吃动平衡，健康体重

原创 鲍时华 鲍时华大夫

撰稿 | 鲍时华

时光每天从指尖悄悄溜走，即使再忙的日子，我们依然离不开基本的“衣食住行”。“住”可以是蜗居，可以是公寓，甚至是科室的躺椅，但“衣食行”方面，大家做得科学吗？合理吗？

每天门诊接待很多美眉，50%以上竟然都是亚健康状态，要么超重肥胖，要么缺少锻炼，要么睡眠不足，要么饮食不规律，要么胡吃海塞……而这些不良习惯诱发的疾病很多，在妇产科医院就表现为月经不规律、卵巢早衰、子宫内膜息肉、不孕不育、流产、妊娠期高血压和糖尿病。所以，我也越来越感觉到帮姐妹“防患于未然”的迫切性、重要性、科学性。

可惜的是每天门诊时间有限，短短的几分钟交流，只能一句：“管住嘴迈开腿多喝水”，然后就要接待下一个患者。但不一会儿，诊室门就会被敲开，刚离开不久的姐妹带着迷茫的眼神，探进头来：

“医生，我一天要走多少步才行？”

“医生，哪些东西我不能吃？”

“医生，怎么增肌减脂？”

“医生，我几点前睡觉比较好？”

……

我一时语塞。的确，我不是健身教练，不是营养师，不是心理医生，不是睡眠专家，虽然我只是妇产科医生，但在这个多元化的社会，在疾病因素日益复杂的今天，我需要不断去学习，和患者一起共同进步才行。

因此，我们一起来充电，民以食为天，先从吃开始吧！先从理论学习，后面再提供给大家各种食物搭配和每日菜谱，三餐制作等细节，让你吃得好、吃得健康、也吃得没烦恼！

2022年《中国居民膳食指南》全面更新；指南修订由国家卫生健康委、国民营养健康指导委员会、国家食物与营养咨询会委委员会组织。指南修订专家委员成员由营养及医学、农业、运动、统计、政策经济等相关学科专家担任。

EAT

平衡膳食八准则

Healthy Diet

准则一

食物多样，合理搭配

核心推荐：

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二

吃动平衡，健康体重

核心推荐：

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

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准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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准则五

少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六

规律进餐，足量饮水

核心推荐：

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七

会烹会选，会看标签

核心推荐：

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八

公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

*本文科普素材来源《中国居民膳食指南》，仅作科普用途，如任何个人或其他媒体、网站欲转载本文，请与本公众号联系授权，并注明来源出处。

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