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不吃晚餐减肥，怎样才能不伤身？－丁香园

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 17:13

不吃晚餐减肥，怎样才能不伤身？

不吃晚餐减肥，大概是如今应用最广泛的一种减肥法了。很多女性都尝试过，但她们发现，当时的确瘦了，但长期来看，好像并没有什么效果。

到底哪儿出了问题呢？不吃晚餐减肥，就无法成功吗？确实，不吃晚餐减肥，会带来很多麻烦。

第一，这种方法难以长期持续

现代人每天工作压力都很大，晚上回家还要做家务、带孩子，甚至加班工作。晚上什么都不吃，必然会感觉饥饿，难以坚持。过不了几天，还是要继续吃晚餐，这样必然导致体重反弹，甚至比以前更胖，那又何必呢？

第二，不吃晚餐会提高体脂率

一般来说，晚餐摄入的营养素占全天总量的 30%~40%，特别是按中国人晚餐全家聚齐、菜肴丰盛的传统习惯，晚餐摄入的蛋白质比较充足，通常会占全天总量的 40%~50%。如果不吃晚餐，营养素难免供应不足，蛋白质供应下降，肌肉量也会跟着减少，在体重相同的情况下，体脂率会比减肥之前更高。

第三，不吃晚餐影响心情，降低生活质量

原本早餐凑合，午餐质量不高，只有晚餐能大快朵颐，突然连晚餐这点生活乐趣都被剥夺了，心情必然大受影响。不能和家人一起享用美食，不能和朋友出去聚餐，也会影响生活质量。减肥不就是为了让人生活得幸福快乐吗？对于体重还没有达到肥胖程度、不是为了健康而减肥的人来说，长期失去这些生活乐趣，减肥也就没什么意义了。

不过，这并不是说，不吃晚餐减肥的方法一定无法成功。只要方法得当，至少在一两个月中还是可以起到作用的。关键是，怎样做才能避免以上的麻烦，保证身体不受损害。

首先，不吃晚餐减肥时，要提前补充营养。

不吃晚餐，并不等于把晚餐应摄入的营养全部舍弃。在减肥期间，的确要适当减少碳水化合物和油脂的摄入量，但是不能减少蛋白质、维生素和矿物质的摄入量。可以在下午提前进食，保证碳水化合物和脂肪的摄入量比正餐少很多，同时保证蛋白质和膳食纤维的摄入量不会太少。

比如，我们可以在下午 4~5 点喝杯牛奶或酸奶，吃个鸡蛋或一小把坚果，喝一小碗杂粮粥，或者燕麦粥，加点水果干。这样，可以保证十几克的蛋白质供应，同时还有少量的碳水化合物，起到节约蛋白质的作用。因为摄入量不大，胃的负担不会太重，所以也不妨碍下午 6~7 点去健身。

其次，睡前 1 小时加点夜宵。

为了避免睡觉时感觉饥饿，影响睡眠，可以在睡前 1 小时吃点清淡又有营养的食物。这里说的夜宵，不是烤串加啤酒，不是方便面，也不是饼干、点心、薯片、小蛋糕之类的高能量食物。

可以喝杯牛奶，喝杯不太稠的杂粮豆浆，喝杯不甜的莲子汤。如果感觉白天摄入蔬菜水果的总量不够，或者没有吃水果，可以在晚上 8~9 点时吃一盘蔬菜沙拉，或者吃点水果。否则，早上不吃蔬菜，晚上也不吃，一天的摄入总量无法达标。

对于傍晚运动减脂的人来说，下午和夜里加餐 2 次，替代晚餐，这种做法是很合适的。只是要记得运动之后需要补充蛋白质，一杯牛奶或豆浆是必不可少的，再加点清爽的果蔬最好。

再次，要早点睡觉。

省略晚餐后，晚上再熬夜到很晚，必然会感觉饥饿，身体也会更加疲乏。所以，不吃晚餐的朋友最好晚上 9~10 点就睡觉。早睡才能早起，早上 6 点起床，好好做一餐豪华早餐，保证一天的饮食质量。

最后还有一个忠告：如果某个晚上吃了丰盛的一餐，千万不要因此怪罪自己，更不要自暴自弃开始乱吃，这很容易让前面的努力毁于一旦！不如当作给自己放一天假，之后继续努力就好了！

当然，最好的是，日常养成良好的生活习惯，不省略某一餐，吃好三餐，增强运动，获得健康的身体和好身材！

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