健康体重如何计算？如何控制健康体重？

   一、想要有个健康体重，首先要制定合理的体重控制目标

   可以参考BMI指数，看自己的体重是否超标，因为每个人的骨骼大小存在差异，单纯的标准体重不一定适合自己，要找到适合自己最佳体重。

   BMI 是什么？

   BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，主要用于比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响。通俗点说，对于绝大多数人群，当一个人是1.8米，一个人是1.6米时，通过比较两人的体重数值肯定是不科学的了，不过对比两人的BMI值，即可粗略的得知两个人的胖瘦情况了。

   1、BIM：身体质量指数，是判断一个人身体体质和体脂的参数，用身体公斤数除以身高米数平方得出来的数字。

   2、计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高（cm）÷身高（cm）

   3、BMI在18-25之间时则为正常体重。

   4、BMI过高或是过低容易引起各类疾病。

   例如：一个身高170cm，体重60kg的人，BMI计算方法。

   体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

   BMI= 60kg÷（1.70×1.70）=20.8

   BMI正常值男性在20至25之间，低于20为过轻，超过25为超重，30以上则属肥胖，高于35是非常肥胖；女性在19至24之间，低于19为过轻，超过24为超重，29以上则属肥胖，高于34是非常肥胖。专家指出，最理想的BMI指数是22！你达标吗？

   二、制定合理的控制体重计划：

   冰冻三尺，非一日之寒，控制体重是一个需要长期坚持的事情，必须要制定科学合理的计划，体重如果不受控制增加，发胖是一个缓慢的过程，所以，有效控制体重、也是一件需要长期持之以恒的事情，一些肥胖人士要根据自身的实际情况制定每日、每周、每月及年度的减重目标。

   而最科学的控制体重的方式不外乎饮食的控制和合理的运动，如何用运动和饮食控制体重，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

   具体的方法可以参考以下几点：

   1、饮食控制法

   食用低热量、高营养素的食物。

   导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食结构中脂肪含量过多，食物热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;尤其甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。

   因此，调整饮食结构，首先必须减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、根据个人每日的热量需求限制过多热量的摄取，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品；同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。

   通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。有的人只靠减少饮食，只吃水果，不吃饭，显然是不科学的，有的人因此得了厌食症，是非常恐怖的，需要谨慎！人的健康生存依赖于充足、平衡的营养，一定要避免这种错误的方法。

   2、运动控制法

   研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了身体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。

   运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。

   运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。

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