#Day 0 大体重选手的 5km 计划

⭕ 起因

记在正式开始的第一天，由于体重管理的失控，不得不又开始通过增加额外的运动时间来保证自己的身体状况能够不至于失控。

现状：

年龄 37 yrs

体重 94 kg （所有人眼里的 190 斤都是 180 多不到 190）

身高 172 cm （男生眼里的 170  就等于 172）

职业 每天 8 小时坐在电脑前的线框仔

体重失控的原因，主要是因为好吃懒做，吃得多运动少。而且年初突然开始写字，也进一步压缩了本就不多的运动时间。通勤从步行改为骑车后，运动量不增反减。最主要的是公司楼下的卤肉饭实在太好吃了。

综上，体重从 80 kg 在 3 个月里暴涨到 94 kg。

上周收到公司体检通知的那一刻，突然意识到是时候减肥了。因为并不想在体检报告上看到中度脂肪肝和高血压等一系列指标的异常，听到家人担心的唠叨。关键吃卤肉饭的时候，还依然想有加半勺饭的底气。

▶️ 装备篇

作为一个合格的互联网从业者，其实跑不跑都行，但装备必须得先到位。

这个其实纠结过一阵，在 618 期间，看了国内外不少名牌的跑鞋，尤其是针对大体重需求，一双好的跑鞋，是保证膝盖健康的最低配置。除了在网上查了不少资料，也去店里亲脚踩了踩。说实话，不跑起来，光是踩着，区别不大，都挺喧呼的。只不过不同款式或者品牌，在静态体验的时候，最大的差异也就体现在包裹性上。

因为在体重失控之前，没事还算挺爱跑步的，所以穿过 ASICS NB Mizuno UnderArmour 还有 Nike 的慢跑鞋。说实话，在跑步的时候感受上并没有太大差别。但 Nike 和 NB 平时还能上班穿，剩下的牌子跑步鞋就都太跑步了。

既然这次买鞋平时压根没机会穿，所以干脆买了个功能性强的跑鞋，目的直指减轻膝、踝、足的负担，还有就是便宜。

入选的有【李宁】【特步】【必迈】和【安踏】，然后很讲究地直接价格倒序，选了最便宜的【必迈】【远征者 5.0】

反正就图个便宜，跑了两圈试了试，还行，确实软乎，等到 Day 30，我再补具体的体验，反正200 多元的初体验确实感觉不亏。

自己日常佩戴的是一块 AW S5 蜂窝版，作为忘带手机的 Plan B，属实发挥过几次奇效。但问题就是一天一充，有点过于麻烦。其次是 Nike 运动表带和 in Box 的橡胶表带在运动时候的佩戴体验都不够好。之前骑车和跑步时候，只要时间稍微有点久，就会觉得不透气，不舒服，运动完总要第一时间摘下来才行。应该是个体原因，皮肤有点过于娇气，或者说手腕子着实有点胖导致的。

因此我要买块带着舒服，又能记录跑步，关键是便宜的手表。没别的 Garmin 255，618 以后基本价格稳定在 1700 多以内，性价比蛮高。而且对于其提供的训练计划，很是心动。至少看起来简单易学，还不用带手机。

疫情期间朋友的手表 HRV 指标神奇地对应上了他的感染时间，这点也是我购买的主要理由，毕竟一个能给自己发送身体信号的设备，实在是很机器猫了。

运动耳机用疫情期间骑车上下班买的 SHOKZ OpenRun Pro，当时买了就想说跑步的时候也能用用，结果就变成了通勤和在家防止老婆叫你你居然听不到的专用耳机。有一阵沉迷评书的时候，洗澡带来着，导致局部有点鼓皮了，有点难受，其他在使用过程中并没啥大毛病。

哦，对了，前一阵这个头梁接触的皮肤部分突然毛囊发炎（也就是起了火疖子）。我一度以为是设备带的太久了，可能接触皮肤的部分被汗水侵蚀了，所以不亲肤导致的。去了医院，皮肤科大夫看了下我的体形，说可能是因为血糖高导致的。

耳机也算是保住了。

由于今年的北京实在是太晒了，所以加了个装备——帽子。拼多多百亿补贴里的，又能防晒又吸汗，还禁脏又禁踹。没几个钱就买了，确实是带上凉快，跑步时候有个吸汗的帽子，确实不错。

