肌肉流失让你中年发福体型变差，5个动作，锻炼肌肉恢复年轻体态

对待自己的身材之时，我们的目标会随着自己年龄的增长而发生变化，在年轻之时，我们或许更为关注体重的下降，所以除了饮食的合理控制以外，在运动方法的选择上则不是那么重要，只要通过达到有利于减脂而让自己瘦下来的目的就可以。而当我们中年以后，我们所关注的不仅仅是体重的保持，还有体型的塑造，从而让自己避免全身松弛的问题，让自己的体型保持一个年轻的状态。

之所以这么说是因为，当我们年轻之时，我们身体的各项机能都处于一个顶峰的状态，所以此时，即使自己不瘦，但也会相对紧致，在减脂过程中，即使不考虑运动方式，在自己瘦下来以后同样会有着一个相对紧致有型的体型。而到了中年以后就会有所不同，一方面是因为随着年龄的增加，到了30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，这不仅仅会导致我们代谢下降从而减脂困难，还会导致我们的皮肤失去支撑从而变得松弛，整个身材变得臃肿无型，从而让自己老态明显。

因此，当我们已经不再年轻之时，想要保持一个健康的体脂率与紧致的身材，在运动方法的选择上，就不能像年轻人那么随意，而是要更加关注于力量训练，因为力量训练可以帮助我们刺激肌肉的生长，肌肉的生长不但可以帮助我们提升代谢而有利于减轻与控制体重，更有利于帮助我们塑造体型，让自己在中年以后拥有紧致的身材与年轻的体态。也就是说，中年以后，力量训练可以帮助自己由内而外的抵抗衰老。

当然，在力量训练的方法上来看，也不一定去健身房，只要能够规律坚持，居家进行一些徒手的训练同样可以起到良好的效果。所以，下面分享一组居家进行的自重训练动作，通过这样的训练，同样可以让自己收获一个紧致的身材与健康的体态。

动作一：深蹲+向后箭步蹲（10-16次）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起身体站稳后向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作二：上斜俯卧撑（12-20次）

俯身，双臂伸直支撑在具有一定高度的台阶或物体上方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至自己动作顶点后伸直手臂撑起身体注意动作全程都要保持背部挺直，注意下落速度要慢，起身时手臂不要完全伸直

动作三：屈腿仰卧后撑（15-20次）

找到一个具有一定高度的固定物体，背对物体，双手撑在物体边缘，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿微微分开屈膝，双脚踩地保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至自己动作顶点，然后肱三头肌发力撑起身体顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后再次控制速度慢慢屈肘整个动作过程中使背部在保持挺直的前提下上下移动

动作四：登山跑（30-45秒）

俯身，双手伸直位于肩部正下方支撑在台阶或者是瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿以较快的速度交替向前提膝跑保持动作连贯、节奏均匀，双脚节奏不要乱

动作五：站姿提踵（20-30次）

双脚脚尖站在台阶上，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手叉腰，背部挺直，核心收紧小腿肌肉发力向上抬起脚跟，动作顶点稍停，感受小腿肌肉的收缩，然后慢慢下落脚跟至动作顶点，并感受小腿部肌肉的伸展整个动作过程中控制动作速度，注意不要用力过猛，以避免对跟腱造成损伤

在充分热身以后完成动作，在每一次动作过程中做到保证动作质量，使得每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行

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