫不及待想要回到户外，在熟悉的城市马路上奔跑。但立刻回到柏油马路跑步，或许不是最理想的一种方式。

苏珊·保罗教练建议，停跑数个月的跑者，最好不要立刻回到马路上训练，而是从塑胶跑道上开始。

相较于柏油马路，塑胶跑道的硬度相对较低，弹性较高，有利于减少双脚落地时受到的冲击力，对于脚部力量的恢复有好处。

除此之外，塑胶跑道上不会有汽车或自行车的干扰，周围也会有更多同样在运动的人群，这样的训练环境能带来更为积极的心态，同时在专门的运动场所运动，如果出现突发状况，也更容易得到帮助。

当然除了塑胶跑道，跑步机也是一个不错的选择。跑步机可以模拟不同的跑步环境，设定不同的配速，而且传送带也会给予双脚一定的动力。

所以在跑步机上进行恢复训练，可以满足跑者们的不同需求，包括对于速度的控制，以及对于坡度的控制。

“重点是不可以急于求成。”苏珊·保罗教练强调，跑步是一项长期运动。

“充分恢复身体的能力，才能帮助跑者在未来的训练和比赛中，展现出更好的跑步状态。”

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