饿肚子能瘦身？减掉的是肌肉而不是脂肪！怎样减肥不伤身？首选方案在这里！

不当减肥，肌肉会流失

本报记者 燕声

减肥是很多人一生的话题和追求，为了拥有理想身材，我们需要与美食斗智斗勇，有的选择轻断食减肥，有的选择严苛的极低热量饮食……其实，这些方法都不是减肥的好方法，发表在《科学·转化医学》上的研究显示，轻断食减肥可能减掉的是肌肉而不是脂肪。而《自然》杂志上的一项研究也提示，极低热量饮食的减重效果或是有害肠道微生物作用的结果。

饿肚子能瘦身？

减掉的可能是肌肉

英国巴斯大学的研究团队将36名体型正常的参与者分为三组，第一组是摄入热量减少25%的热量限制组；第二组是进食日摄入平常150%热量的隔日断食组，但断食日+进食日摄入的热量与热量限制组持平；第三组进食日则摄入200%的热量。

在为期三周的试验后，研究团队测定了参与者的体重、体脂含量、代谢标志物等指标，并与研究前的数据进行了对比。结果显示，隔日断食似乎效果不理想，这项对体型正常的健康人开展的研究显示，如果以断食当天不进食，第二天摄入平时热量150%的方法隔日断食3周，虽然能够让参与者体重下降1.6千克，但只有不到一半的减重减的是脂肪，其余的重量减轻都是因为肌肉流失。如果进食日摄入平时200%的热量，基本不能减肥降脂。而研究中效果最好的方法还是热量限制，如果参与者每天摄入的热量都减少25%，那3周后体重下降1.9千克，且减掉的几乎都是脂肪。主持这项研究的巴斯大学教授詹姆斯·贝茨指出，如果延长断食时间的代价是肌肉流失、运动量下降，那对长期健康肯定会有影响。

此前，发表在《美国医学会杂志》上的一篇研究也表明，间歇性禁食减肥无效，会减少肌肉量。间歇性禁食通常分为两类：一是每日限时进食，每天进食时间缩窄至6~8小时，即16∶8间歇性禁食，空腹要求16小时；二是所谓的5∶2间歇性禁食，即每周有两天仅吃一顿中等量的餐食。试验结果显示，16∶8间歇性断食，如果不要求控制总量，就不能起到明显的减肥作用，甚至还会导致肌肉量的减少。而肌肉的减少可导致虚弱、残疾和生活质量受损。

严格控制热量摄入能减肥？

吃得太少或会让肠道“产毒”

上述英国巴斯大学的研究提到，热量控制的减重效果最好，减脂的同时可以避免肌肉流失。那么，采取极低热量饮食的方式是不是比较好的减肥方法呢？答案也是否定的。

近日，德国柏林大学附属夏里特医院约阿希姆·斯宾格和加州大学旧金山分校彼得·特恩堡领衔的研究团队，在顶级期刊《自然》杂志上发表了一项重磅研究成果。

研究者选取80名绝经且超重或肥胖的妇女，将其随机分到干预组和控制组。干预组的饮食计划为8周极低卡路里饮食、4周常规低热量饮食、4周体重维持。而控制组的饮食计划为12周常规低热量饮食、4周体重维持。

在为期16周的试验结束之后，研究人员发现，在12周时，干预组参与者的体重较基线相比平均减少了12.5公斤（13.6%），而控制组参与者的体重无太大变化。这个结果再次证实了极低卡路里饮食具有降低体重的效果。但这种减重方法会导致有害肠道微生物艰难梭菌的富集，极低卡路里饮食能减肥的关键原因之一，可能是艰难梭菌产生的毒素。因此，想通过极低卡路里饮食减肥，还需三思。

每日只摄入800千卡热量的极低卡路里饮食是一种极端的减重手段，在特定需求中，例如病态肥胖症或减肥手术前，患者会在医学的监督下进行极低卡路里饮食，以达到快速减肥的目的。

怎样减肥健康有效？

限制热量摄入，增加热量消耗

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，2012年全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。那么，想要健康减肥到底应该采取怎样的方法？《肥胖症基层诊疗指南（实践版·2019）》曾给出过建议。指南强调，限制热量摄入、增加热量消耗，是预防及治疗超重/肥胖的首选方案。

饮食方面，指南指出，减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类（如谷类）。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，避免进食油炸食物，尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法，避免加餐、饮用含糖饮料。

合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量，肥胖男性能量摄入建议为1500~1800千卡/天，肥胖女性建议为1200~1500千卡/天，或在目前能量摄入水平基础上减少500~700千卡/天。在有限的脂肪摄入中，尽量保证必需脂肪酸的摄入，同时要使多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例维持在1∶1∶1。

避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天600千卡的膳食），如有需要，应在医护人员的严密观察下进行，仅适用于节食疗法不能奏效或顽固性肥胖症患者。建议患者控制食盐摄入（食盐摄入量每日

运动是减重不可或缺的一部分。运动项目的选择应结合兴趣爱好，并与年龄、存在的合并症和身体承受能力相适应。运动量和强度应当逐渐递增，最终目标应每周运动150分钟以上，每周运动3~5天。如无禁忌证，建议每周进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48小时），锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度为中等。

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 万涛

值班主任 || 范宏博

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