也是必迈的，30 多元到手的，不贵当然就可以买。

没在加大投入，之前买的都是大一号，现在穿着都是小半号，当修身款就好了，也算是剩了一笔开销。也看了看迪卡侬的跑步短裤 29 一条，短袜 14 三双。如果后续需要换，这俩就作为备选好了。

装备基本就这样凑齐了，前前后后用了一周都到了货，球鞋买小了还换了次号码。基本选购逻辑就是不求最好只求最便宜，毕竟不知道自己这次能否坚持下来。与其一上来投入个大几千，不如一上来就剩下个大几千，好去买点其他数码设备。

便宜够用就行，在几个里程碑再添置心仪的好装备，是这次的核心购买思路。

训练篇

训练计划的思路就十分之清晰了，与其三天打渔两天晒网，不如一上来就坦诚地设置成四天打渔三天晒网的计划。通过增加训练次数，减少训练时间，降低运动负荷，在合理区域进行摸鱼。

作为大体重跑者，不能光是跑，还得游泳、骑行，什么都来点，避免训练过于乏味。大体重可怕的不是体重本身，而是日常的不良生活习惯，这些习惯也很容易迁移到日常的运动中。所以不能干跑，还得有点能偷懒的出口，让自己合理避税（不对，是避汗）。

总而言之，铺垫了这么多，我就是想选个运动量最小的，又不用天天坚持的训练计划。

而 Garmin 里面唯一支持低跑量训练计划的就是 Jeff 老爷子了。他的视频里说自己的跑步训练计划叫做“Run Walk Run”，顾名思义就是跑走间歇。在训练指导中提示“选择适合自己的跑走策略”。

Garmin的训练说明说的比较简单，当时有点不理解。在“Garmin教练”计划里面有此训练相对详细一点的讲解，主要是关于Jeff Galloway给出的预期配速的跑走策略，如下：

预期配速（min/km）

跑步间歇

步行间歇

附表1：Run Walk Run策略[1]

举例，知道自己大概的预期配速比如是5:00，那么就是跑4分钟然后走路30秒，再跑4分钟再走30秒，如此类推。

我从Jeff Galloway官网上找到了一些关于Run Walk Run的介绍资料：

Principles behind Run Walk Run1

Learn More in The Run Walk Run Method

（Run Walk Run的原理）
• Continuous use of a muscle will result in quicker fatigue（跑步中持续地使用肌肉容易导致快速疲劳）

• The longer the run segment, the more fatigue（跑步距离越长，疲劳感越强）

• Run Walk Run is a form of interval training（Run Walk Run是间歇训练的一种形式）

• Conservation of resources（防止浪费体力）

• Quicker recovery（有助于更快的恢复）

• Less stress on the “weak links”（减少对“薄弱环节”的压力）

• Ability to enjoy endorphins（能享受安多芬带来的乐趣）

• Reduce core body temperature（降低体温）

有兴趣的可以看看，我反正是摸鱼的时候随便翻了下，反正这个计划至少看起来不那么累人。

最后

其实严格的讲标题应该改为 Day 0 to Day 5，最终发布的时候，已经是计划开始的第五天。期间跑了两次 Bachmark Run（2 km），还打了次篮球（持续 1 小时），骑车（大概 25km）。膝盖是没有不适感，毕竟运动量也不大。属于抽空就跑，没事就骑车，有了时间去打篮球的这种随意安排。

有个小插曲就是 Garmin Connect 在 iOS 18 上有一些 Bug ，导致睡眠检测和训练计划无法使用，昨天刚刚把手机刷回 17.5 的我，会在下一个周期重点关注这块手表和应用在健身时候给我带来的帮助。

不过细想起来，这种生来易于肥胖的体质，或许是一种幸运。比如说，我这种人为了不增加体重，每天得剧烈地运动，留意饮食，有所节制。何等费劲的人生啊！然而倘使从不偷懒，坚持努力，代谢便可以维持在高水平，身体愈来愈健康强壮，老化恐怕也会减缓。什么都不做也不发胖的人无须留意运动和饮食。并无必要，却去寻这种麻烦事儿做的人，为数肯定不会太多，因此这种体质的人，每每随着年龄增长而体力日渐衰退。不着意锻炼的话，自然而然，肌肉便会松弛，骨质便会变弱。什么才是公平，还得以长远的眼光观之，才能看明白。

——《当我谈跑步时，我在谈些什么》

刚好前几天乱翻书看到这段，也分享给大家。

最后，祝大家都瘦。

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